Инулин ұнтағын қалай қабылдауға болады

2023-10-09 17:52:34

Инулин ұнтағы денсаулыққа пайдасы көп болғандықтан танымал қосымшаға айналды. Бірақ жақсы нәтижелерді көру үшін инулин ұнтағын қалай қабылдауға болады? Бұл пребиотикалық талшықты алудың оңай әдістері бар.


Дозалау (күніне қанша инулин ұнтағын қабылдау керек)

Ғылыми зерттеулерде келесі дозалар зерттелген:


Инулиннің тәуліктік дозасы

Қабылдауды бастағанда көлемді инулин, әдетте баяу бастау ұсынылады, мүмкін, оған бай тағамдарды әдеттегі диетаңызға қосу арқылы. Егер сіз инулинді толықтыруды шешсеңіз, алғашқы екі апта ішінде күніне 2-3 г аралығындағы шағын дозалардан бастаңыз, содан кейін тәулігіне шамамен 1 г дозаға дейін аптасына 2-10 г аздап арттырыңыз. Кейбір зерттеулер тәулігіне 20-30 г мөлшерінде қабылдауды пайдаланғанымен, осы ауқымдардағы қабылдаулар жанама әсерлердің жоғарылауына әкеледі.

Ересектер


ОТЫРЫП:


Іш қату үшін: 12 аптаға дейін күніне 40-4 грамм.

Қант диабеті үшін: 10 апта бойы күніне 8 грамм. Таңертеңгі ас алдында суда ерітілген 30 грамм құрамында инулин бар құрғақ сүтті және кешкі ас алдында 15 грамм суда ерітілген сүтті ішу 12 апта бойы қолданылған.

Қандағы триглицеридтер деп аталатын майлардың жоғары деңгейі үшін (гипертриглицеридемия): Инулиннің әдеттегі дозасы күніне шамамен 14 грамм.

Семіздік үшін: 10-30 апта бойы күніне 6-8 грамм.

БАЛАЛАР


ОТЫРЫП:

Іш қату үшін: 4 апта бойы күніне 6 грамм.

Семіздік үшін: 8 апта бойы күніне 16 грамм.


Инулиннің идеалды дозасы бойынша ұсыныстар тәулігіне 30 г-ға дейін өзгереді. Оңтайлы сома жеке адамға байланысты. Жас сияқты факторлар сізге қаншалықты қажет екеніне әсер етеді, өйткені біз қартайған сайын ас қорыту процесі баяулайды.


Зерттеулер көрсеткендей, тәулігіне 8-12 г инулин дозасы көптеген адамдар үшін сау ас қорытуды қолдау үшін жеткілікті.


Тәулігіне 5 г шамасында азырақ дозадан бастауды және 2-4 апта ішінде біртіндеп арттыруды ұсынамыз. Бұл сіздің денеңізді реттеуге мүмкіндік береді және газ немесе кебулер сияқты ыңғайсыздықты болдырмайды. Оңтайлы дозаны табыңыз - жанама әсерлерсіз пайданы қамтамасыз ететін сома.


Инулиннің әмбебаптығы оны қабылдауды жеңілдетеді. Пребиотиктер тағамда табиғи түрде кездесетіндіктен, оны тамақпен немесе сусындармен біріктіру опция болып табылады. Дегенмен, инулинді өздігінен қабылдауға болады. Оны суға, шырынға, коктейльге немесе тіпті пісірмеге араластырыңыз.


Тұтас тағамдардан айырмашылығы, инулин сияқты қоспалар тез концентрацияланған дозаны қамтамасыз етеді. Іш қатуды жеңілдету үшін дозаны қабылдау уақыты сіздің қалыпты режиміңізге қаншалықты сәйкес келетінін қарастырыңыз. Ваннаға кенеттен шұғыл сапарлар ыңғайсыз болуы мүмкін.


