L Валиннің артықшылықтары

2023-09-28 11:52:12

Валин - бұлшық ет орамалының құрылымы мен сақталуында маңызды рөл атқаратын үш желдеткіш тізбекті аминқышқылдарының (BCAA) бірі. Маңызды амин қышқылдарының бірі ретінде валинді дене жасай алмайды және оны тамақ көздері немесе қоспалар арқылы алу керек. Зерттеулер көрсеткендей, L-валин қоспасы спорттық өнімділікке, ішкі денсаулыққа, тері мен шаштың денсаулығына байланысты көптеген артықшылықтар бере алады. Бұл композицияда біз L-валиннің негізгі негізделген артықшылықтарын зерттейміз.


Бұлшықет өсуі мен жаттығулардың өнімділігін арттырады

Ең көп зерттелген артықшылықтарының бірі L-валин Бұл оның бұлшықет өсуін ынталандыру және басқа BCAA, лейцин және изолейцинмен бірге қабылдағанда физикалық өнімділікті арттыру мүмкіндігі. Бұл BCAA бұлшықет ақуыздарында орналасқан маңызды аминқышқылдарының үлкен мүмкіндігін құрайтындығына байланысты. BCAA-мен, соның ішінде L-валинмен толықтыру, әсіресе жаттығу кезінде, ақуыздың конфляциясын арттырып, бұлшықеттердің ыдырауын төмендетеді.


Бір зерттеуде актерлерге сәждеге дейін буындарды орындау алдында 100 мг/кг BCAA немесе плацебо берілді. BCAA тобы айтарлықтай жақсы нәтиже көрсетті және жаттығудан кейін бұлшықеттердің зақымдану жағдайлары төмен болды (1). Басқа зерттеу көрсеткендей, 8 апталық қарсылық жаттығуларынан кейін BCAA-мен толықтыру плацебомен салыстырғанда бос дене массасының азырақ өсуіне әкеледі (2).


сол сияқты, валин бұлшықет ақуызының конфляциясын оңтайландыру үшін лейцинмен әрекеттеседі. Лейкин бұлшықет протеинінің конфляциясын өздігінен ынталандырғанымен, валинді қосу артықшылықты күшейту үшін синергетикалық әсер етуі мүмкін (3).


Психикалық фокус пен когнитивті функцияны жақсартуы мүмкін


Кейбір зерттеулер L-валині бар BCAA қоспаларын қабылдау ішкі фокус пен когнитивті функцияны жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді. Бұл BCAA қан-ми хеджирлеуін кесіп өту және мидағы маңызды нейротрансмиттерлердің конфляциясын модуляциялау қабілетіне байланысты деп саналады.


Бір зерттеуде актерлер үш күн бойы 100 мг/кг BCAA қабылдаған және плацебомен салыстырғанда жаттығу кезінде жауап беру уақытында және ішкі фокуста айтарлықтай жетістіктерге жеткен (4). Сондай-ақ, жануарларды зерттеу егеуқұйрықтарды BCAA-мен толықтыру серотонин мен дофаминнің ми жағдайын арттыратынын көрсетті (5).


Сондай-ақ, салауатты алымдарды зерттеу құрамында BCAA және L-тирозин, дофаминнің амин қышқылының прекурсоры бар қоспаларды қабылдау тек L-тирозинмен салыстырғанда жұмыс жады мен ішкі өңдеуді жақсартатынын көрсетті (6).


Қандағы қантты бақылауды қолдауы мүмкін

Ерте зерттеулер L-валин қандағы қанттың сау жағдайларын, әсіресе лейцин және изолейцин сияқты басқа амин қышқылдарымен біріктірілген кезде қолдауға көмектесетінін көрсетеді. Бұл себебі BCAA қоспалар инсулинді қабылдауды және глюкоза алмасуын жақсартады (7).


Мысалы, бір зерттеуде актерлер төрт ай бойы күніне үш рет 15 грамм BCAA немесе плацебо тұтынған. BCAA тобы плацебо тобымен салыстырғанда ұзақ мерзімді қандағы қантты бақылаудың белгісі болып табылатын A1c гемоглобинінің айтарлықтай төмендеуіне төтеп берді (8). Басқа зерттеу майлы диетадағы егеуқұйрықтарды BCAA-мен толықтыру бақылау тобымен салыстырғанда инсулинді қабылдауды және қандағы қантты тасымалдауды арттыратынын көрсетті (9).


осылайша, BCAA қоспалары арқылы диетаңызға L-валинді қосу, әсіресе глюкозаны бақылау мүмкіндігі шектеулі немесе 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін қандағы қанттың жұмысына ықпал етуі мүмкін.


Шаш өсуін қолдайды


L-валин бүкіл денеде, соның ішінде шашта апкиндердің өсуі мен формасы үшін өте маңызды. Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, құрамында валин бар BCAA қоспалары шаштың өсуі мен консистенциясын арттыруға көмектеседі.


