L серинді тағамдар

2023-08-03 09:44:00


L-серин ағзаның әл-ауқаты үшін маңызды амин қышқылы болып табылады. Ол ми мен орталық жүйке жүйесінде жоғары концентрацияда болады, онда ол нейрондық тасымалдауға, иммунологиялық функцияға және метаболизмге көмектеседі. Дене L-серинді өздігінен шығара алатынымен, оны тамақ арқылы алу өте маңызды. Бұл мақалада мен L-сериннің негізгі тағамдық көздерін зерттеймін және қажет болған жағдайда тамақ немесе қоспалар арқылы тұтынудың оңтайлы деңгейіне жету бойынша ұсыныстар беремін.


Алдымен L-сериннің өзіне шолу жасаудан бастайық. Ол маңызды емес деп жіктеледі амин қышқылы, яғни сау ересектер эндогендік жолмен барабар мөлшерде өндіре алады. Дегенмен, нәрестелер мен белгілі бір медициналық жағдайы бар адамдар жеткілікті түрде синтездей алмауы мүмкін, бұл олар үшін L serine Bulk маңызды етеді. Бұл амин қышқылы ақуыздың дұрыс құрылымы мен қатпарлануы, жүйке импульсінің берілуі, жасуша мембранасының тұтастығы, иммундық жауап және май қышқылдарының алмасуы үшін қажет. Жетіспеушілік сирек кездеседі, бірақ симптомдар неврологиялық бұзылуларды, иммунитеттің әлсіреуін және балалардың өсуінің бұзылуын қамтуы мүмкін.


Енді L-серинді тағамдарда қайдан табуға болатынын талқылайық. Негізгі диеталық көздердің кейбірі мыналарды қамтиды:

L-Serine.png ішіндегі ең жоғары 10 тағам

L-Serin құрамындағы ең жоғары 10 тағам

1. Соя – 1/2 кеседе 600мг бар

2. Тауықтың төс еті - 140 унцияға 3 мг

3. Күркетауық төсі - 120 унцияға 3 мг

4. Туна - 115 унция банкаға 3 мг

5. Жұмыртқа - бір үлкен жұмыртқада 110 мг

6. Бадам - ​​1 унцияда 100 мг бар

7. Сұлы - 1 кесе пісірілген 95 мг береді

8. Йогурт – 1 кесе кәдімгі йогурт 90 мг құрайды

9. Сүзбе – 80/1 кесеге 2 мг

10. Күнбағыс тұқымдары - унцияға 60 мг

Ет өнімдері L-серині жоғары

Құс етінің және майсыз еттің барлық түрлерінде L-сериннің айтарлықтай мөлшері бар. Тауықтың немесе күркетауықтың төс етінің 3 унциялық порциясы 100 мг-нан асады. Сиыр еті мен шошқа еті сияқты қызыл еттер де L-серинді қамтамасыз етеді, бірақ ақуыздың тығыздығы төмен және май мен холестерин жоғары. Бұғы еті сияқты жабайы аңдардың еті денсаулыққа пайдалырақ. Майсыз, майсыз ет кесінділеріне бару осы тағам тобынан L-серинді тұтынуды барынша арттырады.

L-Serine құрамында жоғары теңіз өнімдері

Лосось, скумбрия, тунец, сардина және галибут сияқты суық судағы майлы балықтар 110 унциялық порцияға 150-3 мг L серинді қамтамасыз ететін керемет теңіз өнімдері болып табылады. Асшаяндарды, крабтарды, лобстерді, балықтарды және мидияларды қоса алғанда, моллюскалар да жақсы мөлшерді ұсынады. Теңіз өнімдерін жиі тұтынған кезде ауыр металдармен ластану қаупін есте сақтаңыз.