Күнделікті инулинді қабылдау сіздің қалауыңыз бен әдеттеріңізге байланысты. Консистенцияны сақтау үшін тұрақты уақытты дозаға ұмтылыңыз. Бұл сіздің ас қорытуыңыздың толық пайда алу үшін күнделікті қолдауын қамтамасыз етеді.


Сапалы пребиотик сияқты қосу көтерме инулин ас қорытуды жақсартудың қарапайым тәсілі болуы мүмкін. Біздің қолжетімді инулин цикорий тамырынан алынады және 500 г немесе 1 кг пакеттерде болады. Сатып алу немесе көбірек білу үшін біздің интернет-дүкенімізге кіріңіз.

Инулин ұнтағын қалай қабылдауға болады.png

Салмақ жоғалту үшін инулин ұнтағын қалай алуға болады

Инулиннің барлық түрлері көптеген адамдар үшін қауіпсіз болғанымен, кейбіреулерінде жанама әсерлер жиі кездеседі.


Қосқанда көлемді инулин ұнтағы диетаға, аз мөлшерден бастаңыз. Диетаға аз мөлшерде инулинге бай тағамдарды үнемі қосудан бастаңыз.


Инулиндік қоспаларды қабылдауды бастағанда, кейбір ақпарат көздері кем дегенде 2-3 апта бойы күніне 1-2 га-дан аспауды ұсынады. 5-10 га күніне дейін оны баяу арттырыңыз.


Инулинге арналған зерттеулердің көпшілігі тәулігіне 10-30 г пайдаланады, уақыт өте келе мөлшерді біртіндеп арттырады.


Кез келген жанама әсерлер үздіксіз пайдалану арқылы жақсаруы керек. Дегенмен, мұнда көрсетілген сомаларға бәрі де шыдай алмайды.

отырып органикалық инулин ұнтағы салмақ жоғалтуға және салмақты басқаруға бірнеше негізгі жолдармен қолдау көрсете алады:

  • Ол семіздік пен майдың сақталуына байланысты бифидобактериялар сияқты жақсы бактерияларды тамақтандырады (1).

  • Инулин тәбетті бақылайтын және қанықтыруды жақсартатын гормондар, YY және GLP-1 пептидтерін арттырады (2).

  • Ас қорытуды және жүйелілікті қолдау арқылы инулин кебулерге және іш майына ықпал ететін тоқырау қалдықтарының алдын алады (3).

Салмақ жоғалту үшін инулинді қолдану:

  • 5-10 грамм алыңыз инулин ұнтағы Тамақтанудан 30 минут бұрын бір стақан сумен ішіңіз.

  • Дозаны кішкене шейкке, коктейльге немесе йогурт шыныаяқына араластыру да жақсы жұмыс істейді.

  • Тәбет пен құмарлықты бақылау үшін түскі және кешкі асқа дейін дәйекті түрде қабылдаңыз.

  • Пребиотикалық артықшылықтардың толық әсер етуіне мүмкіндік беру үшін кем дегенде 4-8 апта қолданыңыз.

Ұйқы үшін инулин ұнтағын қалай қабылдауға болады

Ұйқының бұзылуы көптеген адамдар үшін басты проблема болып табылады, Ұлыбритания халқының үштен екісі 2017 жылғы сауалнамаға негізделген мәселелер туралы хабарлады. Көптеген адамдар жеткілікті демалу үшін күресіп жатқандықтан, жаңа шешімдер қажет. Зерттеудің қызықты саласы - ішек денсаулығы жақсы ұйқыда қалай рөл атқаратынын зерттеу.


2017 жылы егеуқұйрықтарды зерттеу пребиотиктердің ұйқыны қалай жақсартатынын арнайы қарастырды. Егеуқұйрықтар сүт негізіндегі пребиотикалық диетамен тамақтандырылды, содан кейін сынақтан өтті. Нәтижелер екі маңызды әсерді көрсетті.


