Қандай тағамдарда В5 дәрумені бар

2023-11-20 11:56:08

В5 дәрумені ең жоғары тағамдар

Көптеген тағамдарда В5 дәруменінің белгілі бір мөлшері бар, бірақ кейбір таңдаулар одан да көп мөлшерді ұсынады. Төменде миллиграмммен бағаланған ең жақсы тамақ көздерінің кейбірі берілген В5 дәрумені ұнтағы стандартты порция бойынша:

Сиыр еті, тауық еті және бауыр

Етті жақсы көретіндер қуанады, өйткені сиыр еті, тауық еті және бауыр еті, мейлі ол шошқа етінен, сиыр етінен немесе тауықтан алынған болса, В5 дәруменін жеткілікті түрде қамтамасыз етеді. Бұл ақуызға бай тағамдар жалпы денсаулыққа үлес қосатын осы маңызды қоректік заттардың маңызды көзі болып табылады.

  • Сиыр бауыры – 9.2 мг

  • Үйрек бауыры - 7.6 мг

  • тауық бауыры - 6.4 мг

  • шошқа бауыры - 5.3 мг

Бауыр сияқты орган еттері өте жоғары деңгейлерді ұсынады дәрумені B5. Дегенмен, оларда холестерин де жоғары, сондықтан оны кейде қабылдау керек.

Балық

  • форель - 5.4 мг

  • Лосось - 4.5 мг

  • тунец - 4 мг

Лосось және форель сияқты майлы балықтар омега-5, ақуыз және негізгі минералдармен бірге В3 витаминінің тамаша көзі болып табылады.

Жержаңғақ және күнбағыс тұқымдары

Қытырлақ және хош иісті, жержаңғақ да, күнбағыс тұқымдары да В5 дәруменінің бір бөлігін жинайды. Ыңғайлы тағамдар немесе дәмді салаттар ретінде олар осы маңызды қоректік заттардың пайдалы дозасын ұсынады.

  • күнбағыс тұқымдары - 5.2 мг

  • пісте - 1.3 мг

  • бадам - ​​1 мг

Тұқымдар мен жаңғақтар құрамында В5-мен бірге пайдалы майлар, талшықтар және Е дәрумені бар. Тұздалмаған сорттарды таңдап, бөліктерді күніне бір уыспен шектеңіз.

В5 витамині ең жоғары тағамдар.png

Саңырауқұлақтар (Shiitake, Agaricus bisporus)

Саңырауқұлақтар, әсіресе Shiitake және Agaricus bisporus сияқты сорттары В5 дәруменінің тамаша көзі ретінде қызмет ете отырып, ыдыстарға жер дәмін береді. Олардың әртүрлі тағамдардағы әмбебаптығы оларды тағамдарыңызға құнды қосымша етеді.

  • Шиитаке саңырауқұлақтары - 5.7 мг

  • ақ саңырауқұлақтар - 1.4 мг

  • Портобелло саңырауқұлақтары - 1 мг

Саңырауқұлақтар В дәруменіне бай болумен қатар, селен, калий және антиоксиданттарды ұсынады. Оларды қуырыңыз немесе сорпаларға, соустарға және салаттарға қосыңыз.

Ет

  • Ұнтақталған күркетауық - 3.7 мг

  • Майсыз сиыр еті – 2.7 мг

  • Тауықтың төс еті - 2.5 мг

Майсыз ет ақуызға, темірге, мырышқа және басқа қоректік заттарға қосымша В5 дәруменінің үлкен мөлшерін береді. Мүмкіндігінше шөппен қоректенетін, органикалық опцияларды таңдаңыз.

Бүкіл дәндер

  • Қоңыр күріш - 1.2 мг

  • сұлы – 1.1 мг

  • тұтас бидай наны – 0.5 мг

Талшық пен талшық үшін тұтас дәнді нан, сұлы, күріш, квиноа және макарон өнімдерін таңдаңыз витамин B5 және нақтыланған опциялар.

Брокколи

  • 1 кесе шикі – 1 мг

  • 1 кесе пісірілген - 0.6 мг

С дәрумені, К дәрумені және фолий қышқылынан басқа, брокколи В5 витаминінің ең бай көкөніс көздерінің бірі болып табылады.

