Bcaas қашан ішу керек

Зерттеулер қосымшаны қабылдаудың тамаша уақытын әлі анықтай алмаса да, қандағы BCAA деңгейі тұтынылғаннан кейін 30 минуттан кейін ең жоғары деңгейге жетеді.

Жаңа зерттеулер бұл уақыт терезесі жаттығудан кейін 5 сағатқа дейін кең болуы мүмкін екенін көрсетеді, бұл жаттығудан кейін ақуызды қабылдаудан бұлшықетті құрудың ең көп артықшылықтарын алу үшін шамамен 45-60 минут бар деген көптен бері қалыптасқан сенімге қайшы.

Сонымен қатар, жаттығудан кейінгі уақыт көлемді BCAA ұнтағы немесе басқа да ақуыз қоспалары Егер сіз 1-2 сағат бұрын тамақтансаңыз немесе ақуыз қоспасын қабылдаған болсаңыз, мысалы, таңертең ерте тамақтанбай жаттығу жасағаныңызға қарағанда маңызды емес болуы мүмкін.

Салмақ жоғалту үшін BCAA қабылдаудың ең жақсы уақыты

BCAA бұлшық еттерін нығайтуға дәлелденген артықшылықтарды ұсынса да, олардың майдың жоғалуына әсері әлдеқайда нюансты. Потенциалды салмақ жоғалту әсерін барынша арттыру үшін қазіргі зерттеулер ұсынады BCAAs Жаттығудан 30-60 минут бұрын және/немесе жаттығу күндеріндегі жаттығулар кезінде жақсы тұтынылады.

BCAAs жаттығу кезінде майды жағуды жеңілдетуге көмектеседі:

Бұлшық еттерді қуатпен қамтамасыз ету және шаршауды кешіктіру, бір жаттығуға көбірек калорияларды жағуға мүмкіндік береді (1).

Жаттығу кезінде тәбет пен құмарлықты төмендетуі мүмкін серотонин деңгейін төмендету (2).

Аэробты жаттығулар алдында қабылдаған кезде майдың тотығу жылдамдығын арттыру (3).

Қарсылық жаттығуларына дейін BCAA сонымен қатар калория тапшылығында майсыз массаны сақтау үшін бұлшықет ақуызының синтезін оңтайландырады (4). Майды жоғалту кезінде бұлшықетті сақтау салмақты тұрақты басқарудың кілті болып табылады.

Дегенмен, шектеулі дәлелдер бар BCAA ұнтағы басқа уақытта майдың жоғалуын айтарлықтай арттырады. Негізгі артықшылығы жаттығулар кезіндегі жаттығулар мен дене құрамын жақсарту болып табылады.

Бұлшықет өсуі үшін BCAA қабылдаудың ең жақсы уақыты

Бұлшықет өсуін барынша арттыру үшін қазіргі зерттеулер мыналарды ұсынады:

Жаттығуға дейінгі BCAA дозалары бұлшықеттерді қамтамасыз етуге көмектеседі Амин қышқылдары жаттығу кезінде ақуыз синтезін қолдау (5).

Жаттығудан кейінгі BCAA қабылдау, әсіресе ақуыз/көмірсу көздерімен қатар, синтезді одан әрі арттырады (6).

Тамақтану арасындағы BCAA дозалары күні бойы жоғары ақуыз синтезін сақтайды (7).

Бұлшықеттерді құру жылдамдығын оңтайландыру үшін BCAA-ны қарсылық жаттығуларына дейін және одан кейін, сондай-ақ тамақтану арасында немесе күні бойы жеңіл тағамдармен бірге тұтыныңыз.

BCAA мен креатинді қашан қабылдау керек

Креатин бұлшықет жасушаларына суды тартатындықтан, BCAA бұлшықеттердің құрылыс жолдарын ынталандырады, оларды біріктіру өсудің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Оңтайлы уақыт сіздің мақсаттарыңызға байланысты:

Күшті арттыру үшін 5-10 г креатинмен бірге 10-15 г BCAA жаттығуларға дейін және одан кейін алыңыз.

Массаға жету үшін тамақ арасында 5-10 г BCAA-мен бірге жаттығуға дейінгі/кейінгі бірдей дозаларды пайдаланыңыз.

Креатин жасушалардың көлемін тудырады, ал BCAA анаболикалық сигналды тудырады. Оларды жаттығуға дейін және одан кейін бірге тұтыну бұлшықетті қалыптастыру реакциясын күшейтетін синергетикалық әсер береді (8).

Мен күн сайын BCAA қабылдауым керек пе?

Күнделікті BCAA қосымшасы, егер сіздің мақсаттарыңыз болса, пайдалы болуы мүмкін:

Қарсылық жаттығуларынан күш пен бұлшықет массасын арттыру.

Диета кезінде бұлшықетті ұстап тұру кезінде майды жоғалту.

Қарқынды немесе жиі жаттығулардан бұлшықет ауырсынуын азайту.

Төзімділік жаттығулары кезінде бұлшықеттерді энергиямен қамтамасыз ету.

Артықшылықтары BCAAs жаттығулардың айналасында оңтайландырылған. Бірақ күнделікті күнделікті тұтыну бұлшықет протеинінің синтезінің жылдамдығын одан әрі арттыруы мүмкін (9).