Құрамында L-серині бар жұмыртқа және сүт өнімдері

Жұмыртқа L-сериннің ең бай көздерінің бірі болып табылады, тек бір үлкен жұмыртқада 110 мг. Сүт, кәдімгі йогурт және гуда ірімшігі сияқты сүт өнімдері әр порцияға 80-90 мг-ды қамтамасыз ететін жеткілікті мөлшерден тұрады. Сарысу ақуыз ұнтағы өте жоғары, сондай-ақ бір қасық үшін 120 мг. Бұл жануарлардан алынатын өнімдер күшейеді L-серин қиындықсыз қабылдау.

Жаңғақтар мен тұқымдарда L-серин жоғары

Бадам, кешью, грек жаңғағы және асқабақ тұқымдары бір унция үшін кем дегенде 100 мг L-серинді қамтамасыз етеді. Бадам, кешью және күнбағыс тұқымдарынан жасалған жаңғақ және тұқым майлары да опциялар болып табылады. Қарасора жүректері, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары және пісте де бір унцияға 50 мг-нан асады. Әртүрлі жаңғақтар мен тұқымдарды біріктіру оңтайландырады амин қышқылы қабылдау.

Құрамында L-Serine.png бар жемістер мен көкөністер

Құрамында L-серині бар жемістер мен көкөністер

Ең жоғары көкөніс көздері - авокадо (бір кесеге 80 мг), спаржа (бір кесеге 60 мг), теңіз балдыры, саңырауқұлақтар, шпинат және брокколи. Жемістер үшін ең жақсысы абрикос, алма, апельсин, банан және көкжидек болып табылады, олардың әрқайсысында шамамен 50-60 мг. Өнім жануарлар белоктарымен салыстырылмаса да, ол құнды сорт пен микроэлементтерді қосады.

L-серині бар дәнді және бұршақ дақылдары

Бұршақ және жасымық жақсы ұсынады л серин ұнтағы, бір пісірілген кесеге шамамен 200 мг қамтамасыз етеді. Сұлы, қоңыр күріш, квиноа және қарақұмық сияқты тұтас дәндер де жақсы мөлшерді қамтиды, бір порцияда 50-100 мг диапазонында. Соя бұршақтары мен тофу және эдамаме сияқты соя өнімдері жұлдыздар болып табылады, жарты кеседе 500 мг-нан астам. Вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, осы өсімдік ақуыздарын атап өтіңіз.

l сериндік уыттылық

L-серин тәулігіне 500-1500 мг зерттеулерде қолданылатын әдеттегі қосымша дозаларда өте қауіпсіз болып саналады. Тәулігіне 5 грамға дейін жоғары сомалар дәрігердің бақылауымен қысқа мерзімде қолданылған, жанама әсерлері аз. Ұсынылған дозалау нұсқауларын сақтаған кезде L-сериннің уыттану ықтималдығы өте аз.

Дегенмен, тәулігіне 10 грамнан асатын өте жоғары көктамырішілік дозалар кейбір қауіпсіздік мәселелерін тудырады және белгілі бір жағдайларда неврологиялық және бүйрек проблемаларына ықпал етуі мүмкін. Бұл деңгейлердегі ауызша қоспалар зерттелмеген және ұзақ мерзімді қауіпсіз деп санауға болмайды.

Әрқашан төменнен бастаңыз амин қышқылы L-serine сияқты қоспаларды қабылдаңыз және алдымен дәрігердің кеңесінсіз ең жоғары ұсынылған дозалардан асып кетпеңіз. Дәрігерге өзара әрекеттесуі мүмкін кез келген дәрілер немесе бұрыннан бар жағдайлар туралы айтыңыз.

l серин салмақ жоғалту.png

л серин салмақ жоғалту

Кейбір дәлелдемелер L-серин қоспасы бірнеше механизмдер арқылы салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін деп болжайды:

1. Тәбет гормондарына әсер ету – L-серин тәбетті азайту үшін лептин мен грелин деңгейіне әсер етеді.

2. Метаболизмді қолдау - ол май қышқылдарының синтезінде және энергия шығынына байланысты митохондриялық функцияда рөл атқарады.

3. Бұлшықет тінін құру - L-серин бұлшықет ақуызының синтезін ынталандыруға көмектеседі, дене салмағын арттырады.

