Инулинді қашан қабылдау керек

2023-10-10 10:23:50


Инулин дегеніміз не және ол қалай жұмыс істейді?

инулин цикорий, сарымсақ, пияз, бидай, банан және спаржа сияқты тағамдарда табиғи түрде кездесетін еритін пребиотикалық талшық. Ол адам ферменттерімен қорытылмайды, бірақ Bifidobacterium және Lactobacillus түрлері сияқты пайдалы ішек бактериялары үшін қуат көзі ретінде әрекет етеді. Қосымша инулин әдетте цикорий тамырынан алынады.


Инулинді тұтыну тоқ ішектегі сау бактериялардың өсуіне және белсенділігіне ықпал етеді. Бұл ішек микробиомасын нығайтады, ас қорытуды және жүйелілікті жақсартады, иммунитетті және қоректік заттардың сіңуін жақсартады және басқа да артықшылықтарды береді. Стандартты доза инулин ұнтағы тәулігіне 2-10 грамм. Енді оңтайлы уақыт бойынша зерттеулерді қарастырайық.

Салмақ жоғалту үшін инулинді қабылдаудың ең жақсы уақыты.png

Салмақ жоғалту үшін инулинді қабылдаудың ең жақсы уақыты

Егер сіздің негізгі мақсатыңыз салмақ жоғалту немесе ұзақ уақыт бойы салауатты салмақты сақтау болса, зерттеулер негізгі тамақтан шамамен 30 минут бұрын инулинді қабылдау ең тиімді екенін көрсетеді.


Obesity Facts журналында жарияланған 3 айлық клиникалық сынақта семіз ересектер түскі және кешкі асқа 10 минут қалғанда суда ерітілген 30 грамм қосымша инулин немесе плацебо қабылдау үшін рандомизацияланған. Зерттеудің соңына қарай инулин тобы плацебоға қарағанда айтарлықтай көп салмақ жоғалтты.


Тұтыну көлемді инулин Тамақтанудан 30 минут бұрын пайдалы деп саналады, өйткені ол тамақ алдында қанықтылық пен толықтық сезімін арттырады. Бұл инулиннің асқазан-ішек жолындағы сумен байланыста болған кезде оның кеңеюі және тұтқыр гель түзу қабілетіне байланысты болуы мүмкін. Оны 30 минут бұрын қабылдау осы көлемді құраушы әсердің дамуы үшін жеткілікті уақытты қамтамасыз етеді, содан кейін тамақтану кезінде жалпы калория тұтынудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.


Зерттеуге сүйене отырып, мен калорияларды тұтынуды азайту және салмақ жоғалтуды мақсат етсеңіз, 5-10 унция суда ерітілген 8-12 грамм инулин ұнтағын күніне 30-1 негізгі тағамнан шамамен 2 минут бұрын қабылдауды ұсынамын. Бұл доза мен уақыт оңтайлы болып көрінеді. Күні бойы инулинді қабылдауды 2-3 порцияға тарату да тиімді стратегия болуы мүмкін.


Ұйқы үшін инулинді қашан қабылдау керек?

Жаңадан пайда болған зерттеулер ұсынады көтерме инулин қоспалар ұйқы режимі бұзылған адамдарға тереңірек, жоғары сапалы ұйқыны қолдауға көмектесуі мүмкін.


Journal of Chiropractic Medicine журналында жарияланған соңғы зерттеуде ұйқыға шағымданатын ересектерге 3 апта бойы топинамбурдан алынған инулин немесе плацебо күніне 4 грамм берілді. Инулин тобы плацебомен салыстырғанда ұйқының тиімділігін, ұйқы уақытын және ұйқының басталуын айтарлықтай жақсартты.


Қосымша зерттеулер әлі де қажет болғанымен, ғалымдар бұл артықшылықтар инулиннің ішек микробиомасына пребиотикалық әсерімен байланысты деп болжайды. Ішек флорасының құрамын модуляциялау ұйқы-ояну циклдерін реттеуге қатысатын негізгі нейротрансмиттерлер мен гормондардың деңгейін оңтайландыруға көмектесуі мүмкін.


