Протеин ұнтағындағы BCAA дегеніміз не?

Дене үш маңызды амин қышқылын өңдейді валин, лейцин және изолейцин (бірге BCAA деп аталады) және оларды бұлшықеттер үшін энергия көзі ретінде қамтиды. Осы үш аминқышқылдарының химиялық құрылымында тармақтар бар болғандықтан, олар тармақталған тізбекті аминқышқылдары деп аталады.

Бұлшықет ақуызының көптігіне байланысты олар соңғы уақытта бұлшықет үшін маңызды деп танылды.

BCAA протеин ұнтағына қарсы

BCAA дегенді білдіреді тармақталған тізбекті аминқышқылдары. Үш BCAA бар - лейцин, изолейцин және валин. Олар бұлшықет ақуызындағы аминқышқылдарының үштен бірін құрайды.

BCAA қоспалары тек үш BCAA концентрацияланған дозаларын дербес қамтамасыз етеді. Ақуыз ұнтақтары Құрамында барлық 20 аминқышқылдары бар, соның ішінде BCAA толық ақуыздар құрайды.

BCAA негізгі анаболикалық жолдар арқылы бұлшықет өсуін ынталандырғанымен, барлық маңызды аминқышқылдарын бірге тұтыну жаттығудан кейін жаңа бұлшықет тінін құру үшін оңтайлы болып табылады.

Кейбір ақуыз ұнтақтары сонымен қатар толық ақуызды және жоғары BCAA мазмұнын қамтамасыз ететін қосымша BCAA қосады. Бірақ қарапайым ақуыз ұнтақтары маңызды аминқышқылдарының толық спектрімен бірге жеткілікті BCAA-ны қамтамасыз етеді.

Салмақ жоғалту үшін BCAA протеинге қарсы

Майды жоғалту үшін BCAA ұнтағы мен ақуыз бірнеше механизмдер арқылы калорияларды шектеуді қолдайды:

Протеинді жоғары тұтыну қанықтыруды арттырады, аз калориялы диетаны ұстануға көмектеседі (1).

BCAA және ақуыз кесу кезінде калорияны жағатын майсыз бұлшықетті сақтауға немесе құруға көмектеседі (2).

Протеин көмірсуларға немесе майларға қарағанда қорыту үшін көбірек калорияларды қажет етеді (3).

Дегенмен, ақуыз оқшауланған BCAA-мен салыстырғанда аминқышқылдарының жақсырақ көзін қамтамасыз етеді. Толық ақуыздар диета кезінде аминқышқылдарының бұлшықетті сақтау әсерін оңтайландыруға көмектеседі.

Жаттығулар кезінде пайдалы болғанымен, BCAA өздігінен толық тағамнан немесе қосымша көздерден алынған ақуыздың жеткілікті мөлшерін алмастырмайды.

BCAA немесе бұлшықет өсуіне арналған ақуыз

Бұлшықет гипертрофиясына келетін болсақ, ақуыздық қоспалар жеке BCAA-ға қарағанда айқын артықшылық береді:

Маңызды аминқышқылдары бұлшық ет тінінің тікелей құрылыс блоктары болып табылады және ақуыздың барлығы 9 (4) бар.

Жаттығудан кейінгі ақуызды қабылдау бұлшықет ақуызының синтезі мен қалпына келуін барынша ынталандырады (5).

Ұйқыға дейінгі казеин протеині түнде синтезді жоғарылатады (6).

Бұл қосымша қосуды айтты сусымалы BCAA ұнтағы жаттығулардың айналасында мынадай ықтимал артықшылықтар ұсынады:

Жоғары лейцинді құрайтын бұлшықет ақуызының синтезінің жоғарылауы (7).

Тамақтану арасында бұлшықет протеинінің ыдырауы төмендеді (8).

Жаттығу кезінде шыдамдылық пен шаршауды азайту (9).

Сонымен, сарысу немесе казеин сияқты толық протеинді қосымша BCAA-мен жаттығуға дейін/кейінгі біріктіру бұлшықетті құрудың максималды ынталандыруын қамтамасыз етеді. Бірақ ақуыз негізді қалыптастыруы керек.

BCAA мен сарысу протеинінің арасындағы айырмашылық

Сарысу ақуызы мен арасындағы негізгі айырмашылықтар BCAA қоспалары мыналарды қамтиды:

Сарысу - барлық маңызды аминқышқылдары бар толық ақуыз, ал BCAA бар болғаны 3 амин қышқылын береді.

Сарысуда BCAA ұнтақтарымен салыстырғанда бір граммдағы лейцин мөлшері жоғары.

BCAA кез келген уақытта қабылдануы мүмкін, ал сарысу жаттығулардан кейін немесе тамақтану арасында өте қолайлы.

Сарысу ақуыздан алынатын калорияларды көбірек береді; Жаппай bcaa ең аз калория бар.

BCAA қанға сарысуға қарағанда тезірек енеді.

Бір ғана BCAA-мен салыстырғанда сарысуда бұлшықетті құруға дәлелдер көп.