4. Майдың сіңуін азайту - Жануарларға жүргізілген зерттеулер оның диетадағы майдың сіңуін шектеуі мүмкін екенін көрсетеді, бірақ адам туралы деректер жетіспейді.

Нәтижелер перспективалы болып көрінгенімен, қазіргі зерттеулер алдын ала болып табылады және жануарлар үлгілерін немесе өте кішкентай адам сынақтарын қамтиды. L-серин ұзақ уақыт бойы салмақ күйіне елеулі әсер ете алатынын тексеру үшін әлі де қатаң клиникалық зерттеулер қажет. Дегенмен, калориялы бақыланатын диета мен белсенді өмір салтымен біріктірілгенде сынақтан өту қауіпсіз болып көрінеді.

l-серин фосфатидилсеринге қарсы

L-серин - ақуызға бай тағамдарда кездесетін аминқышқылдарының дербес түрі. Фосфатидилсерин ішінара L-сериннен тұратын фосфолипидті қосылыс болып табылады, ол ми жасушаларының мембраналарында жоғары шоғырланған.

Екеуі де когнитивті функцияда, жаттығу өнімділігінде, көңіл-күй мен жүйке денсаулығында маңызды рөл атқарады. Бірақ олардың әсер ету механизмдері аздап ерекшеленеді.

L-серин нейротрансмиттерлер үшін прекурсор ретінде қызмет етеді және сигнал беру үшін қажетті ақуыз синтезін қолдайды. Фосфатидилсерин жақсы жасушааралық байланыс үшін мембрананың өтімділігі мен тұтастығын сақтауға көмектеседі.

Фосфатидилсерин қоспаларының көпшілігі бұрынғыдай жануарлар миының қыртысынан гөрі соя немесе күнбағыс лецитинінен алынған. Құрылымдық жағынан адам миында кездесетін қосылысқа ұқсас болғанымен, сіңіру аздап өзгеше болуы мүмкін.

Кейбір зерттеулер L-серинді фосфатидилсеринмен қабылдау синергетикалық когнитивтік артықшылықтарға ие болуы мүмкін деп болжайды. Бірақ екеуі де ми денсаулығына арналған қоспалар ретінде тиімді көрінеді.

жұмыртқада қанша л-серин бар.png

Жұмыртқада қанша l-серин бар?

Бір үлкен тауық жұмыртқасында шамамен 115 миллиграмм L-серин бар. Жұмыртқаның ақтығы осы амин қышқылында әсіресе жоғары, бұл олардың 110 миллиграмын қамтамасыз етеді. Жұмыртқаның сарысында қалған 5 миллиграмм бар.

Салыстыру үшін, басқа өлшемдегі жұмыртқаларда қанша L-серин бар:

· Үлкен жұмыртқа: 110 мг

· Өте үлкен жұмыртқа: 115 мг

· Жұмыртқа: 120 мг

Сондықтан жұмыртқа L-сериннің ең шоғырланған диеталық көздерінің бірі болып табылады. Күніне бір ғана ересек адамның күнделікті қажеттілігінің 10%-дан астамын қамтамасыз етеді. 2-3 жұмыртқаны тұтыну оңтайлы денсаулық пен ми жұмысын қолдау үшін жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етеді.

l-сериндік ұзақ өмір сүру

L-сериннің мыналардағы рөліне байланысты қартаюға қарсы әлеуетті артықшылықтар болуы мүмкін:

· Белок синтезін ынталандыру - қартайған сайын бұлшықет массасын сақтау үшін қажет.

· Ми жасушаларының мембраналарын қолдау - Ақыл-ойдың өткірлігі мен танымдылығын қорғайды.

· Метаболизмді реттейтін - майды тиімді жағуды және энергияны сақтайды.

· Тотығу стресін төмендету - ауруға байланысты бос радикалдардың зақымдалуын шектейді.

· Қолдауыш жүйке қызметін - Жылдам рефлекстерді және координацияны сақтайды.

