Инулиннің пайдасы

2023-10-09 13:37:01

Инулин - көптеген денсаулыққа пайдасы үшін көбірек танымал болған диеталық талшықтың бір түрі. Ішектегі көлемді әрекетті қамтамасыз ететін талшықтың кейбір түрлерінен айырмашылығы, инулин еритіндігімен ерекшеленеді және ішекте пайдалы бактериялардың өсуін қолдау қабілетіне ие.


инулин «пребиотик» ретінде әрекет етеді, яғни ол асқазан-ішек жолында тұратын пробиотиктерге немесе жақсы бактерияларға отын береді. Инулин қолдайтын пробиотиктердің ерекше штамдарына Bifidobacteria және Lactobacillus кіреді. Бұл бактериялар инулинді ас қорытуды жақсартудан және қоректік заттардың сіңуінен иммундық функцияға дейін және одан тыс жерлерде денсаулыққа кең ауқымды жеңілдіктер ұсынады.

Инулин қайдан келеді?

Инулин табиғи түрде жемістер, көкөністер мен шөптерде кездеседі. Әсіресе инулині жоғары тағамдарға мыналар жатады:

  • Цикорий тамыры - Цикорий тамырында жалпы көмірсулардың 60-70% аралығындағы инулин талшығының өте жоғары деңгейі бар. Ол зерттеулерде және қоспаларда қолданылатын экстракцияланған, оқшауланған инулиннің негізгі көзі болды.

  • Топинамбур - Топинамбурда бір түйнекте шамамен 10-20% инулин талшығы бар. Сақтау мерзімі ішінде инулин мөлшері өзгереді, крахмал фруктанға айналғанда көбейеді.

  • Одуванчик жасылдары - Одуванчик өсімдіктерінің көктері де, тамырларында да инулин талшығы бар, ол 2 грамм одуванчик жасылына 3-100 грамм береді. Жас көктемгі жапырақтар ең жоғары болады.

  • Сарымсақ - Инулин сарымсақтағы жалпы көмірсулардың шамамен 10% құрайды. Туралған, шикі сарымсақ құрамында 1.8% инулин талшығы бар.

  • Пияз - Пиязда сортқа байланысты жалпы фруктанның шамамен 3-10% инулин бар. Шаллотта 5-10% шамасында ең жоғары тіркелген деңгейлер бар.

  • Пияз – пияздың ақ өзектерінде құрғақ зат негізінде шамамен 3-10% инулин бар. Көктемгі пиязда кейін жиналғандарға қарағанда инулин көп.

  • Аспарагус - Бұл көктемгі көкөністе 36 граммда 100% инулин бар. Мазмұны маусымда кейінірек найзалар жетілген сайын төмендейді.

  • Банандар - банандарда орташа жеміске шамамен 0.3-0.7 грамм өлшейтін аз мөлшерде инулин бар. Жасыл, піспеген банандар ең жоғары.

  • Бидай - Тұтас бидай ұнының құрамында 2-4% фруктан бар, негізінен кейбір аралас қысқа фруктооолигосахаридтері бар инулин молекулалары түрінде.

  • Қара бидай – қара бидай ұнының бидайға қарағанда фруктан деңгейі сәл жоғары, ол 3-6% инулин талшығын береді.

  • Арпа – Тұтас дәнді арпаның құрамында инулин және фруктооолигосахаридтер түріндегі 2-4% бета-фруктан талшығы бар.

Көптеген қоспалар мен функционалды тағамдар цикорий өсімдігінен алынған ұзын тізбекті инулиннің экстракцияланған, оқшауланған түрін пайдалана отырып жасалады. Инулиннің бұл түрі ең көп зерттелген және денсаулықтың нақты нәтижелерімен байланысты.

Агава немесе якон тамырынан алынған қысқа тізбекті инулин ұзын тізбекті цикорий инулинінен сәл өзгеше қасиеттерге ие болуы мүмкін. Көптеген зерттеулер ұзын тізбекті инулин сығындыларына ерекше назар аударған, сондықтан бұл мақалада цикорий тамырынан алынған инулин туралы айтылады.