Шектеулі, бірақ перспективалы зерттеулерге сүйене отырып, ұйқының сапасын табиғи түрде жақсартуды қалайтындар үшін ұйықтар алдында шамамен 3 минут бұрын 5-30 грамм қосымша инулин ұнтағын қабылдауды ұсынамын. Дозаны төзімділікке қарай біртіндеп 10 грамға дейін арттыруға болады. Инулинді қоспалар алдында және кезінде ұйқы көрсеткіштерін бақылау ұсынылады.

Инулинді аш қарынға қабылдауға болады ма?

Әдетте қабылдау қауіпсіз көлемді инулин ұнтағы Таңертең аш қарынға, бірақ жанама әсерлердің қаупін азайту үшін оны аз мөлшерде баяу енгізген жөн.


Кейбір адамдар инулинді, әсіресе аш қарынға жоғары дозада қабылдағанда, іштің кебуі, газ және іштің ыңғайсыздығы сияқты жеңіл GI жанама әсерлерін хабарлайды. Оянған кезде суда ерітілген 1-2 граммнан басталып, 2-3 апта ішінде біртіндеп ұлғайту пайдалы бактериялардың популяциясы көбейген сайын ішек микробиомасының уақытын реттеуге мүмкіндік береді.


Бұл әдіс қабылдау кезінде төменнен басталады және баяу жүреді инулин аш қарынға шамадан тыс газ өндірісін және GI дистрессін болдырмауға көмектеседі. Бірнеше апта ішінде адамдардың көпшілігі үлкен дозаларды жақсы көтереді.

inulin.png-ді қаншалықты жиі қабылдау керек

Инулинді қаншалықты жиі қабылдау керек?


Инулиннің денсаулыққа пайдасын көрсететін адамдардың көпшілігінде жүргізілген клиникалық сынақтар оны күнделікті қолданды, бұл күнделікті тұтыну өте қолайлы деп болжайды. Дегенмен, тәуліктік дозаны күні бойы тұтынылатын 2 немесе 3 аз порцияға бөлу инулиннің әсерін одан әрі күшейтуі мүмкін.


Бір зерттеуде қатысушыларға күніне 5 рет 3 грамм инулин ұнтағы берілді (күніне барлығы 15 грамм). Бар болғаны 2 аптадан кейін бұл топ плацебоға қарағанда ішекте бифидобактерия деңгейінің айтарлықтай жоғарылағанын көрсетті.


Осындай нәтижелерге сүйене отырып, мен әдетте күніне 5 немесе 10 дозаға бөлінген жалпы 2-3 грамм инулинді қабылдауды ұсынамын. Бұл пайдалы ішек бактерияларын тамақтандыру үшін пребиотикалық талшықтың дәйекті ағынын қамтамасыз етеді.


Инулинді күнде қабылдаған дұрыс па?


Адамдарға арналған көптеген сынақтар инулинді күнделікті қосымша 1 жылға дейін қабылдаған кезде сау ересектердің көпшілігі үшін қауіпсіз және жақсы төзімді болып көрінетінін хабарлайды. Дегенмен, жұмсақ GI жанама әсерлері болуы мүмкін, сондықтан біртіндеп енгізу ұсынылады.


Сирек жағдайларда, FODMAP тағамдарына сезімтал адамдар диареяны, IBS белгілерінің нашарлауын немесе күнделікті инулинді үнемі қолданудан шамадан тыс газды және ісінуді сезінеді. Қосымшаны тоқтату әдетте бұл мәселелерді тез шешеді.


Инулинді жағымсыз реакцияларсыз жақсы көтеретін болсаңыз, оны күнделікті қабылдау ас қорыту денсаулығына ең аз қауіптермен маңызды пребиотикалық артықшылықтар береді. Дегенмен, кез келген жаңа қоспаны тұрақты пайдалануды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс.