· Иммунитетті күшейту - инфекциялармен күресу қабілетін сақтайды.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер L-серин қоспасы өмір сүру ұзақтығын 20%-ға дейін ұзартуы мүмкін екенін көрсетеді. Мұндай үлкен адам зерттеулері жетіспейді.

Дәлелдер әлі де пайда болғанымен, L-серинді тағамнан немесе қоспалардан тұтынуды оңтайландыру жасқа байланысты төмендеуден қорғайтын болып көрінеді. Қартаюға қарсы артықшылықтар үшін күніне кемінде 1,000 мг қабылдауды мақсат етіңіз.

L-серин қай жерде кездеседі?

L-серин бүкіл денеде көп кездеседі, бірақ ол келесі жерлерде ең көп шоғырланған:

· Ми мен жұлын – аминқышқылдарының жалпы мөлшерінің 15% дейін. Нейротрансмиттерлер үшін өте маңызды.

· Қаңқа бұлшықеттері – бұлшықет тініндегі аминқышқылдарының 20%-дан астамын құрайды. Өсуге көмектеседі.

· Көздің торлы қабығы мен линзасы – көруді және көз денсаулығын қолдайды.

· Жүрек, бүйрек және бауыр – зат алмасу және жұмыс үшін маңызды.

· Плазма – ұлпалар мен мүшелерге тасымалдауға арналған айналым нысаны.

· Иммундық жасушалар – оңтайлы иммундық жауап пен белсенділіктің кілті.

L-серин барлық жасушаларда кездеседі, өйткені ол синтез кезінде ақуыздарға қосылады. Бірақ ол мида, бұлшықеттерде, көзде және әсіресе иммундық жүйеде ерекше рөл атқарады. Адекватты L-серин деңгейін қамтамасыз ету дененің толық саулығын қолдайды.

L-serine.png қабылдаудың ең жақсы жолы қандай

L-серинді қабылдаудың ең жақсы жолы қандай?

L-серин қоспасын қабылдаудың ең жақсы тәжірибелері мыналарды қамтиды:

· Дәл дозалау үшін капсула пішіні. 500-1,000 мг капсулаларды іздеңіз.

· Ас қорыту проблемаларын азайту үшін тамақпен бірге алыңыз.

· Күніне бір немесе екі рет 500 мг-ден бастаңыз және 2-4 апта ішінде баяу арттырыңыз.

· Тәулігіне ең көбі 1,500 мг дейін қажеттіліктеріңізге арналған ең төменгі тиімді дозаны табыңыз.

· Алу л серин ұнтағы ұйқының бұзылуына жол бермеу үшін күні ертерек.

· Артық аминқышқылдарды кетіру үшін жақсы ылғалдандырыңыз.

· Жиналуды болдырмау үшін 4-6 апта қосу және 1 апта үзіліс циклін жасаңыз.

· B-мен стек дәрумендер, әсерді күшейту үшін цитиколин немесе балық майы.

Әрқашан дозалау нұсқауларын мұқият орындаңыз және алдымен дәрігерге кез келген дәрі-дәрмек немесе денсаулық жағдайы туралы хабарлаңыз. L-серинді когнитивтік артықшылықтар үшін тұрақты түрде ұзақ уақыт қабылдаған дұрыс.

L-serine қосымшасын қашан қабылдау керек

L-сериндік қоспаны қабылдаудың оңтайлы уақыты - таңертең, таңғы аспен бірге немесе одан кейін. Бұл кесте артықшылықтарды береді:

· Таңертеңгі мидың қуатын арттырады және ақыл-ойдың анықтығы қажет болған кезде назар аударады.

· Күндізгі уақытта сергек және белсенді болған кезде оның айналуына және сіңірілуіне мүмкіндік береді.

· Кешкі дозаларды қабылдау кезінде туындауы мүмкін ұйқының бұзылуын болдырмайды.

· Ерте тамақтану және қоректік заттармен сіңуін үйлестіреді.

· Күні бойы жылдам өсуге қарсы тұрақты қамтуды қамтамасыз етеді.

