Креатин моногидраты қауіпсіз және тиімді ме?

2023-05-29 17:23:16

Креатин моногидраттары спорттық өнімділікті арттыратын және бұлшықет өсуіне көмектесетін танымал тағамдық қоспа болып табылады. Бұл сонымен қатар оның тиімділігі мен қауіпсіздігін көрсететін көптеген зерттеулері бар нарықтағы ең көп зерттелген қоспалардың бірі.

Креатин моногидраты дегеніміз не?

Креатин - бұлшықет жасушаларында болатын табиғи қосылыс, ол жоғары қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндіруге көмектеседі. Креатин моногидраты - бұл креатиннің қосымша түрі, оны спортшылар мен фитнес әуесқойлары олардың өнімділігін жақсарту және бұлшықет массасын алу үшін кеңінен пайдаланады.


Тұтыну кезінде креатин моногидраты қанға тез сіңеді және бұлшықеттерге тасымалданады, онда ол фосфокреатин ретінде сақталады. Креатиннің бұл сақтау түрін жаттығу кезінде, әсіресе ауыр көтеру және спринтинг сияқты жоғары қарқынды жаттығулар кезінде энергия көзі ретінде пайдалануға болады.


Көптеген зерттеулер креатин моногидратының қосындысы күшті, қуатты және бұлшықет мөлшерін арттыра алатынын көрсетті. Сондай-ақ ұзақ жаттығулар кезінде бұлшықеттердің шаршауына кететін уақытты азайту арқылы төзімділік көрсеткіштерін жақсартатыны көрсетілген.

Креатин моногидратының ұсынылатын дозасы қандай?

Креатин моногидратының ұсынылатын дозасы дене салмағы, бұлшықет массасы және физикалық белсенділік деңгейі сияқты жеке факторларға байланысты өзгереді. Жалпы алғанда, креатин моногидратының қауіпсіз және тиімді дозасы тәулігіне 3-5 граммды құрайды.


Кейбір адамдар алғашқы бес-жеті күн ішінде креатин моногидратының жоғары дозасын (20 грамға дейін) қабылдау арқылы креатинді тұтынуды «жүктеуді» таңдайды. Бұл жүктеме кезеңі бұлшықеттерді креатинмен тезірек қанықтыруға арналған, бірақ бұл бәріне қажет емес.


Креатин моногидратының шамадан тыс дозалары жүрек айнуы, диарея және сусыздандыру сияқты жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін екенін ескеру маңызды. Креатин моногидратын қоса, кез келген жаңа қоспалар режимін бастамас бұрын адамдарға денсаулық сақтау маманымен кеңесу ұсынылады.

Креатин моногидраты ұзақ мерзімді пайдалану үшін қауіпсіз бе?

Креатин моногидраты оның қауіпсіздігі мен тиімділігі үшін жан-жақты зерттелді, көптеген зерттеулер ұзақ мерзімді пайдаланудың денсаулыққа кері әсерін көрсетпеген.


Спорт пен жаттығулардағы медицина және ғылым журналында жарияланған бір зерттеу креатин моногидратын 52 айға дейін қабылдаған 21 ер спортшыны бақылаған. Зерттеу креатин қоспасының бүйрек немесе бауыр қызметіне, қан қысымына немесе жалпы денсаулыққа теріс әсер етпейтінін анықтады.


Journal of Athletic Training журналында жарияланған тағы бір зерттеу креатиннің сүйек тығыздығына ұзақ мерзімді әсерін зерттеді. Зерттеу бір жылға дейін креатинді қосымша қабылдау сау, белсенді ересектерде сүйек тығыздығына теріс әсер етпейтінін анықтады.


Бүйрек зақымдануына әкелетін креатин моногидратының кейбір хабарламалары болғанымен, бұл есептердің көпшілігі анекдоттық дәлелдерге негізделген және ғылыми зерттеулермен расталмаған. Дегенмен, бұрыннан бар бүйрек ауруы бар адамдар креатин моногидратын қабылдағанға дейін денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесуі керек.

Креатин моногидратын әйелдерге қолдануға бола ма?

Иә, креатин моногидратын әйелдерге қолдануға болады. Креатинді толықтыруға арналған көптеген зерттеулер ерлерге бағытталғанымен, әйелдер де креатиннің пайдасын көре алмайтынын көрсететін ешқандай дәлел жоқ.


Шындығында, кейбір зерттеулер әйелдердің креатинді қосымша қабылдауға ерлерге қарағанда жақсы жауап беруі мүмкін екенін көрсетті. Journal of Strength and Conditioning Research журналында жарияланған бір зерттеу креатин моногидратын қабылдаған әйелдер плацебо қабылдаған әйелдерге қарағанда дене салмағы мен күшінің артқанын көрсетті.


Дегенмен, әйелдерге креатиннің дозасын дене салмағына және бұлшықет массасына қарай реттеу қажет болуы мүмкін екенін ескеру маңызды, өйткені оларда әдетте еркектерге қарағанда бұлшықет массасы аз болады. Жүкті немесе бала емізетін әйелдер креатин моногидратын қабылдамас бұрын дәрігермен сөйлесуі керек.

қорытынды

Креатин моногидраты қауіпсіз және тиімді диеталық қосымша бұл спорттық өнімділікті жақсартуға және бұлшықеттердің өсуіне көмектесетіні көрсетілген. Креатин моногидратының ұсынылатын дозасы тәулігіне 3-5 граммды құрайды, дегенмен кейбір адамдар қосымша қабылдаудың алғашқы күндерінде жоғарырақ дозаны «жүктеуді» таңдауы мүмкін.


Көптеген зерттеулер креатин моногидратының бүйрек немесе бауыр қызметіне, қан қысымына немесе жалпы денсаулыққа теріс әсер етпейтін ұзақ мерзімді пайдалану үшін қауіпсіз екенін көрсетті. Креатин моногидратын әйелдер де пайдалана алады, бірақ олардың дозасын дене салмағы мен бұлшықет массасына қарай реттеу қажет болуы мүмкін.


Тұтастай алғанда, креатин моногидраты спортшылар мен фитнес әуесқойлары үшін өнімділікті жақсартуға және бұлшықет массасын алуға ұмтылатын құнды құрал болып табылады, дегенмен кез келген жаңа қоспалар режимін бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды.


Креатин моногидратын сатып алу үшін Sciground компаниясына хабарласыңыз info@scigroundbio.com. Біздің тәжірибелі команда сіздің қажеттіліктеріңізге сай саңырауқұлақ сығындысының ең жақсы өнімін табуға көмектесуге қуанышты болады.