Инулиннің денсаулыққа пайдасы.png

Инулиннің денсаулыққа пайдасы

Зерттеулер пребиотикалық инулин талшықтарын толықтыруды денсаулыққа пайдалы әсерлердің ұзақ тізімімен байланыстырды:

Инулиннің миға пайдасы

  • Кальций мен магнийдің сіңуін жоғарылатады, ми қызметі үшін маңызды минералдар. Көтерме инулин Көптеген зерттеулерде кальций мен магнийдің сіңуін айтарлықтай арттыратыны көрсетілген. Бұл минералдар нейрондық беріліс, бұлшықет және жүйке қызметі және жалпы ми денсаулығы үшін өте маңызды.

  • Мазасыздық пен депрессияны төмендетуге байланысты пайдалы ішек бактерияларын қолдау. Инулин көңіл-күй мен алаңдаушылықты реттейтін серотонин сияқты негізгі нейротрансмиттерлерді шығаратын бифидобактериялар сияқты жақсы бактерияларды тамақтандырады. Зерттеулер инулиннің сау микробиоманы қолдауы төменгі депрессиямен байланысты екенін көрсетеді.

  • Мидың жұмысын қорғайтын қабынуға қарсы әсерлер. С-реактивті ақуыз және цитокиндер сияқты маркерлер когнитивті құлдырауда жиі жоғарылайды. Инулиннің жалпы ми денсаулығына пайдасын тигізетін жүйелі қабынуды төмендететіні көрсетілген.

Инулиннің теріге пайдасы

  • Терінің сау, жас көрінуі үшін коллаген өндірісін арттырады. Зерттеулер көрсеткендей, инулин фибробласттардың белсенділігін ынталандырады, бұл терінің серпімділігі мен тонусын қолдайтын коллаген ақуыздарының өндірісін арттырады.


  • Ашық теріге байланған жақсы ішек бактерияларын қолдау. Инулин ішек микробиотасын теңестіреді, бұл безеуді азайтуға және ылғалды ұстау үшін терінің тосқауыл функциясын жақсартуға байланысты. Бұл аз құрғақтық пен дерматитпен байланысты.


  • Терінің ылғалдылығын арттыру үшін ылғалдандыратын әсерлер. Инулиндегі пребиотикалық талшықтар суды тартады және сіңіреді, ылғалдануды, серпімділікті және майда әжімдерді тегістеу үшін оны тері қабаттарына жеткізеді.

Инулиннің ұйқыға пайдасы

  • Триптофанның жоғарылауы, тыныштандыратын серотониннің прекурсоры. Триптофан - серотонин өндіруге қажетті амин қышқылы, оның төмен деңгейі ұйқысыздықпен байланысты. Инулин триптофан деңгейін жоғарылатады, бұл жақсы ұйқыны қамтамасыз етеді.


  • Төменгі қабыну жоғары сапалы ұйқыға байланысты. IL-6 және CRP сияқты қабыну цитокиндері терең, қалпына келтіретін ұйқының алдын алады. Сусымалы инулин ұнтағы жүйелі қабынуды төмендетеді, зерттеушілер бұл ұйқы ұзақтығы мен тиімділігін арттырудың негізгі жолы деп санайды.


  • Ұйқының бұзылуын болдырмай, ішек моторикасын және жүйелілігін жақсартады. Инулин ішек флорасын теңестіру үшін пребиотик ретінде әрекет етеді, іш қатудың алдын алу үшін сау моториканы жақсартады. Бұл ұйқыны нашарлататын GI мәселелерін болдырмауға көмектеседі.

    инулиннің ұйқыға пайдасы.png

Неліктен инулин ұйықтауға көмектеседі?

Сусымалы инулин триптофан деңгейін жоғарылату қабілетінің арқасында серотонин деңгейін жоғарылатады. Серотонин - ұйқыны реттеуге көмектесетін маңызды нейротрансмиттер.