Ұйқының сапасын жақсартуды мақсат етпесеңіз, таңғы ас пен түскі ас арасында күндізгі қабылдау өте қолайлы. Жартылай шығарылу кезеңі қысқа, сондықтан дозаны таңертең және түсте бөлу тұрақты деңгейлерді ұстап тұруға мүмкіндік береді.

L-серин тапшылығының белгілері қандай?

L-серин тапшылығы сирек кездеседі, бірақ кейбір ықтимал белгілер мыналарды қамтуы мүмкін:

· Неврологиялық мәселелер - Ұю, шаншу, координацияның жоғалуы, когнитивтік функцияның төмендеуі.

· Бұлшықет әлсіздігі және әлсіреу - Арық бұлшықет массасы мен күшін жоғалту.

· Иммунитеттің төмендеуі – Инфекция жиілігінің жоғарылауы және қалпына келтіру уақыты баяулауы.

· Тері бөртпелері немесе өзгерістер - қабыршақты тері, жарылған ерін және ауыз жаралары сияқты.

· Өсудің тежелуі - нәрестелер мен балаларда.

· Шаршау және летаргия - метаболизмнің бұзылуына байланысты.

· Көңіл-күйдің бұзылуы - Депрессия, алаңдаушылық, ашушаңдық сияқты.

· Микронутриенттердің жетіспеушілігі - әсіресе L-серинмен әрекеттесетін В дәрумендері.

L-серин тапшылығын көрсетуі мүмкін неврологиялық, бұлшықеттік немесе иммундық белгілерге қатысты дәрігерден кеңес сұраңыз. Мақсатты қоспалар оңтайлы деңгейлерді қалпына келтіруге көмектеседі.

L-серин тапшылығына не себеп болады.png

L-серин тапшылығының себебі неде?

L-серин тапшылығының кейбір ықтимал себептері мыналарды қамтиды:

· Тамақтанудың жеткіліксіз мөлшері - L-сериннің жеткілікті ақуыз көздерін жемеу.

· Мальабсорбция бұзылыстары - Крон ауруы сияқты қоректік заттардың сіңуін нашарлататын денсаулық жағдайлары.

· Созылмалы алкоголизм - Алкогольге тәуелділік L-сериннің қорын жоғалтуы мүмкін.

· Бауыр ауруы - Бауыр L-серин синтезіне қатысатындықтан.

· Бүйрек функциясының бұзылуы - Артық заттардың шығарылуын нашарлатады л серин ұнтағы.

· Метаболикалық бұзылулар - L-серин метаболизмін бұзатын туа біткен қателер.

· Дәрілік заттар - сіңуін нашарлататын химиотерапия сияқты кейбір дәрілер.

· Генетикалық факторлар - L-серин синтезі мәселелерін тудыратын сирек мутациялар.

· Жылдам өсу кезеңдері - Шала туылған нәрестелердегі сияқты сұраныс тұтынудан асып кеткен кезде.

Азық-түлік көздері немесе мақсатты қоспалар арқылы адекватты тұтынуды сақтау тәуекелі жоғары адамдардағы кемшіліктерді болдырмауға көмектеседі.

L-serine қосымшасын қабылдау керек пе?

Дені сау ересектердің көпшілігі диеталық ақуызды қабылдаудан және тек эндогендік синтезден жеткілікті L-серин ала алады. Дегенмен, қоспалар қосымша артықшылықтар бере алады:

· Когнитивтік функцияны оңтайландыру - 500-1500 мг дозалар назар аударуды, есте сақтауды, оқу қабілетін және ақыл-ойдың анықтығын жақсартады.

· Мазасыздық пен депрессияны азайтыңыз - Зерттеулер L-serine көңіл-күйді өзгертуге көмектесетінін көрсетеді.

· Жаттығу қабілетін арттыру - Кейбір дәлелдер бұл бұлшықет төзімділігін, қалпына келтіруді және өсуді жақсартады.

· Баяу қартаю – Жануарларды зерттеу L-серинді тұтынудың жоғарылауымен өмір сүру ұзақтығын ұзартуды көрсетеді.

