Креатин моногидратын қашан қабылдауым керек?

Креатин моногидраты бұлшық ет массасын, күшін, қуатын және жаттығу өнімділігін арттыру үшін тиімді дәлелденген ең көп зерттелген спорттық қоспалардың бірі болып табылады. Дегенмен, креатинді қабылдау уақыты мен жиілігі нәтижеге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Бұл жан-жақты нұсқаулықта мен фитнес режимі мен мақсаттары негізінде креатинді қашан қабылдау керектігі туралы егжей-тегжейлі, дәлелді кеңестер беремін.

Неліктен креатинді қабылдау керек?

Креатин - жасушаларды энергиямен қамтамасыз ету үшін денеде табиғи түрде өндірілетін органикалық қышқыл, оның шамамен 95% қаңқа бұлшықет тінінде сақталады. Ол ауыр көтеру немесе спринт сияқты қысқа, қарқынды анаэробты белсенділік кезінде бұлшықет жиырылуы үшін ATP энергиясын қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады. Толықтыру бұлшықет креатинінің қорларын арттырады, жаттығу өнімділігін және физикалық прогресті жақсарту үшін қосымша қуат береді.

Креатиннің қандай пайдасы бар?

Креатинді толықтыру бойынша ауқымды зерттеулер өнімділік пен физикалық артықшылықтардың кең ауқымын көрсетеді:

· Прогрессивті қарсылық жаттығуларымен біріктірілген кезде бұлшықет массасының өсуін арттырады

· Бұлшықет күшін арттырады, бұл салмақты көтеруге, қайталауды орындауға және жинақтарды аяқтауға мүмкіндік береді

· Спринтер жылдамдығына және тік секіруге байланысты спорт түрлерінің қуатын арттырады

· Қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықет тінінің бұзылуын азайтады

· Жаттығудан кейінгі бұлшықеттердің зақымдануын және ауырсынуын азайтады

· Толықтыру арқылы жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді жылдамдатады көлемді креатин моногидраты ұнтағы және гликоген жылдамырақ

· Көлемді, жүктемені және төзімділікті қамтамасыз ететін жалпы жаттығу қабілетін жақсартады

· Анаэробты төзімділікті арттырады, ішкі шаршауды және «қабырғаға соғуды» кешіктіреді

· Когнитивтік функцияны, соның ішінде концентрацияны, есте сақтауды және ақыл-ойды шоғырландыруды жақсартады

· Ұзақ уақыт бойы сыну қаупін азайта отырып, сүйектің минералды тығыздығын арттыруға көмектеседі

Бұлшықет ішілік креатин қоймаларын барынша көбейту арқылы ол жаттығу өнімділігін және уақыт өте физикалық бейімделуді арттыру үшін қосымша қуат береді. Дұрыс дозалау және уақытты таңдау маңызды.

Креатинді жаттығу алдында немесе кейін қабылдау керек пе?

Зерттеулерге сүйене отырып, креатинді жаттығуларға дейін де, кейін де қабылдау тамаша протокол болып табылады:

· Жаттығу алдындағы доза: жаттығудан 3-5 минут бұрын 30-60 грамм алыңыз. Бұл бұлшықеттерді қанықтырады және жаттығу кезінде қосымша қуат береді, шаршауды азайтады және мүмкіндіктерді арттырады.

· Жаттығудан кейінгі доза: соңғы қайталаудан кейін бірден тағы 3-5 грамм алыңыз. Бұл таусылған креатин қоймаларын тез қалпына келтіреді, бұл тезірек қалпына келтіруге және бұлшықет өсу механизміне көмектеседі.

Бұл «жақша» стратегиясы бұлшықеттерде әр жаттығу кезінде де, одан кейін де өнімділікті және пайданы арттыру үшін мол креатинді қамтамасыз етеді.

Креатинді күн сайын қабылдауым керек пе?

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін креатинді жаттығу және жаттығудан тыс күндерді қоса, күнделікті толықтыру керек. Тұрақты күнделікті дозалаудың себептері мыналарды қамтиды:

· Толық қаныққан бұлшықет креатин деңгейін сақтайды. Креатин қоспасыз 1-2 күннен кейін тез таусылады.

· Жаттығуларды орындауға және қалпына келтіруге көмектесетін тұрақты жабдықты қамтамасыз етеді. Бұлшықеттер жаттығу қабілетін арттыру және жылдам қалпына келтіру үшін күнделікті креатинді қажет етеді.

· «Жуу әсерін» болдырмайды. Велосипедті қосу және өшіру үздіксіз әсерлерден гөрі үзік-үзік артықшылықтарға әкелуі мүмкін.

Креатиннің қысқаша циклі протоколын жасамайынша, күнделікті қолдану бұлшықетті барынша арттырады креатин моногидраты массасы тұрақты күш пен төзімділік артықшылықтары үшін концентрациялар.