авокадо

Авокадо, тәтті және кремді жеміс, сәнді сүйікті ғана емес, сонымен қатар В5 витаминінің күшті көзі. Майлы құрылымы мен бай дәмінен басқа, ол жалпы әл-ауқатқа ықпал ететін осы маңызды қоректік затты күнделікті қабылдауға ықпал етеді.

  • 1 тұтас авокадо – 1.7 мг

  • 1/2 авокадо - 0.9 мг

Кремді, майлы авокадо В20 дәрумені, фолий қышқылы және калий сияқты 5-ға жуық маңызды қоректік заттарды қамтамасыз етеді.

Сүт

Көптеген диеталардағы негізгі тағам, сүт кальцийден көп нәрсені ұсынады. Бұл сіздің күнделікті тағамдық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра отырып, таңертеңгі жарма немесе кофенің кремділігін арттыратын В5 дәруменінің маңызды көзі.

Сүт тағамдары

  • Сүт - 0.9 мг

  • йогурт - 0.4 мг

  • ірімшік - 0.2 мг

Сүт өнімдерінде кальциймен бірге В дәрумендерінің ауқымы бар, бірақ олардың мөлшері майдың құрамына байланысты өзгеруі мүмкін.

Бұршақ және жасымық

  • бұршақ бұршақтары - 0.5 мг

  • Қара бұршақ - 0.4 мг

  • жасымық – 0.3 мг

Бұршақ және жасымық В5 витаминін алудың етсіз әдісін ұсынады. Төмен натрийлі консервіленген сорттарды таңдаңыз немесе нөлден құрғақ бұршақтарды дайындаңыз.

жұмыртқа

Тағамдық қуат көзі болып саналатын жұмыртқа В5 дәруменімен қамтамасыз етеді. Қайнатылған, браконьерленген немесе қатты пісірілген болсын, бұл әмбебап жұмыртқалар тек ақуызды ғана емес, сонымен қатар осы маңызды витаминнің айтарлықтай мөлшерін ұсынады.

  • Үлкен жұмыртқа - 0.7 мг

Жұмыртқа бір пакетте В5 дәрумені, D дәрумені, ақуыз, пайдалы майлар мен холинді қамтамасыз етеді.

Картоп

  • Қабығы бар пісірілген картоп - 0.9 мг

  • Қайнатылған картоп - 0.3 мг

В5 дәрумені мен калийдің жоғарылауы үшін картопта қоректік заттарға бай теріні сақтаңыз.

В5 витаминін қабылдауды қалай арттыруға болады.png

В5 витаминін тұтынуды қалай арттыруға болады

В5 витаминінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері ересектер үшін 5 мг құрайды. Жүкті әйелдерге тәулігіне 6 мг аздап көбірек қажет.

Жетіспеушілік сирек болса да, сіз B5 дәруменінен көбірек пайда көре аласыз, егер:

  • Нашар немесе шектеулі диетаны жеңіз

  • Сіңуіне әсер ететін медициналық жағдай бар

  • Антибиотиктер немесе диуретиктер сияқты белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдаңыз

  • Вегетарианшы немесе вегетарианшы

  • Алкогольді шамадан тыс ішіңіз

  • Темекі шегу

  • Жоғары стрессте

  • Жүкті немесе емізулі

Қосымшаларсыз В5 витаминін тұтынуды қауіпсіз арттырудың кейбір жолдары:

  • Күн сайын B2-ке бай тағамдардың 3-5 порциясын жеңіз - Майлы балық, орган еті, саңырауқұлақтар, жаңғақтар, тұқымдар, жұмыртқалар, сүт өнімдері, бұршақ, тұтас дәндер, брокколи, авокадо.

  • Пантотен қышқылы бар саңырауқұлақтарды қолданып көріңіз - Кейбір саңырауқұлақтар олардың мазмұнын арттыру үшін В5 дәруменімен байытылған орталарда өсіріледі.

  • B5 нығайтылған дәнді дақылдар мен дәнді дақылдарды таңдаңыз - көптеген таңғы ас жармалары мен тұтас дәнді өнімдер бар пантотен қышқылы ұнтағы қосылды. Белгілерді тексеріңіз.

  • Тағамдарды бірге жұптаңыз - B5 көздерін біріктіру үшін жұмыртқаны авокадомен, тұтас дәнді күріштің үстіне лосось немесе саңырауқұлақ-бұршақ такосын жеңіз.