Мысалы, бір зерттеуде алопеция немесе шаш түсуі бар актерлар күніне 45 мг/кг BCAA қосымшасын қабылдаған. Алты айдан кейін плацебо тобындағы 60 актермен салыстырғанда 10 актер шаштың айтарлықтай өсуіне төтеп берді (10).


Сондай-ақ, жануарларды зерттеу BCAA негізіндегі экспрессияның жергілікті жұмысы шаш фолликулаларындағы ақуыз конфляциясын ынталандыру арқылы егеуқұйрықтардағы шаштың қайта өсу жылдамдығын арттыратынын көрсетті (11).


осылайша, тамақтан немесе қоспалардан жеткілікті мөлшерде L-валин алу шаштың сау өсуін қолдауға көмектеседі.


Терінің денсаулығын жақсартады


L-валиннің сүлгі түріндегі бөлігі тері денсаулығына да әсер етеді. Шын мәнінде, құрамында валин бар BCAA қоспалары әжімдер мен терінің серпімділігін жақсартады.


Мысалы, 12 апталық бір зерттеуде әйелдер тәулігіне 4 грамм BCAA ішіп, плацебоға қарағанда әжімдерді азайтып, терінің серпімділігін арттырды. Жетістіктер коллаген өнімінің артуына байланысты болды (12).


Басқа зерттеу көрсеткендей, BCAA қоспалары егеуқұйрықтардың терісіндегі суды жоғалтуды және көрнекі әжімдерді азайтады. Сонымен қатар, бұл бақылау тобымен салыстырғанда коллаген өнімі мен терінің серпімділігін арттырды (13).


Осылайша, ақуызға бай тағамдар немесе мақсатты қоспалар арқылы диетаңызға валинді қосу терінің денсаулығы мен сыртқы түріне пайда әкелуі мүмкін.


Бауырдың саулығын қолдайды

Жаңадан пайда болған зерттеулер L-валиннің бауырды сау ұстауға көмектесетінін көрсетеді. Бауыр организмнен улы заттарды шығаруда маңызды рөл атқарады, сондықтан оның жұмысын оңтайландыру маңызды.


Кейбір зерттеулер BCAA қоспалары бауырдың зақымдануын және шағымдарын азайтуға көмектесетінін анықтады. Мысалы, жануарларға арналған бір зерттеу BCAA қоспалары тотығу стрессі мен қабынуды азайту арқылы тышқандардағы алкогольге негізделген бауыр зақымдануын қалпына келтіретінін көрсетті (14).


Сондай-ақ, 12 зерттеудің талдауы BCAA қоспаларының бауыр қызметін жақсартатынын және алкогольді тұтынуға байланысты бауырға шағымы бар адамдарда бауыр жеткіліксіздігі қаупін азайтатынын көрсетті (15).


L-валиннің адамдардағы бауыр денсаулығына қалай әсер ететінін түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет. Бірақ қазіргі негіздеме перспективалы.


Бұлшықет ауруын азайтуы мүмкін

Күшті жаттығулармен айналысу, әсіресе сіздің денеңіз оған үйренбеген болса, бұлшықет ауыруына әсер етуі мүмкін, бұл тұрақты жаттығуларды қиындатады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, L-валин сияқты BCAA жаттығуларға байланысты бұлшықет зақымдануы мен ауырсынуын азайтуға көмектеседі.


Мысалы, бір зерттеу бұлшық ет ауруын тудыратын буындарды орындау алдында актерлерге 100 мг/кг BCAA немесе плацебо берді. BCAA тобы бақылау тобымен салыстырғанда ауырсынудың айтарлықтай төмен екенін хабарлады (16).


Тағы бір зерттеу көрсеткендей, қарсылық жаттығулары алдында BCAA қоспасы креатинкиназа және қол шеңбері сияқты бұлшықет зақымдану белгілерін азайтады. Актерлер сондай-ақ әлсіздік пен ауырсынуды сезінді (17).


осылайша, L-valinepre-жаттығуды қабылдау бұлшықет зақымдануын азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.


Иммундық функцияны қолдайды

L-валин сияқты BCAA өнімдерді қосу және дененің шетелдік рейдерлерге қарсы қорғанысын күшейту үшін осал жасушалардың күш салуы арқылы осал денсаулықта маңызды рөл атқарады (18).


Мысалы, бір зерттеу тышқандарға BCAA қоспаларын беру бақылау тобымен салыстырғанда көкбауырдағы антиденелерді өндіретін В жасушаларының санын көбейтетінін көрсетті. BCAA қандағы антиденелердің жағдайын да күшейтті (19).


Тағы бір зерттеу BCAA-мен қаныққан жүгірушілерді толықтыру тотығу стрессін және жалпы жаттығулардан кейін осал жасушалардың зақымдалуын азайтады (20).


