Бұршақтағы ақуыз қанша?

Диетолог ретінде мен көп жағдайда бұршақ құрамында қанша ақуыз бар деп сұраймын. Бұршақ - көптеген басқа пайдалы қоспалармен қатар ақуыздың айтарлықтай мөлшерін қамтитын өте қоректік көкөніс. Бұл мақалада мен бұршақтың пайдалы диетаға тамаша қосымша ретінде пайдасын талқылаймын, олардың ақуыз құрамын басқа ақуыз көздерімен салыстырамын және бұршақтың әртүрлі түрлері мен препараттарын талқылаймын.

Бұршақ тұқымдастардың көпшілігінде негізгі сақтаушы ақуыз болып табылатын бұршақ, құрамындағы ақуыздың көзі болып табылады бұршақ. Әртүрлілік пен дайындау әдісі бар ақуыз мөлшеріне әсер етуі мүмкін. Бұршақ сорттарының кейбірінде кездесетін ақуыз келесідей:

Қайнаған жасыл бұршақ пісірілген 1/2 кесе береді бұршақ 5 граммға 100 грамм ақуыз бар. Бұл ересектер үшін RDA ақуызының шамамен 10% құрайды.

Бұршақты бөліңіз, көпіршікті - әрбір 8 грамм немесе 100/1 кесе пісірілген бұршақ үшін 2 грамм. Бұл протеин үшін өскен RDA шамамен 16% береді.

Сары бұршақ - 6.5 граммға шамамен 100 грамм ақуыз.

Мұздатылған жасыл бұршақ - USDA деректеріне сәйкес 4.4 граммға 100 грамм ақуыз.

Шикі жасыл бұршақ - 5.2 граммға 100 грамм ақуыз[1].

Бұршақ қосылған шикі бұршақ бұршақтары - 3.6 грамм жеуге болатын порцияға 100 грамм ақуыз[1].

Сонымен, бұршақтың көпшілігінде әр 5 грамм немесе жарты кесе пісірілген порция үшін шамамен 8-100 грамм ақуыз бар. Басқа тағамдармен салыстырғанда, бұл бұршақты орташа протеин диапазонында орналастырады.

Бұршақтағы ақуыз қанша?

Бұршақ - өсімдік тектес ақуыздың тамаша бұлағы. Белгілі бір ақуыз мөлшері оның түріне және қалай дайындалғанына байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Жаңа піскен жасыл бұршақ әдетте 5 граммға 6-тен 100 граммға дейін ақуызға ие. Дегенмен, бұршақ сорты мен оның егін жинау кезіндегі пісіп-жетілуі ақуыздың құрамына әсер етуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

Жасыл бұршақтағы ақуыз қанша?

Жасыл бұршақ, бұршақтың ең көп тұтынылатын түрі, ақуыздың қарапайым, бірақ маңызды өлшемін ұсынады. Олардың 5 граммында орта есеппен 6-100 грамм ақуыз бар. Жасыл бұршақ Кешкі асқа динамикалық реңк пен дәм қосып қана қоймай, сонымен қатар біздің тағамдарымызға қосымша қосыңыз ақуыз тұтыну.

Бір кесе бұршақта қанша ақуыз бар?

Бір кесе жасыл бұршақта шамамен 8-10 грамм ақуыз бар және салмағы шамамен 160 грамм. Бұл жасайды бұршақ Вегетариандық немесе вегетариандық арықтауды ұнататын адамдар үшін оң таңдау, өйткені олар күнделікті ақуыздың алғышарттарын қанағаттандыруға көмектеседі. Бір кесе асбұршақты түскі асқа қосу арқылы адамдар ақуыздың үлкен көмегіне қатыса алады.

Бұршақтағы ақуыз қанша?