Біріншіден, пребиотиктер жылдам емес көз қозғалысы (NREM) ұйқысында жұмсалған уақытты арттырды. Бұл қалпына келтіру кезеңі біздің ұйқы циклінің шамамен 80% құрайды. NREM ұйқысы кезінде бұлшықеттер жиырылады, тыныс алу және жүрек соғу жиілігі баяулайды, тіндердің қалпына келуі және бұлшықет/сүйек өсуі жүреді. Пребиотиктер бұл қалпына келтіру демалысын біріктіруге және ұзартуға көмектесті.


Екіншіден, пребиотиктер көздің жылдам қозғалысын (REM) жедел стресстен кейін ұйқының қалпына келуін қолдады. REM ұйқысы - бұл армандаған кезде және жадының шоғырлануы. REM жетіспеушілігі оқу мен мидың жұмысын нашарлатуы мүмкін. Пребиотикалық диета бұзылған кезде REM ұйқысын қалыпқа келтіруге көмектесті.


Бұл жануарларды зерттеу болғанымен, адамдардағы кейбір бақылаулар пребиотиктердің ұйқыға пайдалы екенін көрсетеді. 2017 жылғы ВВС деректі фильмінде субъектілер бес күн бойы ұйқыны бақылаған кезде пребиотиктерді қабылдаған. Түнде сергек болу уақыты 21%-дан 9%-ға төмендеді, бұл ұйқы сапасының жақсарғанын көрсетеді. Дегенмен, бақыланатын сынақтар әлі де қажет.


Бір шолу ішек микробиомасы перспективалы мақсат болғанымен, пребиотиктерді жақсартылған ұйқының бұзылуымен тікелей байланыстыратын дәлелдер қазіргі уақытта тапшы екенін айтты. Қосымша зерттеулерге кепілдік беріледі.


Пребиотиктердің стресстен кейін REM ұйқысын қалпына келтіру қабілеті басқа пайдаға қосылуы мүмкін: алаңдаушылық пен депрессияны азайту. Қалпына келтіретін REM ұйқысын ынталандыру арқылы пребиотиктер психикалық денсаулыққа да көмектесуі мүмкін. Қосымша зерттеулер қажет, бірақ ішек-ми байланысы жақсы ұйқы арқылы физикалық және психикалық әл-ауқатты жақсарту үшін пребиотиктердің перспективалы әлеуетін көрсетеді.

Constipation.png үшін инулин ұнтағын қалай қабылдауға болады

Іш қату үшін инулин ұнтағын қалай қабылдауға болады

Органикалық инулин ұнтағы сияқты жақсы бактерия штаммдарын тамақтандыратын пребиотикалық талшық ретінде әрекет етеді Бифидобактериялар. Бұл моториканы жақсартады және іш қатуды жеңілдету үшін нәжісті жұмсартады.

Қолдану инулин іш қатуды жеңілдету үшін:

  • Күніне 5-1 рет суға, шырынға, шайға немесе смузиге ерітілген 2 грамм алыңыз.

  • Іш қатуды жеңілдету үшін күніне 10 грамға дейін жасаңыз.

  • Тұрақты ішек қозғалысын қолдау үшін тамақтану алдында күнделікті дозаны бөліңіз.

  • Ішектің тұрақтылығын ұзақ мерзімді жақсартуға қолдау көрсету үшін күнделікті 2-4 апта бойы қолданыңыз.

Инулин ұнтағын қалай еріту керек

Инулин ұнтағының суда ерігіштігі жоғары, бұл оны ерітуді жеңілдетеді:

  • Инулин ұнтағын стақанға салып, кем дегенде 4 унция су немесе басқа сұйықтық қосыңыз.

  • Толық ерігенше 20-30 секунд қатты араластырыңыз. Блендер қажет емес!

  • Қосымша су қосыңыз немесе ұнтақ түйіршіктер болса, араластыру уақытын көбейтіңіз.

  • Суық немесе бөлме температурасындағы сұйықтықтарға араластыру инулинді тез еріту үшін жақсы нәтиже береді.