осылайша, сіздің диетаңызға жеткілікті L-валинді алу осал қорғанысты күшейтіп, жалпы денсаулықты қолдауы мүмкін.


Жаттығу кезінде шаршауды азайтады


Бірнеше зерттеулерде валині бар BCAA қоспалары жоғары қарқындылық пен төзімділік жаттығулары кезінде шаршаумен күресіп, төзімділікті арттыра алатынын анықтады.


Мысалы, бір зерттеу көрсеткендей, BCAA-мен толықтырылған жүгірушілер плацебо тобымен салыстырғанда 30 км қашықтыққа жүгіру кезінде шаршауды азайтып, ішкі және физикалық өнімділікті жақсартты (21).


Тәжірибеден өтпеген 16 адамда жүргізілген тағы бір зерттеу 5 грамм артық BCAA, соның ішінде валинді тұтыну, бақылау сусынымен салыстырғанда велоспорт сынағы кезінде шаршау мен күш салуды азайтатынын көрсетті (22).


Сондай-ақ, жануарларды зерттеу BCAA қоспалары егеуқұйрықтарға плацебоға қарағанда ұзақ уақыт жүгіруге мүмкіндік беретінін көрсетті (23).


осылайша, валинмен толықтыру шаршаумен күресуге және жаттығуларыңызды алдағы позицияға жеткізу үшін төзімділікті арттыруға көмектеседі.


Салауатты салмақты басқаруды қолдайды

L-валиннің бірнеше сәлемдемелері, әсіресе диета мен жаттығумен үйлескенде, оның салмақты сақтауға көмектесетінін болжайды.


Біріншіден, валин лептин және грелин сияқты дұрыс тамақтанбау гормондарының жағдайларын реттей отырып, тағамның түсуін және тәбетті төмендететіні көрсетілген (24).


сонымен қатар L-валин глюконеогенез деп аталатын процесс арқылы көмірсусыз көздерден глюкоза өндіретін PEPCK деп аталатын ферментті тежеу ​​арқылы майдың жоғалуына ықпал етеді (25).


Сонымен қатар, валинді лейцинмен біріктіру жаттығу кезінде май алмасуын жоғарылататыны көрсетілген (26). Бұл жақсартылған майды жағу салмақпен жұмыс істеуге қолдау көрсете алады.


Айтуынша, адамдарда валиннің салмақ жоғалтуға арналған өнімдері бойынша зерттеулер жетіспейді. оның дене құрамына қалай әсер ететіні туралы қосымша зерттеулер қажет.


Мазасыздықты азайтуы мүмкін


Зерттеулер L-валиннің алаңдаушылықты азайтуға көмектесетінін көрсетеді. Бұл GABA сияқты мидағы тыныштандыратын нейротрансмиттерлердің жағдайларын қосу арқылы жұмыс істейді деп саналады.


Бір зерттеуде егеуқұйрықтарға 10 күн бойы BCAA қоспаларын беру уайым-қайғы сияқты әрекеттерді азайтты. Бұл сондай-ақ гиппокамптағы серотонин мен GABA жағдайын, сезімдермен байланысты ми аймағын арттырды (27).


Сондай-ақ, жануарларды зерттеу BCAA-мен толықтыру ішкі денсаулыққа қатысатын нейротрансмиттерлерді өзгерту арқылы тышқандардың ақылдыларындағы стресске негізделген тотығу зақымдануын жойғанын көрсетті (28).


Бұдан әрі өлімге бару қажет болғанымен, бұл нәтижелер L-валинмен толықтырулар қабылдау мидағы нейротрансмиттерлерді теңестіру арқылы мазасыздықты күшейтуі мүмкін екенін көрсетеді.


Жанама тауарлар және қауіпсіздік


Қалыпты азық-түлік мөлшерінде тұтынылған кезде, L-валин жанама өнімдер қаупі төмен қауіпсіз болып саналады. Дегенмен, BCAA қоспалары кейбір адамдарда, соның ішінде жағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін


Жүрек айну және құсу


Ынтымақтастықты жоғалту


Инсулинге төзімділіктің жоғарылауы


тәртібінің бұзылуы


BCAA қоспалары қант диабетінің ерекшеліктерімен де әрекеттесуі мүмкін. Сондай-ақ, лейцин және изолейцин сияқты басқа амин қышқылдарымен валинді қабылдағанда абсорбциялық бәсекелестік болуы мүмкін.


осылайша, L-валин қоспаларын қабылдауды бастамас бұрын дәрігермен сөйлескен дұрыс, әсіресе сіздің денсаулығыңыздың бастапқы жағдайы болса. Әрқашан маркердегі немесе гуру көрсеткен пастилканы ұстаңыз.