Бір бұршақ құрамында аз мөлшерде ақуыз болса да, асбұршақтың көп мөлшерін жеу ақуыздың айтарлықтай мөлшерін қамтамасыз ете алады. Ақуызды пайдалануды арттыру үшін түскі асқа асбұршақтың жеткілікті мөлшерін қосу ұсынылады.

Бөлінген бұршақтағы ақуыз қанша?

Піскен бұршақты екіге бөліп, сыртқы қабығын алып тастау арқылы жасалатын жарма бұршақтың құрамында жаңа бұршаққа қарағанда ақуыз көп. Әрбір 100 грамм кептірілген бұршақта шамамен 24 грамм ақуыз бар. Бұл олардың мерекелерінде, әсіресе сорпалар мен бұқтырылған тағамдарда ақуызға бай экспансия іздейтін адамдар үшін керемет шешімді көздейді.

Сары бұршақтағы ақуыз қанша?

Сары бұршақ ретінде белгілі дала бұршақтарында жасыл бұршаққа қарағанда аздап көп ақуыз бар. Олардың әрбір 9 граммында шамамен 10-100 грамм ақуыз бар, бұл оларды ақуызды тұтынуды арттыруға үміттенетін адамдар үшін оң нұсқа етеді. Сары бұршақ - әртүрлі тағамдарға, соның ішінде карри мен салаттарға дәм мен нәр қосатын әмбебап ингредиент.

Бұршақ ақуыздың жақсы көзі ме?

Бұршақ өсімдік негізіндегі ақуыздың тамаша көзі ретінде қарастырылады. Жасыл, жарылған немесе сары бұршақ түрінде жесе де, олар адамның ақуызды қабылдауына айтарлықтай үлес қосады. бұршақ салауатты диетаның маңызды бөлігі болуы мүмкін, әсіресе вегетарианшылар, вегетариандықтар және өсімдік негізіндегі тамақтанушылар үшін. Ақуыздан басқа, олар жалпы денсаулық үшін басқа да маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Мұздатылған бұршақтарда ақуыз көп пе?

Олардың тағамдық құндылығының көп бөлігі, оның ішінде ақуыз мөлшері мұздатылған бұршақтарда сақталады. Мұздатылған бұршақ құрамындағы ақуыз мөлшері жаңа бұршаққа ұқсайды, бұл оларды жаңа бұршақ қол жетімсіз болған кезде пайдалы және қоректік таңдау жасайды. Мұздату стратегиялары асбұршақтың пайдалы қасиетін сақтай отырып, олардың ақуыздың мол көзі болып қалуына кепілдік береді.

100 грамм бұршақтан қанша калория бар?

Бұршақ құрамында шамамен 81 калория, 14 грамм көмірсу, 5 грамм диеталық талшық, шамалы май, әр түрлі маңызды дәрумендер мен минералдар және 100 грамм ақуыз бар. Бұршақ құрамында темір және калий сияқты минералдармен қатар К дәрумені, L-аскорбин қышқылы, А дәрумені және фолий қышқылы жоғары. Бұл қоректік заттар жалпы әл-ауқат пен денсаулықты жақсартады.

Қайнатылған бұршақ ақуызының қандай үлесі бар?

Көпіршіктер пайда болған кезде бұршақ құрамындағы ақуызды сақтайды. Демек, көпіршікті бұршақтағы ақуыз мөлшері шикі немесе мұздатылған бұршақ сияқты, пайдаланылатын бұршақтың негізгі ақуызына байланысты. Көпіршікті бұршақты тәуелсіз гарнир ретінде жеуге болады немесе әртүрлі рецепттерге біріктіріліп, ақуызды да, дәмді де береді.

100 г асбұршақтың диеталық пайдасы:

Калориялар: шамамен 81

Ақуыз: шамамен 5-6 грамм

Көмірсулар: шамамен 14 грамм диеталық талшық: шамамен 5 грамм бұршақ келесі қоректік заттарға ие:

Протеиннен басқа, бұршақ негізгі қоспалардың ауқымын ұсынады. Оларда К дәрумені көп, бұл 24 граммға ұсынылатын күнделікті қабылдаудың шамамен 100% құрайды. Бұған қоса, бұршақ фолий қышқылының, А витаминінің және С дәруменінің жақсы көзі болып табылады. Олардың құрамында калий мен темір сияқты минералдар бар.