  • Цитрус шырыны, комбуча, сүт және йогурт маскасы инулиннің нәзік дәмі.

    Инулин ұнтағын алудың әртүрлі жолдары.png

Инулин ұнтағын алудың әртүрлі тәсілдері

Инулин ұнтағы жан-жақты және қолдануға оңай. Әртүрлі әдістерге мыналар жатады:


Органикалық инулин өзінің пребиотикалық артықшылықтары мен денсаулыққа пайдасы үшін қосымша ретінде танымал болды. Бұл әмбебап ұнтақты сіздің күнделікті өміріңізге сәйкес келетін көптеген жолдармен алуға болады.


Көптеген адамдар инулинді суға, шырынға немесе сүтке араластыруды таңдайды. Жұмсақ тәттілік жеңіл доза үшін біркелкі араласады. Таңғы асқа талшық қосу үшін оны жармаға, йогуртқа немесе сұлы ұнына себіңіз.


Инулинді коктейльге немесе коктейльге араластыру - тағы бір тамаша нұсқа. Жемістер мен дәмдер кез келген нәзік дәмді қамтиды. Наубайшылар үшін печенье, торт немесе нан рецептеріндегі қантты ауыстыру үшін инулинді пайдаланыңыз.


Сіз оны қабылдауды таңдасаңыз да, инулин ұнтағы күнделікті пребиотиктерді алуды жеңілдетеді. Осы арнайы талшықты диетаңызға қосу арқылы сіз ішектің денсаулығын жақсарта аласыз, қоректік заттардың сіңуін арттыра аласыз, иммунитетті қолдай аласыз және т.б. Денсаулықты жақсартудың қарапайым тәсілі үшін оны сүйікті тағамдарыңыз бен сусындарыңызға араластырыңыз.


Жеңіл, еритін доза алу үшін инулинді ыстық кофеге, шайға немесе какаоға араластырыңыз. Пребиотиктер үшін инулин қосылған осы дәмді алма сидрін қолданып көріңіз.

Ішек денсаулығын жақсарту үшін инулинді айран сияқты смузилерге араластырыңыз. Жемістер кез келген дәмді маска жасайды.

Рецепттерде жүгері сиропын ауыстыру үшін инулинді пайдаланыңыз. Қалың тәттілендіргіш жасау үшін 2 кесе инулин + 1 кесе суды қыздырыңыз.

Қанттың 50% дейін ауыстыру арқылы инулинмен пісіріңіз. Бұл тәттілерді кесіп, дымқыл ингредиенттерді реттеместен талшық қосады. Бұл асқабақ-мүкжидек печеньелері инулинді тамаша пайдаланады.

Қосымша пребиотиктер үшін жеміс салаттарына инулинді себіңіз.

Инулин ветчина, күркетауық және тауық сияқты еттерді қантсыз қоюландырады және жылтыратады. Біздің дәмді инулин глазурь рецептін алыңыз.

Буға пісірілген сәбізді инулин шәрбаты мен ерітілген сары маймен араластырыңыз. Немесе қуырылған көкөністерді глазурьмен жағыңыз.

Шай, лимонад және моктейльдер сияқты мұздатылған сусындарға инулин қосыңыз. Инулин қосылған сергітетін мүкжидек лимонадымызды қолданып көріңіз.

Жарма, сұлы жармасы және барлар сияқты таңғы асқа инулинді қолданыңыз. Оны себіңіз немесе протеинге толы «бос таңғы» таңғы астарды қолданып көріңіз.

Балаларға инулиннің нәзік тәттілігімен қуануға мүмкіндік беру арқылы қоспаларды қабылдауға көмектесіңіз. Ол сондай-ақ ересектерге жағымсыз дәм беретін дәрілерге шыдауға көмектеседі.