Оңтайлы пастилка

L-валиндік қоспалар бойынша максималды зерттеу тәулігіне 4 – 20 грам аралығындағы болюстерді пайдаланады, күні бойы бірнеше болюстерге бөлінеді. әлі күнге дейін күніне 1 граммнан аз тауарлар байқалды.


BCAA қоспаларында, әдетте, лейцин және изолейцинмен бірге 211 жылдамдықпен L-валин болады. Бұл 5 грамм қоспада шамамен 2 грамм валин болады дегенді білдіреді.


Бұлшықет құрылымы үшін 3-4 грамм жалпы BCAA немесе 1.5 грамм валин жаттығуға дейін және одан кейін жиі ұсынылады.


Қандай емді таңдасаңыз да, жеке талаптарыңызды бағалау үшін рұқсат етілгендей төменнен бастау және біртіндеп арттыру стильді.


Азық-түлік көздері


L-валин көптеген жоғары ақуызды тағамдарда, соның ішінде


Ет шошқа еті, періште, бұзау еті, сиыр еті, фанк, лимон


Балық тунец, лосось, галибут, треска, сардина


Сүт сүті, йогурт, қоқыс


Бұршақ тұқымдас соя, тапсырыс шырыны, қара шырын


Жаңғақтар мен тұқымдар бадам, грек жаңғағы, асқабақ тұқымы


Тұтас дәнді дақылдар сұлы, күріш, арпа


Күні бойы дәмдеуіштер мен тағамдар кезінде валинге бай тағамдардан 3 – 6 унция (85 – 170 грамм) ақуызды мақсат етіңіз.


Сіз конденсациялауыңыз керек пе?

L-валинмен толықтыру протеинге жоғары талаптары бар адамдар үшін артық пайда әкелуі мүмкін, соның ішінде


Спортшылар


Бодибилдерлер


Қарт ересектер


Зауыттық тамақтанушылар


Жарақаттан/операциядан айыққандар


Сондай-ақ, бауырдың шағымы сияқты төмен валиндік жағдайларды тудыратын медициналық жағдайлары бар адамдар дәрігердің бақылауымен қоспалардан пайда көре алады.


Дені сау ересектер үшін пайдалы заттар жеткілікті. Бірақ егер артық қолдау сұралса, сапалы валиндік қоспалар тиісті түрде пайдаланылған кезде қауіпсіз нұсқа болуы мүмкін.


Bottom Line


L-валин - бұлшық еттердің өсуінде, мидың жұмысында, қандағы қантты бақылауда және т.б. орталық рөл атқаратын желдеткіш тізбекті амин қышқылы. Зерттеулер көрсеткендей, L-валинмен толықтыру спорттық өнімділікті, фокусты, бауыр денсаулығын, тері, шаш және салмақ жұмысын жақсартуы мүмкін.


L-валин көптеген адамдар үшін қауіпсіз болғанымен, қоспалардың жанама өнімдері ас қорыту мәселелерін, тапсырыс мәселелерін және бірлескен жұмысты азайтуды қамтиды. Қосымша қолданбас бұрын денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз.


L-валинді енгізуді жақсарту үшін ет, сүт, бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер сияқты ақуызға бай тағамдарды тұтыныңыз. Жетілдірілген протеин талаптары болса, қоспаны қарастырыңыз.


Ақыр соңында, бұл протеиндік амин қышқылын жеткілікті мөлшерде алу сіздің денеңіздің гүлденіп, стильді күйде қызмет етуін қамтамасыз етеді.

Әдебиеттер тізімі

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15909442

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24472635

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19777150

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15149063

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15190043

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29161654

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12196747

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24595275

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20641079

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22744360

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23305990

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29125567

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22000522

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584039

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468

https//journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/04000/branched_chain_amino_acid_supplementation_and_the.15.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

https://journals.biologists.com/jeb/article/214/24/4222/19799/Branched_chain_amino_acids_prolong_endurance

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11297574

АВТОР ТУРАЛЫ

авторы bio.jpg




Селин Сю - тағамдық және фармацевтикалық қолдану үшін өсімдік сығындыларын зерттеу және әзірлеуде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ботаник. Ол дәрілік өсімдіктерді идентификациялауға, өсіруге және өндіруге бағытталған ҒЗТКЖ тобын басқарады. Селин Сю Ph.D дәрежесін алды. Берклидегі Өсімдіктер биологиясында және белгілі фитохимиялық заттардың денсаулыққа пайдасы туралы рецензияланатын журналдарда көптеген мақалалар жазған. Өсімдік сығындысын зерттеудегі жаңа әзірлемелер туралы салалық конференцияларда жиі сөйлейді. Селин Сю мақсатты өсімдік қосылыстарын адам денсаулығын жақсарту үшін қалай пайдалануға болатыны туралы ғылыми түсінікті жетілдіруге арналған.