Зерттеулер сонымен қатар инулиннің ұйқының бұзылуы кезінде жиі көтерілетін қабыну цитокиндерін азайта алатынын көрсетеді. Қабынуды азайту арқылы инулин тезірек ұйықтап, түні бойы тыныш ұйықтауға мүмкіндік береді.


Инулиндегі пребиотикалық талшықтар да тұрақты ішек қозғалысын қолдайды. Бұл ұйқыны бұзуы мүмкін асқазан-ішек ауруларының алдын алады. Осы сансыз механизмдер арқылы инулин ұйқының сапасы мен ұзақтығын жақсартады.

Инулиннің шашқа пайдасы

  • Темір және мырыш сияқты шашты күшейтетін минералдардың сіңуін жоғарылатады. Инулин шаш өсуіне арналған негізгі қоректік заттардың, соның ішінде темір мен мырыштың минералды биожетімділігін жақсартады. Бұл минералдардың жетіспеушілігі шаштың түсуімен тығыз байланысты.


  • Шаштың сау өсуіне байланысты пробиотикалық бактерияларды қолдау. Жақсы ішек бактерияларының популяциясын инулинмен теңестіру шаштың өсу циклдерін оңтайландырады. Жаңа зерттеулер ішек-шаш байланысын көрсетеді.


  • Шаш фолликулаларын және өсу циклдерін қорғайтын қабынуға қарсы әсерлер. Қабыну шаш фолликуласының жұмысын нашарлатуы мүмкін. Жануарларды зерттеу инулиннің IL-6 және TNF-альфа сияқты маркерлерді төмендететінін көрсетеді, бұл шаштың сау болуына ықпал етеді.

Инулиннің басқа артықшылықтары

  • Сүйек денсаулығы үшін кальцийдің сіңуін жоғарылатады. Зерттеулер инулиннің сүйек минералды тығыздығын қолдау және остеопороздың алдын алу үшін диеталық кальцийдің сіңуін күшейтетінін көрсетеді.


  • Жақсартылған ас қорыту және лактация. Инулин ас қорытуға көмектесетін пайдалы бифидобактерияларды тамақтандыру үшін пребиотик ретінде әрекет етеді. Ол сонымен қатар іш қатудың алдын алу үшін нәжістің көлемін қосады және жұмсартады.


  • Азайған холестерин мен триглицеридтер. Көптеген зерттеулер инулиннің жүрек ауруы қаупін азайту үшін LDL холестеринін төмендететінін, сондай-ақ айналымдағы триглицеридтерді төмендететінін көрсетеді.


  • Қатерлі ісік факторларының төмендеуі. Тоқ ішектің қатерлі ісігі сияқты ерекше ісіктер зерттелді, инулин нәжістің рН деңгейін төмендетеді және тәуекелдің төмендеуімен байланысты генотоксикалық биомаркерлер.


  • Бүкіл денедегі қабынуды төмендетіңіз. Жүйелік қабынудың маркерлері, мысалы, hs-CRP және белгілі бір цитокиндер тұрақты инулиндік қоспалармен азаяды.


  • Тұрақталған қандағы қантты бақылау. Инулин көмірсулардың қорытылуын баяулатады және инсулинге сезімталдықты жақсартады. Адамдарға жүргізілген сынақтар оның глюкоза реакциясын және HbA1c деңгейін бақылауға көмектесетінін көрсетті.


  • Минералды сіңірудің жоғарылауы мүмкін. Кальцийдің жақсы сіңуінен басқа, кейбір зерттеулер инулиннің магний, темір, мырыш және В дәрумендерін жақсы сіңіруі мүмкін екенін көрсетеді.


  • Салмақ жоғалтуды қолдау. Толықтыруды, ас қорытуды, қабынуды және микробиома балансын жақсарту арқылы инулин сау салмақты басқаруға көмектеседі. Дегенмен, әлі де қосымша зерттеулер қажет.