Инулин ұнтағын оңай қабылдауға арналған кеңестер

Мына қарапайым кеңестермен инулин қабылдауды жеңілдетіңіз:

  • Кейбіреулер үшін инулин ұнтағы сатып алынған дәм мен құрылым болуы мүмкін. Дегенмен, оны қабылдауды рахаттандырудың оңай жолдары бар.


  • Алдымен инулинді хош иісті шырынға немесе смузиге араластырыңыз. Батыл хош иістер ұнтақтың кез келген нәзік дәмін жасырады. Смузиді қолдану ауыздың иісін де жақсартады.


  • Тағы бір идея - күнделікті дозаны сұлы майы, йогурт немесе сорпа сияқты тағамдарға араластыру. Оны сүйікті рецепттеріңізбен жұптастыру инулин ұнтағын жұтуды жеңілдетеді.


  • Сондай-ақ инулинді енгізу кезінде төменнен бастауға және баяу жүруге көмектеседі. Бар болғаны 2-3 граммнан бастап, бірнеше апта бойы дозаны біртіндеп арттырыңыз. Бұл сіздің талғамыңызға жаңа сезімге бейімделу үшін уақыт береді.


  • Бірнеше шағын түзетулермен инулин ұнтағын қабылдау сіздің күнделікті өміріңіздің қарапайым бөлігі болуы мүмкін. Оны дәмді тағамдар мен сусындарға араластыруға назар аударыңыз және дозаны баяу арттырыңыз. Сіз бұл туралы білмей тұрып, сіз пребиотикалық қоспаны күнделікті әдетке айналдырған боласыз.

Дәмді тағамдарға арналған инулин ұнтағы бар рецепттер

Инулин тәтті және дәмді рецепттерге біркелкі араласады:

Инулинді бананды сұлы кекстер - 5 грамм инулинді қосып, наубайхана стиліндегі бананнан жасалған кекстер ылғалды және дәмді | https://www.beamingbaker.com/bakery-style-banana-muffins/

Киви жасыл смути - Шпинат қосылған жасыл киви смутиіне 5 грамм инулинді араластырыңыз | https://www.thegardengrazer.com/green-kiwi-smoothie-with-spinach/

Иммунитет куркума шайы латте - 5-10 грамм инулинді қабынуға қарсы Алтын сүт рецепті бойынша ерітіңіз | https://www.theendlessmeal.com/golden-milk-turmeric-tea-latte/

Тауық етінен жасалған көкөніс сорпасы - Қосымша пребиотиктер үшін үйдегі тауық кеспесі сорпасының келесі партиясына бірнеше ас қасық инулинді араластырыңыз.

Түнде Чиа сұлы - Чиа тұқымының пудингіңізді түні бойы сіңірмес бұрын 2-5 грамм инулин ұнтағын араластырыңыз.

Қанша инулин ұнтағын қабылдауым керек.png

Қанша инулин ұнтағын алуым керек?

Пайданы көрсететін зерттеулердің көпшілігі тәулігіне 5-30 грамм дозаларды қолданған. Алғаш бастағанда, күніне небәрі 2-3 граммнан бастаңыз және бірнеше апта бойы біртіндеп арттырыңыз.

Ас қорытуды жақсарту және шамадан тыс газ немесе кебулерсіз жүйелілік сияқты артықшылықтарға ие болатын «тәтті орынды» іздеңіз. Көптеген адамдар 10-20 грамм инулинді ұзақ уақыт бойы күнделікті қабылдаумен жақсы жұмыс істейді.

Инулин ұнтағын сумен ішуге болады ма?

Иә, инулинді қарапайым суға араластырып алуға болады. Ол суда толығымен ериді және жұмсақ тәтті дәмі бар.

Тамақтанудан 30-60 минут бұрын инулинді сумен ішу оның ас қорытуға және тәбетті бақылауға әсерін барынша арттырады. Инулин ұнтағын еріту үшін жеміс шырындары, өсімдік сүттері, шайлар және смузилер де жақсы жұмыс істейді.

Инулинді қабылдаудың ең жақсы уақыты қандай?

