Күніне қанша креатин моногидрат қабылдауым керек?

2023-08-03 10:04:51

Креатин моногидраты жаттығу өнімділігін, бұлшықет күшін және дене құрамын жақсарту үшін дәлелденген тиімділігіне байланысты ең көп қолданылатын және зерттелген спорттық тағамдық қоспалардың бірі болып табылады. Дегенмен, креатиннің оңтайлы тәуліктік дозасын анықтау шатастыруы мүмкін. Осы егжей-тегжейлі нұсқаулықта мен сіздің мақсаттарыңызға, салмағыңызға, жынысыңызға және т.б. негізделген креатинге арналған ғылыми негізделген доза ұсыныстарын беремін.

Креатин моногидраты дегеніміз не?

көп мөлшерде креатин моногидраты креатиннің ең көп тараған қосымша түрі - жасушаларды, негізінен бұлшықет тінін энергиямен қамтамасыз ету үшін адам ағзасында табиғи түрде өндірілетін органикалық қосылыс. Ол тұрақтылық пен сіңімділікті арттыратын су молекуласымен байланысқан креатиннен тұрады.

Креатин моногидратымен толықтыру физикалық өнімділікке, соның ішінде бұлшықет массасын арттыруға, күшті арттыруға, анаэробты қуат шығаруға және жаттығудан кейінгі қалпына келтіруге қатысты сөзсіз артықшылықтары бар ондаған жылдар бойы кеңінен зерттелді. Бұлшықет тініндегі креатин қоймаларын барынша көбейту арқылы ол жаттығу әсерлерін жақсарту үшін қол жетімді энергияны арттырады.

Ұсынылған доза

Зерттеуге негізделген креатин моногидраты үшін стандартты тәуліктік доза ұсыныстарына шолу:

· Жалпы дене шынықтыру және бұлшықетті дамыту мақсаттары үшін күніне 3-5 грамм

· Қарқынды жаттығулар жасайтын элиталық спортшылар үшін күніне 5 грамм

· Бастау кезінде «жүктеу фазасы» ретінде 20-5 күн бойы күніне 7 грамм, содан кейін күніне 3-5 грамм.

· Концентрация және есте сақтау сияқты когнитивтік артықшылықтар үшін күніне 2-5 грамм

· Жаттығу күндері жаттығуларға дейін және кейін 5 грамм

Төменгі 2-3 грамм дозалар жеңіл және орташа жаттығулар жасайтын рекреациялық тренерлер үшін әлі де қарапайым артықшылықтар бере алады. Ең жоғары тиімді доза тәулігіне шамамен 5 грамды құрайды, ал жоғары сомалар әсерді арттыруы екіталай.

Креатин моногидратының пайдасы.png

Креатин моногидратының пайдасы

500-ден астам зерттеулер креатиннің қауіпсіз және тиімді артықшылықтарын дәйекті түрде көрсетті, соның ішінде:

· Тренингтен алынған бұлшықет массасын және мөлшерді арттыруды арттырады

· Көбірек қарсылық қайталаулар мен жиындар үшін күшті арттырады

· Спринт/секіру үшін анаэробты қуат шығысын жақсартады

· Бұлшықеттердің бұзылуын және жаттығудан кейінгі ауырсынуды азайтады

· Бұлшықет толықтығын арттыру үшін жасушалық ылғалдандыруды арттырады

· Жаттығу қабілетін арттыру үшін бұлшықет креатинінің қорын барынша арттырады

· Белгіленген қалпына келтіру мен гликогенді толтыруды жылдамдатады

· Танымдық функцияны, есте сақтауды және ақыл-ойды шоғырландыруды жақсартады

· Жарақаттардың алдын алу үшін сүйектің минералды тығыздығын арттыруға көмектеседі

Тәулігіне 3-5 грамм дұрыс дозада креатин ең қауіпсіз заттардың бірі болып табылады қоспалар бұлшықеттердің өсуі мен өнімділігін арттыру үшін. Әрі қарай, нақты дозалау факторларын қарастырайық.

Бұлшықетті қалыптастыру үшін күніне қанша креатин қажет?