    Inulin.png қалай қабылдауға болады

Инулиннің дозасы және қалай қабылдауға болады

Инулин бойынша зерттеулердің көпшілігі тәулігіне 5-30 грам аралығындағы дозаларды қолданды. Дозалау диапазонының төменгі шегінен бастаңыз және ас қорыту жүйесінің бейімделуіне мүмкіндік беру үшін бірнеше апта бойы біртіндеп арттырыңыз. Суда ерітілген инулин ұнтағын, коктейлдерді, протеинді коктейльдерді немесе өсірілген дәнді ыдыстарды алыңыз.


Дозаны күні бойына азырақ мөлшерге бөліңіз. Қабылдау органикалық инулин ұнтағы барлығы бірден, әсіресе жоғары доза диапазонында, жүйеңіз бейімделгенше газ, кебулер немесе құрысу сияқты жеңіл ас қорыту ыңғайсыздығын тудыруы мүмкін.


Уақыт өте келе мөлшерді баяу арттырмас бұрын, бір апта бойы күніне 5 граммнан бастаңыз. Денеңізге тәулігіне ең көбі 1 грамға дейін әр дозаны қабылдау арасында кем дегенде 2-30 апта беріңіз. Көптеген адамдар 10-20 грамм инулинді ұзақ уақыт бойы күнделікті қабылдаумен жақсы жұмыс істейді.

Инулинді қабылдаудың ең жақсы уақыты

Инулинді қабылдаудың ең жақсы уақыты - тамақтану алдында немесе тамақтану алдында. Инулин ас қорыту жолындағы суды сіңіреді, бұл ас қорытуды және сіңіруді баяулатуға көмектеседі. Оны тамақпен бірге қабылдау ішектеріңізде толық кеңеюге және таралуына уақыт береді, бұл жерде ол ең көп пайда әкеледі.

Таңертеңгілік микробиоманың ең белсенді уақыты болғандықтан, күнделікті инулин дозасының кем дегенде жартысын таңғы асқа қабылдауды мақсат етіңіз. Түскі және/немесе кешкі аспен қатар басқа дозаны қабылдауға болады. Нәтижелерді арттыру үшін әрбір дозаны тамақтану кезінде немесе тамақтану алдында қабылдауды ұмытпаңыз.

Салмақ жоғалту үшін инулинді қабылдаудың ең жақсы уақыты.png

Салмақ жоғалту үшін инулинді қабылдаудың ең жақсы уақыты

Зерттеулер инулинді тамақтанудан 30-60 минут бұрын қабылдау салмақ жоғалту үшін өте қолайлы болуы мүмкін деп болжайды. Инулин тамақ ішер алдында қабылдағанда толықтық сезімін тудырады, бұл артық тамақтануды тежейді. Инулиннің әсерінен ішек моторикасының жоғарылауы сонымен қатар ішекте тамақтың тоқырауын азайтып, ықтимал салмақтың өсуіне жол бермейді.


Жақсы нәтиже алу үшін түскі және кешкі асқа 5-10 минут қалғанда суға араластырылған 30-60 грамм инулин ұнтағын алыңыз. Бұл тамақ ішер алдында инулиннің ас қорыту жолында толық кеңеюіне уақыт береді, оның қанықтыру мен ас қорытуға әсерін оңтайландырады.

Инулинді күн сайын қабылдау дұрыс па?

Иә, инулинді күнделікті қабылдау қауіпсіз және пайдалы. Клиникалық зерттеулерде инулин тәулігіне 2.5-тен 10 граммға дейінгі мөлшерде ас қорытудың күнделікті тұрақтылығын және холестерин балансын қолдауға көмектесетіні көрсетілген.

Бастапқы бейімделу кезеңінен кейін адамдардың көпшілігі күнделікті инулинді жақсы қабылдайды. Күніне шамамен 5 грамм дозадан бастаңыз және дозаны арттырмас бұрын денеңізге бейімделу үшін кемінде 1-2 апта беріңіз.

Инулинді күнделікті қабылдаудың ұзақ мерзімді зияны туралы ешқандай дәлел жоқ. Дегенмен, денеңізге үзіліс беру үшін, әсіресе 1-2 грамм шамасында жоғарырақ дозаларды қабылдасаңыз, екі ай сайын 20-30 апта бойы циклды мезгіл-мезгіл тоқтатқыңыз келуі мүмкін.