Қанша креатин қабылдауым керек?

Креатиннің ұсынылатын тәуліктік дозасы бойынша нұсқаулар:

· Көптеген спортшылар үшін күніне 3-5 грамм және көтерілген. Бұл ұзақ мерзімді минималды жанама әсерлері бар клиникалық артықшылықтарды қамтамасыз етеді.

· Креатинді алғаш бастағанда «жүктеу фазасы» ретінде 20-5 күн бойы күніне 7 грамм. Бұл бұлшықет креатинінің қорларын тез қанықтырады.

· Тәулігіне 5 грамм жаттығуға дейін және жаттығудан кейінгі бөліктерге бөлу жаттығу күндерінде оңтайлы болып табылады - жаттығу кезінде өнімділікті арттыруға және жаттығудан кейін тезірек қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

· Демалыс күндері тәулігіне 3 рет XNUMX грамм адекватты сақтайды креатин моногидраты көтерме саудада жаттығулардан тыс күндердегі деңгейлер.

· Құнды үнемдеу және мөлшерлеудің икемділігі үшін ұнтақ капсулаларға қарағанда жақсырақ.

Бұл артықшылықтарды асырмай немесе жанама әсерлерді арттырмай, максималды бұлшықет креатинін қамтамасыз етеді.

Бұлшықет ұлғаюы үшін креатинді қабылдаудың ең жақсы уақыты?

Бұлшықет гипертрофиясын барынша арттыруға арналған зерттеуге негізделген әдіс мыналарды қамтиды:

· Жаттығу күндері жаттығу алдында 2.5-5 грамм, содан кейін жаттығудан кейін тағы 2.5-5 грамм алыңыз.

· Демалыс күндері бұлшықет қорын сақтау үшін тәулік бойы кез келген уақытта 3-5 грамм алыңыз.

· Бұлшықет жасушаларына сіңуін қамтамасыз ету үшін жаттығу алдындағы дозаларды жаттығудан 30-60 минут бұрын алыңыз.

· Бұлшықеттер толықтыруға дайындалған кезде, соңғы жұмыс жиынтығынан кейін бірден жаттығудан кейін қабылдаңыз.

· Алдымен бұлшық еттерді тезірек қанықтыру үшін күніне 5 грамм 7-20 күндік «жүктеу фазасын» қолданыңыз, содан кейін стандартты дозаға дейін азайтыңыз.

Бұл күнделікті уақытты бөлу бұлшықеттердің мол болуын қамтамасыз етеді креатин моногидраты массасы Жаттығулар кезінде күштің шығуын арттыру және уақыт өте келе бұлшықеттердің өсуі үшін кейін қалпына келтіруді жылдамдату.

Демалыс күндері креатинді қашан қабылдау керек?

Демалыс немесе жаттығудан тыс күндерде креатин дозасының уақыты соншалықты маңызды емес. Міне, жылдам кеңестер:

· Күні бойы кез келген уақытта бір рет 3-5 грамм қабылдаңыз. Бір доза бұлшықет креатинінің жеткілікті қорларын демалыс күндерінде сақтайды.

· Таңертең, түстен кейін немесе түнде барлығы жақсы жұмыс істейді. Тек күнделікті тұрақты болыңыз.

· Ұйқыға тым жақын қабылдаудан аулақ болыңыз, өйткені креатин кейбір адамдар үшін жұмсақ ынталандырушы әсерінен ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

· Сіңуін жақсарту және GI проблемаларының алдын алу үшін тамақпен немесе тағамдармен бірге қабылдаңыз.

Негізгі мақсат - жаттығу немесе демалыс күні болсын, бұлшықет креатинінің тұрақты қанықтылығын күнделікті толықтыру.

Креатинді қашан қабылдауға болмайды?

Креатинді қолдануды тоқтату немесе одан аулақ болу қажет болатын кейбір сценарийлер:

· Жарақат алған немесе қалпына келген жағдайда - қалпына келтіру кезінде денеге шамадан тыс жүктеме түсірмеу үшін жарақаттарды қалпына келтіру кезінде креатинді тоқтатыңыз.

· Жаңа жаттығуларды сынау кезінде - Қосар алдында тек жаңа жаттығу бағдарламаларына төзімділікті бағалаңыз қоспалар.

· Егер жанама әсерлер пайда болса - сусыздандыру, құрысулар немесе бүйрек стресстері сияқты жағымсыз әсерлер пайда болса, пайдалануды қайта бағалаңыз.

· 18 жасқа толмаған - жас популяциядағы қауіпсіздік деректері шектеулі болғандықтан, жасөспірімдерге арналған қоспалар ұсынылмайды.

· Жүктілік немесе бала емізу кезінде - жүктілік немесе лактация кезінде креатиннің қауіпсіздігі туралы дәлелдердің болмауы.

· Белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдаған кезде - Креатин диуретиктермен, антацидтермен және қабынуға қарсы препараттармен әрекеттесуі мүмкін. Алдымен медициналық көмекке жүгініңіз.

Белгілі бір медициналық жағдайларды немесе сценарийлерді қоспағанда, креатин жауапкершілікпен қабылданған кезде ұзақ мерзімді күнделікті қоспалар үшін өте қауіпсіз болып қалады.

Креатин қабылдауды қашан бастау керек?

Креатинді қосымша қабылдауды бастау үшін оңтайлы уақыт туралы жалпы нұсқаулар мыналарды қамтиды:

· Күш пен бұлшықетті арттыру үшін жаңа қарқынды жаттығу бағдарламасын бастағанда.

· Жылдамдық пен секіру қабілетіне байланысты спорттық жаттығулардың қуатын жақсартуды көздесеңіз.

· Жалпы өнімділікті арттыру үшін пауэрлифтинг жарысына дайындық кезінде.

· Бұлшықет күші бар үстіртке соғылғанда немесе өсу артқанда және күшейту қажет болса.

· Отырықшыдан тұрақты белсенді және фитнеске ауысқанда.

Креатин күш пен анаэробты қуат қозғалысына бағытталған тұрақты прогрессивті қарсылық жаттығуларымен жұптастырылған кезде жақсы жұмыс істейді. Оны фитнес мақсаттарымен пайдалану уақытын белгілеу өте қолайлы.

Креатинді жаттығу алдында немесе кейін қабылдаған дұрыс па?

Ғылыми әдебиеттерге сәйкес, креатинді жеке жаттығуларға дейін де, кейін де қабылдау бірегей артықшылықтар береді:

· Жаттығу алдындағы креатин жаттығу алдында бұлшықет креатинінің қорларын қанықтырады, өнімділікті арттыру және жаттығу кезінде шаршауды азайту үшін қосымша қуат береді.

· Жаттығудан кейінгі креатин жаттығудан кейін таусылған креатин фосфат қорларын тез толтыруға көмектеседі, қалпына келтіру және бұлшықет өсу механизмдерін оңтайландырады.

· Бұл екі негізгі мүмкіндікті де қамтиды – жаттығулар кезінде күшейтілген қуат және одан кейін жылдам серпіліс.

Тек бір фазаны таңдасаңыз, жаттығулардан кейінгі жаттығулар бұлшықеттердің өсуіне басымдық беретін қатты күш жаттығулары үшін жаттығу алдындағы жаттығуларды сәл ғана шектейді. Бірақ көпшілігі үшін жаттығуға дейін де, кейін де жақсы.

Қорытындылай келе, бұлшықет күшін, төзімділікті және гипертрофияны креатинді қоспалардан жоғарылату үшін жаттығуларға дейін және кейін күнделікті дозаны бөлу зерттеулермен расталған ең тиімді стратегия болып табылады.

Әдебиеттер тізімі:

1. Antonio J, Ciccone V. Дене құрамы мен күшіне креатин моногидратының жаттығу алдындағы және кейінгі қосымшаларының әсері. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):36.

2. Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. Егде жастағы ерлерде қарсылық жаттығуларын сақтай отырып, креатинді толықтыруды тоқтатудың әсері. J Қартаюға арналған физикалық акт. 2004;12(3):219-231.

3. Rawson ES, Conti MP, Miles MP. Креатинді толықтыру бұлшықет зақымдануын азайтпайды немесе қарсылық жаттығуларынан қалпына келтіруді жақсартпайды. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1208-1213.

4. Перский А.М., Бразо Г.А. Креатин моногидратының тағамдық қоспасының клиникалық фармакологиясы. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.

5. Купер Р, Наклерио Ф, Олгроув Дж, Хименес А. Жаттығу/спорттық өнімділікке ерекше көзқараспен креатин қоспасы: жаңарту. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33.

Автор туралы

Селин Сю - тағамдық және фармацевтикалық қолдану үшін өсімдік сығындыларын зерттеу және әзірлеуде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ботаник. Ол дәрілік өсімдіктерді идентификациялауға, өсіруге және өндіруге бағытталған ҒЗТКЖ тобын басқарады. Селин Сю Ph.D дәрежесін алды. Өсімдіктер биологиясында белгілі фитохимиялық заттардың денсаулыққа пайдасы туралы рецензияланған журналдарда көптеген мақалалар жазған. Өсімдік сығындысын зерттеудегі жаңа әзірлемелер туралы салалық конференцияларда жиі сөйлейді. Селин Сю мақсатты өсімдік қосылыстарын адам денсаулығын жақсарту үшін қалай пайдалануға болатыны туралы ғылыми түсінікті жетілдіруге арналған.