  • Көкөністерді шамадан тыс пісірмеңіз - Пісіру В дәрумендерін жоғалтуы мүмкін, сондықтан қоректік заттарды сақтау үшін аздап бумен пісіріңіз.

Диетаны реттеу әлі де жеткіліксіз болса, В5 дәруменін немесе В-комплексті витаминін қысқа мерзімді толықтыру туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

В5 витамині тапшылығының белгілері мен белгілері

В5 дәрумені көптеген тағамдарда көп болғандықтан, теңгерімді диетаны тұтынатын сау адамдарда тапшылық өте сирек кездеседі. Жетіспеушілік белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

  • Шаршау, әлсіздік немесе сарқылу

  • Қолдар мен аяқтардағы ұю немесе қышу

  • Бұлшықет спазмы немесе спазмы

  • Жүрек айну, іштің ауыруы, құсу

  • Нашар үйлестіру, бұзылған қозғалыс

  • Бас ауруы, мидың тұмандығы, есте сақтау қабілетінің төмендеуі

  • Төмен қан қысымы

  • Тітіркену, көңіл-күйдің өзгеруі, депрессия

  • Тері зақымдануы немесе крекинг

  • Иммундық функцияның бұзылуы

Айлар немесе жылдар бойы ауыр жетіспеушілік шатасуға, галлюцинацияға, тыныс алу жеткіліксіздігіне, анемияға және балалардың өсуінің бұзылуына әкелуі мүмкін.

Жетіспеушілік қаупі жоғары популяцияларға мыналар жатады:

  • Маскүнемдер

  • Нашар қоректік заттармен егде жастағы адамдар

  • Мальабсорбция бұзылыстары бар адамдар

  • Диализбен ауыратын науқастар

  • Қатаң вегетарианшылар немесе вегетарианшылар

  • Таңертеңгілік ауыруы бар жүкті әйелдер

В5 дәрумені тапшылығының ықтимал белгілерін байқасаңыз, себебін және тиісті емді анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз. Қан сынақтары деңгейлерді тексере алады.

В5 дәруменін не бұзады немесе азайтады.png

В5 дәруменін не бұзады немесе жояды?

В5 дәрумені суда еритін болғандықтан, оның артық мөлшері несеп арқылы денеден тез шығарылады. Жетіспеушілік көбінесе дүкендерді бұзудан гөрі диетаны жеткіліксіз қабылдаудан туындайды. Дегенмен, бірнеше факторлар B5 сіңуін немесе метаболизмін әлсіретуі немесе бұзуы мүмкін:

Дәрілер

Антибиотиктер, антиконвульсанттар, ойық жараға қарсы препараттар және стероидтер сияқты кейбір рецепт бойынша дәрілер уақыт өте келе B5 витаминінің деңгейін төмендетеді. Ауызша контрацептивтер де сіңуді азайтуы мүмкін.

Алкогольді асыра пайдалану

Созылмалы ауыр алкогольді қолдану В5 витаминінің сіңуіне теріс әсер етеді және тапшылық қаупін арттырады. Бұл танымның бұзылуы, жүйке зақымдануы және анемия сияқты алкоголизмнің кейбір әсерлеріне ықпал етуі мүмкін.

Ішектің қабыну аурулары

Крон ауруы немесе ойық жаралы колит сияқты ас қорыту бұзылыстары В5 витаминінің және тағамнан басқа қоректік заттардың сіңуін нашарлатуы мүмкін. Дұрыс тамақтанбау пайда болуы мүмкін.

диализ

Бүйрек жеткіліксіздігі үшін диализден өтіп жатқан адамдарда В дәруменінің жетіспеушілігі қаупі жоғары, өйткені бұл суда еритін витаминдерді тазарту процесі арқылы жоюға болады.

Жүктілік немесе лактация

Өсуі таза В5 дәрумені жүктілік және емшек сүтімен емізу кезіндегі қажеттіліктер, егер қабылдау жеткіліксіз болса, тапшылықтың ықтималдығы жоғары. Қосымша ұсынылуы мүмкін.

Шамадан тыс жылу

Азық-түліктерді өте жоғары температурада ұзақ уақыт пісіру В5 дәрумені мен басқа В дәрумендерін денатурациялап, олардың деңгейін төмендетеді.