Инулин іш майын азайта ма?

Кейбір зерттеулер инулин іштегі майдың жиналуын азайтуға көмектесуі мүмкін деп болжайды. Ықтимал себептерге мыналар жатады:

  • Сусымалы органикалық инулин ұнтағы инсулин сияқты май сақтау гормондарын төмендетеді. Жоғары инсулин іштің семіздігін тудырады. Адамдарға жүргізілген сынақтар инулиннің инсулин деңгейін төмендететінін көрсетті.

  • Тәбетті төмендету үшін YY және GLP-1 пептидтерін арттырады. Бұл қанықтыру гормондары инулинмен жоғарылайды, бұл іштің майына әкелетін артық тамақтануды бақылауға көмектеседі.

  • Инулин іштегі май жасушаларының пайда болуына және өсуіне кедергі келтіруі мүмкін. Жануарларға жүргізілген зерттеулер инулиннің адипоциттерге дейінгі дифференциациясын және май жасушаларының ұлғаюын тежейтінін көрсетеді.

  • Жақсы ас қорыту және моторика ішекте тоқырауды болдырмайды. Инулин іштің кебуіне және майлануына ықпал ететін «жабысқақ» тоқырау қалдықтарының алдын алады.

Қосымша зерттеулер әлі де қажет болғанымен, бұл алдын ала қорытындылар пребиотикалық инулин талшығы салауатты өмір салтын ұстанумен үйлескенде іш қуысында майдың жиналуын азайтуға көмектесетінін көрсетеді.

Inulin.png қабылдағанда не болады

Инулинді қабылдағанда не болады?

Инулинді қабылдағаннан кейін 30-60 минут ішінде талшықтар тоқ ішекте суды ұстайтындықтан, ішек дыбыстары мен моторикасының жоғарылағанын байқайсыз. Бұл қалдықтарды тазартуға көмектеседі және іш қатудың алдын алады.

Алғашқы 1-2 аптада ас қорыту жүйесі пребиотикалық талшықтарды ыдырату үшін өт өндіруді күшейтеді. Инулин сонымен қатар осы бастапқы кезеңде Bifidobacteria және Lactobacillus популяциясын кеңейтіп, микробиомаңызға оң өзгерістер жасайды.

Шамамен 2 аптадан кейін адамдардың көпшілігі аштық сезімі азайғанын және тамақтанғаннан кейін толықтық сезімін жоғарылататынын байқайды. Бұл пептид YY сияқты гормондардағы өзгерістерге және ас қорытуды жақсартуға байланысты.

Инулинді күнделікті пайдалану жүйелілікті қолдауға, минералды сіңіруді жақсартуға, холестерин алмасуына, қандағы қантты реттеуге және иммундық денсаулықты сақтауға көмектеседі. Бұл артықшылықтар пребиотикалық талшықты күнделікті пайдаланудың 4-8 аптасында біртіндеп дамиды.

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

Инулин көптеген адамдар үшін өте қауіпсіз, әсіресе бастау үшін аз мөлшерде қабылданған кезде. Ықтимал жанама әсерлер мыналарды қамтуы мүмкін:

  • Газ немесе кебулер. Инулинді бастағанда артық газ жиі кездеседі. Ол әдетте 1-2 апта ішінде жақсарады, өйткені сіздің ішек микробтары бейімделеді. Симетикон қоспалары көмектесе алады.

  • Құрысу немесе диарея. Тым көп инулин тым жылдам уақытша бос нәжіс немесе құрысулар тудыруы мүмкін. Бұл әдетте дозаны азайту және баяу арттыру арқылы тез шешіледі.

  • Ішектің жеделдігінің жоғарылауы. Инулиннің іш жүргізетін әсері оны қабылдағаннан кейін көп ұзамай ішек қозғалысының кенеттен шақырылуын тудыруы мүмкін. Бұл уақыт өте келе азаяды.