Жаттығу алдында және одан кейін кем дегенде 10 грамм BCAA алуды мақсат етіңіз. Демалыс күндері бұлшықет ақуызының синтезін тәулік бойы жоғарылату үшін тамақтану арасында немесе жеңіл тағамдармен бірге 5 грамм жеткілікті.

Жаттығу алдында немесе кейін BCAA ішу керек пе?

Зерттеулер көрсеткендей, BCAA қосымшасы жаттығуға дейін де, одан кейін де тиімді, бірақ нақты уақыт сіздің мақсаттарыңызға байланысты:

Жаттығу алдында, жаппай bcaa ұнтағы сеанс кезінде бұлшықет ақуызының синтезін қолдау үшін бұлшықеттерді аминқышқылдарымен қамтамасыз етіңіз (10).

Жаттығудан кейін BCAA жаттығулардан кейінгі бұлшықет ақуызының синтезін арттыру арқылы қалпына келтіруді жақсартады (11).

Ең дұрысы, бұлшықет өсуін барынша арттыру үшін әр жаттығу алдында және кейін BCAA тұтыныңыз. Егер сізге бір немесе басқа уақытты таңдау керек болса, жаттығуға дейінгі жаттығулар жаттығу кезінде амин қышқылдарымен қамтамасыз ету арқылы сәл көбірек пайда әкелуі мүмкін.

Сіз кез келген уақытта BCAA іше аласыз ба?

BCAA жаттығуларға дейін және одан кейінгі артықшылықтарды ұсынса да, сіз оларды күннің басқа уақыттарында да пайдалана аласыз:

Түнгі оразадан кейін бұлшықет ақуызының синтезін ынталандыруға көмектесу үшін таңертең оянған кезде.

Бір-бірінен бөлінген кезде ақуыз синтезінің жоғары жылдамдығын сақтау үшін тамақтану арасында.

Ұйқы кезінде түнгі бұлшықет ақуызының бұзылуына қарсы тұру үшін ұйықтар алдында (12).

Дәлелдер осы қосымша уақыттар үшін азырақ. Бірақ оларды жаттығулардың айналасында үлкен дозаларға, ал қажет болған жағдайда басқа уақытта аз мөлшерлерге бағытталған күнделікті BCAA режиміне біріктіруге болады.

Тағамдар

Мен ондаған жылдар бойы жүргізген зерттеулердің арқасында мен жаттығулардың айналасындағы BCAA уақытының дәл уақытын таптым және күні бойы бұлшықет өсуін, дене құрамын және жаттығу өнімділігін айтарлықтай жақсарта алады. Ең жақсы жалпы стратегия - 5-20 г BCAA-ны жаттығуға дейін және одан кейін, сонымен қатар тамақтану мен жеңіл тағамдар арасында аз мөлшерде тұтыну. Жеке қалпына келтіру қажеттіліктері мен мақсаттарына байланысты BCAA қабылдауы мен уақытын реттеңіз. Дұрыс пайдаланған кезде BCAA қауіпсіз, тиімді және бұлшықет дамуын тәулік бойы қолдауға арналған ең күшті қоспалардың бірі болып табылады.

Әдебиеттер тізімі:

Миттлман К.Д., Риччи МР, Бэйли SP. Тармақталған тізбекті аминқышқылдары ерлер мен әйелдерде жылу стрессі кезінде жаттығуларды ұзартады. Med Sci Sports Exerc. 1998 қаңтар;30(1):83-91.

Blomstrand E. Орталық шаршауды азайтудағы тармақталған тізбекті аминқышқылдарының рөлі. J Nutr. 2006 ақпан;136(2):544S-7S.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Цукер-майлы егеуқұйрықтардағы тармақталған тізбекті аминқышқылдарын шектеу май қышқылының тотығуы және ацил-глицин экспортының тиімділігін арттыру арқылы бұлшықет инсулинінің сезімталдығын жақсартады. Мол Метаб. 2016 шілде 22;5(7):538-51.

Джекман SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Тармақталған тізбекті амин қышқылын қабылдау адамдағы қарсылық жаттығуларынан кейін бұлшықет миофибриллярлық ақуыз синтезін ынталандырады. Алдыңғы физиол. 2017 жыл 7 маусым;8:390.

Автор туралы

Селин Сю - тағамдық және фармацевтикалық қолдану үшін өсімдік сығындыларын зерттеу және әзірлеуде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ботаник. Ол дәрілік өсімдіктерді идентификациялауға, өсіруге және өндіруге бағытталған ҒЗТКЖ тобын басқарады. Селин Сю Ph.D дәрежесін алды. Өсімдіктер биологиясында белгілі фитохимиялық заттардың денсаулыққа пайдасы туралы рецензияланған журналдарда көптеген мақалалар жазған. Өсімдік сығындысын зерттеудегі жаңа әзірлемелер туралы салалық конференцияларда жиі сөйлейді. Селин Сю мақсатты өсімдік қосылыстарын адам денсаулығын жақсарту үшін қалай пайдалануға болатыны туралы ғылыми түсінікті жетілдіруге арналған.