Инулин ұйқыға әсер ете ме.png

Инулин ұйқыға әсер ете ме?


Міне, сіздің денсаулық мақсаттарыңызға негізделген жалпы доза ұсыныстары:


  • Жалпы ас қорыту және ішек денсаулығы үшін - күніне 2-3 граммнан бастап, бірте-бірте 5 тәуліктік дозаға бөлінген 10-2 грамға дейін арттырыңыз.

  • Салмақты басқару үшін - 5 немесе 10 негізгі тамақтан 30 минут бұрын 1-2 грамм алыңыз.

  • Ұйқының жақсаруы үшін - Ұйықтар алдында 3-5 грамм көріңіз, 10 граммға дейін жиналуы мүмкін.

  • Холестерин мен жүрек денсаулығы үшін - тәулігіне 10 грамм зерттеулерге негізделген тиімді болып көрінеді.

Кез келген талшықпен толықтырған кезде органикалық инулин ұнтағы, көп су ішуді ұмытпаңыз. Әдеттегідей, денеңіздің бейімделуіне мүмкіндік беру үшін дозаны жоғарылату кезінде төменнен бастап, баяу жүру жақсы.



Инулиннің тәуліктік дозасы

Токсинді болдырмас үшін қолданылатын пастилкадан сақ болыңыз және жоғарғы шекті есте сақтаңыз. FDA мәліметтері бойынша, зерттеулер тәулігіне 40 грамм инулинді тұтынатын дені сау ересектерде айтарлықтай жағымсыз заттар анықтаған жоқ.14 Жоғары болюстерде (40 грамнан аз) газ және саңылаулар ең жиі кездесетін жағымсыз әсерлер болып табылады. әсері.


Дегенмен, егер сіз осы мөлшерден артық немесе денсаулық сақтау провайдері ұсынғаннан артық тұтынсаңыз, медициналық көмекке жүгінгіңіз келуі мүмкін.

Инулинді күніне қанша рет қабылдау керек?


Сусымалы органикалық инулин ұнтағы талшыққа бай және оны сусындарға немесе тағамға еріту арқылы күнделікті рационыңызға қосуға болады.


Мысалы, әдеттегі қоспа бір порцияда 4.5 г талшықты қамтамасыз етеді және оны күніне үш ретке дейін пайдалануға болады.



Bottom Line

Қорытындылай келе, адамның клиникалық зерттеулері инулинді қабылдаудың стратегиялық уақыты денсаулықтың нақты мақсаттарына байланысты артықшылықтар бере алады деп болжайды. Тамақтанудан шамамен 30 минут бұрын инулинді тұтыну салмақ жоғалту үшін оңтайлы болып көрінеді, ал ұйықтар алдында қабылдау ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Ең аз дегенде, бір тәуліктік дозаны мақсат етіңіз, бірақ 2-3 аз порцияға бөлу инулиннің пребиотикалық әсерін күшейтуі мүмкін. Қосымшаның сізге сәйкес келетінін анықтау үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.


Әдебиеттер тізімі:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628108/

https://academic.oup.com/ajcn/article/88/5/1295/4617100

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7355084/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463314/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326276


АВТОР ТУРАЛЫ

авторы bio.jpg




Селин Сю - тағамдық және фармацевтикалық қолдану үшін өсімдік сығындыларын зерттеу және әзірлеуде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ботаник. Ол дәрілік өсімдіктерді идентификациялауға, өсіруге және өндіруге бағытталған ҒЗТКЖ тобын басқарады. Селин Сю Ph.D дәрежесін алды. Өсімдіктер биологиясында белгілі фитохимиялық заттардың денсаулыққа пайдасы туралы рецензияланған журналдарда көптеген мақалалар жазған. Өсімдік сығындысын зерттеудегі жаңа әзірлемелер туралы салалық конференцияларда жиі сөйлейді. Селин Сю мақсатты өсімдік қосылыстарын адам денсаулығын жақсарту үшін қалай пайдалануға болатыны туралы ғылыми түсінікті жетілдіруге арналған.