Бұршақтағы калория:

Бұршақтың калориясы орташа төмен, бұл оларды кез келген тамақтану режиміне жақсы кеңейтеді. Жалпы алғанда, 100 грамм бұршақ шамамен 81 калория береді, бұл пісіру стратегиясына және бұршақ ассортиментіне байланысты біршама өзгеруі мүмкін.

Бұршақ құрамында ет, жұмыртқа немесе бұршақ немесе жасымық сияқты көкөністер сияқты азық-түлік көздері сияқты көп ақуыз болмаса да, олардың көпшілігі көкөністерге қарағанда әлдеқайда көп ақуызға ие. Шикі шпинатта 2.9 грамда небәрі 100 грамм ақуыз болса, шикі брокколиде 2.8 грамм [1]. Сонымен, бұршақ құрамында жасыл және крест тәрізді көкөністерден екі есе көп ақуыз бар.

Ең ақуызға бай бөліктерінің арасында бұршақ қабығы аршылып кептірілген дәндер мен бөлінген бұршақ. Бұл өзара әрекеттесу ақуыздар мен әртүрлі қоспаларды жинайды. Жаңа және мұздатылған жасыл бұршақ құрамында су көп болғандықтан, ақуыз аз болады. Қабықтар мен бұршақтардың ақуызы нақты бұршаққа қарағанда төмен.

Жалпы алғанда, бұршақ дәнді дақылдардағы, көкөністердегі, жаңғақтардағы, тұқымдардағы және вегетариандық тағамдарды ұнататын немесе вегетариандық диетаны құрайтын нәруыздарды толықтыру үшін қалыпты протеинді көтереді. Бір кесе пісірілген бұршақ ересек адамның күнделікті ақуыз қажеттілігінің шамамен 10-15% қамтамасыз ете алады. Бұршақ өздігінен ақуыздың толық көзі болмаса да, оларды күріш немесе бидай сияқты дәндермен біріктіріп, барлық қажетті аминқышқылдарын қамтитын толық ақуыз профилін жасауға болады.

Протеинге бай өсімдік тағамдарының қарапайым сорттарынан айырмашылығы, бұршақ соя, жасымық, бұршақ, жаңғақтар немесе тұтас дәндерге қарағанда әлдеқайда аз ақуызды қамтиды. Осыған қарамастан, олар өсімдік негізіндегі диетаның маңызды бөлігін құрайтын бірнеше артықшылықтарға ие:

Бұршақ калориясы мен майы аз. Майлы ет пен чеддерге ұқсамайды, олар мағынасыз батырылған майсыз ақуыз береді.

Бұршақ құрамында К дәрумені, фолий қышқылы, тиамин, марганец, L-аскорбин қышқылы және А сияқты маңызды микроэлементтер бар. Чеддер мен жұмыртқа сияқты басқа ақуыз көздерінде қоспаның қалыңдығы бірдей емес.

Бұршақ талшығы мен өсімдік ақуызы қандағы қантты реттеуге көмектеседі және тамақтан кейін қанықтылықты арттырады. Осыған байланысты олар салмақты басқару үшін тамаша [2].

Бұршақ пен әртүрлі көкөністерде тітіркенуді азайтатын, жүректің әл-ауқатын жақсартатын және тұрақты аурулардан сақтайтын жасушаларды күшейтетін фитохимиялық заттар бар[3].

Бұршақ соя, жұмыртқа немесе сүт сияқты қарапайым аллергендерге қарағанда аллергиялық реакцияларды тудыруы мүмкін емес, өйткені олардың аллергендік профилі салыстырмалы түрде төмен.