Бұл белгілер денеңіз бейімделмес бұрын тым көп инулин қабылдағанда жиі кездеседі. Біртіндеп мөлшерді арттырмас бұрын, кем дегенде 5-1 апта бойы күніне шамамен 2 грамм шағын дозадан бастаңыз. Бұл асқазан-ішек жолдарының пребиотикалық талшықтарға бейімделуіне уақыт береді және ас қорыту кезіндегі қолайсыздықты азайтады.

Сондай-ақ, талшықтардың жүйеңізде біркелкі қозғалуына көмектесу үшін күн сайын көп су ішуді ұмытпаңыз. Инулин губка сияқты әрекет етеді және ішектердегі суды сіңіреді, сондықтан ылғалдану маңызды.

Инулинді қабылдау керек пе?

Инулин - денсаулықты жақсарту үшін ішекте пайдалы бактериялардың өсуін арттырудың қауіпсіз, табиғи тәсілі. Пребиотикалық талшықтарда ас қорытуды жақсарту мен жүйеліліктен салмақты басқаруға, жүрек денсаулығына, иммундық функцияға және басқаларға дейін зерттеулерге негізделген артықшылықтардың әсерлі тізімі бар.

Инулин өте жақсы төзімді, әсіресе дозаны бірнеше апта бойы біртіндеп арттырған кезде. Бастапқы нүкте ретінде күніне 5-10 грамм қабылдау сіздің денеңіздің максималды пайда алу үшін тұтынуды арттырмас бұрын бейімделуіне мүмкіндік береді.


Инулин ұнтағын алу үшін электрондық пошта арқылы бізге хабарласыңыз:info@scigroundbio.com.

Әдебиеттер тізімі:

[1] Finn, KF and Hill, P. (2018). Инулиннің денсаулыққа пайдасы: Пребиотик минералды сіңіруді жақсартады. Азық-түлік туралы ғылым және тамақтану, 6(8), б.2442–2449.

[2] Hume, MP, Nicolucci, AC және Reimer, RA (2017). Пребиотикалық қоспалар артық салмағы мен семіздігі бар балаларда тәбетті жақсартады: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 105(4), 790-799 бет.

[3] Чен, ХМ, Ю, Ы.Н, Ван, Дж.Л, т.б. (2013). Жетілдірілген колоректальды аденомасы бар науқастарда диеталық талшықты тұтынудың төмендеуі және ішек микробиотасының құрылымдық өзгеруі. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 97(5), p.1044–1052.

[4] Fåk, F. and Backhed, F. (2012). Lactobacillus reuteri Apoe-/- тышқандарындағы штаммға тәуелді түрде атеросклерозға емес, диетадан туындаған семіздікке жол бермейді. PloS One, 7(10), б.e46837.

[5] Вулевич, Дж., Юрич, А., Цорцис, Г., т.б. (2013). Транс-галактоолигосахаридтердің қоспасы метаболикалық синдромның маркерлерін төмендетеді және артық салмағы бар ересектердің нәжіс микробиотасын және иммундық қызметін модуляциялайды. Тамақтану журналы, 143(3), 324–331 б.


АВТОР ТУРАЛЫ

авторы bio.jpg




Селин Сю - тағамдық және фармацевтикалық қолдану үшін өсімдік сығындыларын зерттеу және әзірлеуде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ботаник. Ол дәрілік өсімдіктерді идентификациялауға, өсіруге және өндіруге бағытталған ҒЗТКЖ тобын басқарады. Селин Сю Ph.D дәрежесін алды. Өсімдіктер биологиясында белгілі фитохимиялық заттардың денсаулыққа пайдасы туралы рецензияланған журналдарда көптеген мақалалар жазған. Өсімдік сығындысын зерттеудегі жаңа әзірлемелер туралы салалық конференцияларда жиі сөйлейді. Селин Сю мақсатты өсімдік қосылыстарын адам денсаулығын жақсарту үшін қалай пайдалануға болатыны туралы ғылыми түсінікті жетілдіруге арналған.