Инулин ұнтағын қабылдаудың ең жақсы уақыты - суда немесе басқа сұйықтықта ерітілген дозамен бірге тамақтанудан 30 минут бұрын.

Сіздің денеңіз ас қорыту ферменттері мен асқазан қышқылын тамақтанар алдында түзеді, сондықтан инулинді қабылдау оның ең тиімді жұмыс істеуіне мүмкіндік береді.

Ең үлкен пребиотикалық әсерге жету үшін инулин ұнтағын күніне 2-3 рет тамақтанар алдында қабылдау арқылы күнделікті дозаны таратыңыз.

Инулинді тамақтанар алдында немесе кейін қабылдау керек пе?

Зерттеулер инулинді тамақтанар алдында қабылдау ас қорытуға, жүйелілікке, тәбетті бақылауға және ішек денсаулығына үлкен пайда әкелетінін анық көрсетеді.

Тамақтану алдында инулинді қабылдаған кезде, оның ас қорытуды және келесі тағамның қоректік заттардың сіңуін қолдау үшін толығымен ерітіліп, кеңеюіне уақыт бар.

Тамақтанғаннан кейін инулин ұнтағын қабылдау толық емес ыдырауға, шектеулі пребиотикалық әсерге және ас қорыту жолындағы ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін.

Инулин тәтті ме?

Иә, инулин ұнтағы жұмсақ тәтті дәмге ие, қанттың тәттілігі шамамен 10-15%. Ол қандағы қантты жоғарылатпай жеңіл тәттілік береді.

Нәзік тәттілік пен еритін талшық инулинді пісірілген тағамдардағы және басқа рецепттердегі қант пен майдың бір бөлігін ауыстыру үшін жақсы жұмыс істейді.

Инулин ұнтағын қалай жасауға болады

Инулин табиғи түрде көптеген тағамдарда кездеседі, бірақ оны ұнтақ түрінде алу және шоғырландыру көп сатылы өндіріс процесін талап етеді:

  • Цикорий тамырынан инулин талшықтарын бөліп алу үшін ыстық су мен этанолды пайдаланып инулин алынады.

  • Инулин мазмұнын арттыру үшін сығындылар бірнеше рет сүзіледі және тазартылады.

  • Содан кейін ерітінді инулин сығындысын құрғақ ұнтаққа айналдыру үшін жоғары температурада шашыратып кептіреді.

  • Мұздатып кептіру сияқты төмен қызу опциялары пребиотикалық талшықтарды сақтай отырып, ұнтақ жасау үшін де жұмыс істейді.

  • Соңғы ұнтақ құрамында аз мөлшерде минералдар мен өсімдік қанттарымен бірге 90-95% дейін тазартылған инулин бар.

Бұл ауқымды процесс концентратталған, қолдануға оңай инулин ұнтағын жасауға мүмкіндік береді.

Әдебиеттер тізімі:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099780/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26335370/

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464617300754

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141830/

[5] https://www.mdpi.com/2072-6643/10/8/955

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23921648/


АВТОР ТУРАЛЫ

авторы bio.jpg




Селин Сю - тағамдық және фармацевтикалық қолдану үшін өсімдік сығындыларын зерттеу және әзірлеуде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ботаник. Ол дәрілік өсімдіктерді идентификациялауға, өсіруге және өндіруге бағытталған ҒЗТКЖ тобын басқарады. Селин Сю Ph.D дәрежесін алды. Берклидегі Өсімдіктер биологиясында және белгілі фитохимиялық заттардың денсаулыққа пайдасы туралы рецензияланатын журналдарда көптеген мақалалар жазған. Өсімдік сығындысын зерттеудегі жаңа әзірлемелер туралы салалық конференцияларда жиі сөйлейді. Селин Сю мақсатты өсімдік қосылыстарын адам денсаулығын жақсарту үшін қалай пайдалануға болатыны туралы ғылыми түсінікті жетілдіруге арналған.