Құрамындағы ақуызға қарамастан, мұздатылған және консервіленген бұршақ жыл бойына сорпаларға, аралас көк шөптерге, карриге, табаға тағам қосуға жайлылық береді және бұл тек бастамасы ғана. Мұздатылған бұршақ өңдеу кезінде L-аскорбин қышқылын жоғалтады, бірақ олар талшық пен ақуызды қоса алғанда, әртүрлі қоспаларды сақтайды [4]. Консервіленген бұршақ пісірілген жаңа бұршақпен салыстырмалы қосымша мәндері бар[5].

Өсімдік негізіндегі тамақтану жоспарында ақуызды мінсіз тұтыну үшін бұршақты дәнді дақылдар немесе көкөністер сияқты басқа толық ақуыз көздерімен біріктіру керек. Күріш пен бұршақ, шапати қосылған даль немесе тұтас нан қосылған бұршақ сорпасы негізгі аминқышқылдарының толық көлемін береді. Протеинге мұқтаж адамдар бұршақты тофу, темпе, эдамаме, квиноа, Езекиел наны және чиа тұқымдары сияқты ақуызы жоғары вегетариандық тағам түрлерінің ерекшелігі ретінде қосуы мүмкін.

Бұршақ – көкөністерден, жаңғақтардан, бұршақ дақылдарынан және дәнді дақылдардан алатын порцияларға қосымша диетаңызға ақуызды қосудың оңай, қоректік және бейімделгіш тәсілі. Дегенмен, олар ең жоғары ақуызды өсімдік тағамы емес, олардың микроэлементтердің толып кетуі және медициналық артықшылықтары бұршақты етсіз тамақтанудың ақылға қонымды тәртібінің құрамдас бөлігі ретінде протеинді ұтымды шешім қабылдауға шақырады.

Әдебиеттер тізімі:

[1] АҚШ-тың фермерлік филиалы FoodData Focal. [2] МакКрори, Меган А., т.б. https://fdc.nal.usda.gov/ Жетекшілерді пайдалану, қанықтыру және салмақ түсіру.» Propels in nuurishment 1.1 (2010): 17-30.

[3] Хаят, Ижар, т.б. «Бұршақ фитохимиялық заттары мен антиоксиданттық белсенділігіне шолу». Тағамдар химиясы 134.4 (2012): 1747-1753 жж.

[4] Рикман, қанағаттанушылық C., Дайан М. Барретт және Кристин М. Брун. «Консервіленген, мұздатылған және жаңа піскен жемістер мен көкөністердің тағамдық құндылығын салыстыру. 1-бөлім. С және В қоректік заттары және фенолды қосылыстар». Азық-түлік және бау-бақша шаруашылығын зерттеу күнделігі 87.6 (2007): 930-944.

[5] Родригес, Ана С., т.б. «Қауіпсіз көкөністердің тағамдық құндылығына консервілеудің әсері». Тамақтану ғылымы мен инновациясының жаһандық күнделігі 44.3 (2009): 556-562.

Автор туралы

Селин Сю - тағамдық және фармацевтикалық қолдану үшін өсімдік сығындыларын зерттеу және әзірлеуде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ботаник. Ол дәрілік өсімдіктерді идентификациялауға, өсіруге және өндіруге бағытталған ҒЗТКЖ тобын басқарады. Селин Сю Ph.D дәрежесін алды. Өсімдіктер биологиясында белгілі фитохимиялық заттардың денсаулыққа пайдасы туралы рецензияланған журналдарда көптеген мақалалар жазған. Өсімдік сығындысын зерттеудегі жаңа әзірлемелер туралы салалық конференцияларда жиі сөйлейді. Селин Сю мақсатты өсімдік қосылыстарын адам денсаулығын жақсарту үшін қалай пайдалануға болатыны туралы ғылыми түсінікті жетілдіруге арналған.