· Көз денсаулығын қолдау – Ол торда шоғырланған және көруді сақтауға көмектеседі.

· Иммунитетті арттыру - Алдын ала зерттеулер оның иммундық жасушалардың белсенділігін жақсарта алатынын көрсетеді.

L-серин қоспасы әсіресе белсенді адамдар, қарт адамдар, вегетариандықтар/вегетариандықтар, сіңірілуіне әсер ететін ас қорыту жүйесі проблемалары бар адамдар және белгілі бір медициналық жағдайы бар адамдар үшін тиімді болуы мүмкін.

Әрине, алдымен диеталық ақуызды оңтайландырыңыз және ықтимал кемшіліктерді анықтау үшін дәрігерге барыңыз. Бірақ L-серин қоспасы жалпы денсаулық үшін қауіпсіз және тиімді болып көрінеді.

L-Serine тағам көздері туралы қорытынды

Қорытындылай келе, L-серин бұлшықет тініне, ми функциясына, метаболизмге және иммунитетке маңызды амин қышқылы болып табылады. Дені сау ересек адамдар L-серинді адекватты синтездей алатынымен, ақуызы жоғары тағамдардан қосымша мөлшерді алу артықшылық береді.

Негізгі диеталық көздердің кейбіріне соя, жұмыртқа, күркетауық, тауық еті, балық, сүт өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ кіреді. Оңтайлы L-серин күйін сақтау үшін күнделікті осы тағамдардың 1-2 порциясын алыңыз.

500-1500 мг диапазондағы қоспалар сонымен қатар когнитивті денсаулықты, жаттығу өнімділігін, көз функциясын және қартаюға қарсы әсерлерді жақсарта алады. Әдеттегідей, кез келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесіңіз.

Әдебиеттер тізімі:

1. Дегучи, Ю. және Акагава, М. (2019). L-серин және глицин церебеллярлық Пуркинье нейрондары үшін астроглиядан алынған негізгі трофикалық факторлар ретінде қызмет етеді. Нейрологиядағы шекаралар, 13, 727.

2. Леон, Р., Гарсиа, А.Г. және Марко-Контеллес, Дж. (2013). Альцгеймер ауруын емдеуге арналған көп мақсатты лигандтар тәсілінің соңғы жетістіктері. Медициналық зерттеулерге шолулар, 33(1), 139–189.

3. Ву, Г. (2009). Амин қышқылдары: зат алмасуы, қызметі және тамақтануы. Амин қышқылдары, 37(1), 1-17.

4. Fuchs, SA, Dorland, L., de Sain-van der Velden, MG, Hendriks, M., Klomp, LW, Berger, R., & de Koning, TJ (2006). Дамушы адамның орталық жүйке жүйесіндегі D-серин. Неврология жылнамасы, 60(4), 476–480.

5. Balu, DT, Takagi, S., Puhl, MD, Haydon, PG, & Coyle, JT (2014). Сериндік рацемаза мутациясы D-серинмен нейромодуляцияны селективті түрде бұзады. Америка Құрама Штаттарының Ұлттық ғылым академиясының материалдары, 111(27), 9995–10000.


Автор туралы

авторы bio.jpg




Селин Сю - тағамдық және фармацевтикалық қолдану үшін өсімдік сығындыларын зерттеу және әзірлеуде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ботаник. Ол дәрілік өсімдіктерді идентификациялауға, өсіруге және өндіруге бағытталған ҒЗТКЖ тобын басқарады. Селин Сю Ph.D дәрежесін алды. Өсімдіктер биологиясында белгілі фитохимиялық заттардың денсаулыққа пайдасы туралы рецензияланған журналдарда көптеген мақалалар жазған. Өсімдік сығындысын зерттеудегі жаңа әзірлемелер туралы салалық конференцияларда жиі сөйлейді. Селин Сю мақсатты өсімдік қосылыстарын адам денсаулығын жақсарту үшін қалай пайдалануға болатыны туралы ғылыми түсінікті жетілдіруге арналған.