Сарысудың артықшылықтары оны бұлшықет өсуі мен қалпына келтіру үшін ең жақсы негізгі ақуыз көзі етеді. Қосылған BCAA қосымша артықшылықтар береді, бірақ толық ақуызды толықтыруды алмастырмайды.

BCAA ақуыз ұнтағында жақсы ма?

Көптеген адамдар үшін қажет болмаса да, ақуыз ұнтағына қосымша BCAA қосу ықтимал артықшылықтарды қамтамасыз етеді:

Үлкен анаболикалық ынталандыру үшін лейцин мазмұнын арттыру (10).

Тамақтану арасындағы бұлшықет протеинінің бұзылуын жоюға көмектесу (11).

Жаттығу кезінде жаттығу ішілік энергия көзімен қамтамасыз ету (12).

Сарысудың немесе басқа ақуыз ұнтақтарының әдеттегі порциясындағы BCAA мөлшері жеткілікті. Толық ақуызды және жеке BCAA-ны қамтитын қоспалар бұлшық еттерін құру және қалпына келтіру процесін барынша арттырады.

Маған бұлшықетті құру үшін BCAA қажет пе?

BCAA қосымшасы бұлшықетті құру үшін маңызды емес. Бірақ ақуыздың жеткілікті мөлшерімен үйлескенде, ол бұлшықеттердің өсуін келесі механизмдер арқылы қамтамасыз ете алады:

Адекватты протеинді тұтынған кезде бұлшықет ақуызының синтезі жылдамдығын арттырады (13).

Қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықет ақуызының ыдырауын азайтады (14).

Төзімділікті, күшті және жаттығулардан қалпына келтіруді жақсартады (15).

BCAA mTOR жолын белсендіру арқылы бұлшықет өсуіне сигнал береді. Бірақ жаңа бұлшықет тінінің пайда болуы үшін шикізатты қамтамасыз ету үшін басқа маңызды аминқышқылдары әлі де қажет.

Пайдалы болғанымен, BCAA қабылдауды тамақ пен қоспалар комбинациясынан күнделікті дене салмағының әр фунтына шамамен 0.6-0.8 г құрайтын жалпы ақуызды тұтынудың орнына емес, қосымша ретінде қарастырған жөн.

Тағамдар

Ондаған жылдар бойы жүргізілген зерттеулердің арқасында мен белок қоспалары оқшауланған BCAA-мен салыстырғанда аминқышқылдарының толық көзін қамтамасыз ететінін таптым. Толық ақуыздар бұлшықет ақуызының синтезін барынша арттыру үшін қажетті барлық маңызды аминоларды жеткізеді.

Жаттығу кезінде және тамақтану арасында стратегиялық BCAA қосу бұлшықетті құру процесін одан әрі жақсартады. Бірақ жеткілікті жоғары сапалы ақуызды қабылдау кез келген бұлшықетті арттыру немесе май жоғалту бағдарламасының негізін құруы керек.

Әдебиеттер тізімі:

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC және т.б. Ақуызға бай диета тәуліктік плазмадағы лептин мен грелин концентрациясының компенсаторлық өзгерістеріне қарамастан, тәбеттің, ад libitum калория тұтынуының және дене салмағының тұрақты төмендеуіне әкеледі. Am J Clin Nutr. 2005 шілде;82(1):41-8.

Меттлер С, Митчелл Н, Типтон К.Д. Протеинді тұтынудың жоғарылауы спортшыларда салмақ жоғалту кезінде дене салмағының жоғалуын азайтады. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326-37.

Халтон TL, Ху ФБ. Жоғары ақуыздық диеталардың термогенезге, қанықтыруға және салмақ жоғалтуға әсері: сыни шолу. J Am Coll Nutr. 2004 қазан;23(5):373-85.

Devries MC, Phillips SM. Бұлшықет массасын және денсаулықты қолдауға арналған қосымша ақуыз: артықшылығы сарысу. J Food Sci. 2015 наурыз;80 Suppl 1:A8-A15.

Мур DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Жас ерлердегі төзімділік жаттығуларынан кейін бұлшықет пен альбумин протеин синтезінің жұтылған ақуыз дозасының реакциясы. Am J Clin Nutr. 2009 қаңтар;89(1):161-8.

Автор туралы

Селин Сю - тағамдық және фармацевтикалық қолдану үшін өсімдік сығындыларын зерттеу және әзірлеуде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ботаник. Ол дәрілік өсімдіктерді идентификациялауға, өсіруге және өндіруге бағытталған ҒЗТКЖ тобын басқарады. Селин Сю Ph.D дәрежесін алды. Өсімдіктер биологиясында белгілі фитохимиялық заттардың денсаулыққа пайдасы туралы рецензияланған журналдарда көптеген мақалалар жазған. Өсімдік сығындысын зерттеудегі жаңа әзірлемелер туралы салалық конференцияларда жиі сөйлейді. Селин Сю мақсатты өсімдік қосылыстарын адам денсаулығын жақсарту үшін қалай пайдалануға болатыны туралы ғылыми түсінікті жетілдіруге арналған.