Әртүрлі тұтас тағамдарды дұрыс қабылдау және қауіп факторларын білу арқылы В5 витаминін жеткілікті мөлшерде алу көптеген адамдар үшін оңай қол жетімді. Бірақ егер сіз жетіспеушілік туралы алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Bottom Line

B5 ұнтағыақ шақырылды пантотен қышқылы, энергия өндіруге, гормондардың жұмысына, холестерин синтезіне және т.б. көмектесетін маңызды В дәрумені. Жетіспеушілік өте сирек болса да, жақсы тамақ көздеріне мүше еті, лосось, форель, саңырауқұлақ, авокадо, брокколи, тұтас дәндер, жұмыртқа және сүт кіреді.

Жетіспеушілік қаупі жоғары адамдар әртүрлі қоректік заттармен теңдестірілген диетаны тұтыну арқылы күнделікті 5-5 мг В6 витаминіне қажеттіліктерін қанағаттандыра алады. Жетіспеушілік орын алса, кейде медициналық бақылаумен толықтыруларға кепілдік берілуі мүмкін. Сіздің жеке денсаулық қажеттіліктеріңіз үшін В5 витаминінің ең жақсы көздерін анықтау үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Әдебиеттер тізімі:

  1. Медицина институтының (АҚШ) Диеталық анықтамалық тұтынуды ғылыми бағалау жөніндегі тұрақты комитеті және оның фолий қышқылы, басқа В дәрумендері және холин жөніндегі тобы. Тиамин, рибофлавин, ниацин, В6 дәрумені, фолий қышқылы, В12 дәрумені, пантотен қышқылы, биотин және холин үшін диеталық анықтамалар. Вашингтон (DC): National Academies Press (АҚШ); 1998 жыл.

  2. Рейнольдс Р.Д. Адамдардағы байытылған дәнді-дәндік өнімдер мен қоспалардан В-6 витаминінің биожетімділігі. Американдық клиникалық тамақтану журналы. 1985 тамыз;42(2):421-9.

  3. Whitney EN, Rolfes SR. Тамақтану туралы түсінік. 10-шы басылым. Белмонт, Калифорния: Томсон Уодсворт; 2005.

  4. Лейва DR, Захария MD, Абрамс С.А. Балалар мен жасөспірімдерге арналған витаминді және минералды қоспалар. Педиатрия шолуда. 2005 ж.;26(12):464-72.

  5. Плесофский-Виг Н. Пантотен қышқылы. Ішінде: Shils M, Olson J, Shike M, Ross C, eds. Денсаулық пен аурудағы заманауи тамақтану. 9-шы басылым. Балтимор, MD: Williams & Wilkins; 1999: 433-441.

  6. McBurney MI, Thompson LU, Alhasan S және т.б. Мультивитаминді-мультиминералды қоспа босанғаннан кейінгі кезеңдегі жас мексикалық американдық әйелдердің В9 дәрумені мен В12 дәруменінің күйін жақсартты. Тамақтануды зерттеу. 2016 жылғы мамыр;36(5):456-464.

  7. Miller DK, Ouwehand AC, Keflie TS, т.б. Кениялық балаларда сиыр сүтінің әртүрлі түрлерін, сүтті алмастырғышты және цианокобаламинмен толықтыруды қабылдауға байланысты В12 витаминінің биомаркерлеріне әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. BMC педиатр. 2019 ж. 8 ақпан;19(1):48.



АВТОР ТУРАЛЫ

авторы bio.jpg




Селин Сю - тағамдық және фармацевтикалық қолдану үшін өсімдік сығындыларын зерттеу және әзірлеуде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ботаник. Ол дәрілік өсімдіктерді идентификациялауға, өсіруге және өндіруге бағытталған ҒЗТКЖ тобын басқарады. Селин Сю Ph.D дәрежесін алды. Берклидегі Өсімдіктер биологиясында және белгілі фитохимиялық заттардың денсаулыққа пайдасы туралы рецензияланатын журналдарда көптеген мақалалар жазған. Өсімдік сығындысын зерттеудегі жаңа әзірлемелер туралы салалық конференцияларда жиі сөйлейді. Селин Сю мақсатты өсімдік қосылыстарын адам денсаулығын жақсарту үшін қалай пайдалануға болатыны туралы ғылыми түсінікті жетілдіруге арналған.