Бұлшықет массасын арттыру үшін, күнделікті креатин моногидраты ұнтағы Тәулігіне 3-5 грамм доза оңтайлы:

· Тәулігіне 3 грамм жаттығу өнімділігін жақсартумен қатар, көңіл көтерушілер үшін бұлшықетті қалыптастырудың қарапайым пайдасын береді.

· Күніне 5 грамм бұлшықет креатинінің қанықтылығын жоғарылатады, бұл қарқынды жаттығулардан айтарлықтай бұлшықет пен күшке ие болады. Бұл ең көп зерттелген доза.

· Бұлшықет креатинінің сақталуын арттыру үшін дозаларды бір реттік үлкен дозалардан гөрі күні бойына таратыңыз.

· Жүйелілік маңызды – бұлшықет креатинінің деңгейін ұстап тұру үшін креатинді қосу және өшіру емес, күнделікті дозалау қажет.

Креатинді бастағанда тез көтерілу үшін күніне 5 грамм (20 x 4 грамм доза) 5 күндік жүктеу фазасын күнделікті 3-5 граммға дейін түсірмес бұрын пайдалануға болады.

Менің салмағым үшін қанша креатин қабылдауым керек?

Дозаны дене салмағының фунтына есептеп шығарудың қажеті жоқ, бұлшықет массасы көбірек ауыр адамдар ұсынылған доза диапазонының жоғары шегінде тұрудың пайдасын көре алады:

· 150-200 фунт болса, күніне 3-5 грамм жақсы. 3 граммнан басталуы артықшылық береді.

· 200 фунттан жоғары болса, күнделікті 5 грамға жақын болу креатин бұлшықетінің қанықтылығын оңтайландырады. Үлкен бұлшықеттер көбірек креатинді қажет етеді.

· Егер салмағы 150 фунттан төмен болса, күнделікті 3 граммнан бастап, әсерлерді бақылаңыз. Жанама әсерлер болмаса, сақтықпен 5 грамға дейін арттырыңыз.

· Жақсы ылғалдандырылған күйде болыңыз - қосымша су GI жанама әсерлерін азайтуға көмектеседі және креатинді бұлшықет жасушаларына жібереді.

· Күніне 5 грамнан жоғары қажетсіз мега-дозадан аулақ болыңыз - артық мөлшері пайдаланылмай ғана шығарылады.

Жеке дене салмағыңызға және төзімділікке негізделген стандартты доза диапазонында реттеңіз. Жүктеу кезеңі бастапқы 1-2 апта ішінде бұлшықет креатинінің мазмұнын барынша арттыруға көмектеседі.

тәулігіне қанша креатин моногидрат.png

Күніне қанша креатин моногидраты?

Күнделікті креатин моногидраты қосымшасының зерттеуге негізделген дозалау нұсқаулары мыналарды қамтиды:

· Жаттығу мақсаттары мен дене салмағына байланысты ерлер үшін тәулігіне 3-5 грамм.

· Әйелдер үшін тәулігіне 2-5 грамм, әйелдерге жиі ұсынылатын төменгі дозалар.

· Бастау кезінде жүктеу кезеңі үшін 20-5 күн бойы күніне 7 грамға дейін жаппай креатин.

· Жалпы тәуліктік дозаны күні бойына азырақ бөліктерге бөліңіз - мысалы, 2 x 2.5 грамм доза.

· Қажет болса, 6 апта бойы велосипедпен жүруден бұрын бұлшықет қоймаларын көбейту үшін кем дегенде 8-1 апта қажет.

· Максималды пайда алу үшін жаттығулардың айналасында дозаларды қабылдауға тырысыңыз - мысалы, жаттығуға дейін және одан кейін 2.5 грамм.

Көптеген фитнес әуесқойлары, егер креатин жақсы төзімді болса, велосипедпен жүруді қажет етпей, ұзақ уақыт бойы тәулігіне 3-5 грамм салмақта қалады.

Әйел қанша креатин қабылдауы керек?

Мұнда әйелдерге арналған креатиннің ұсынылатын дозалау нұсқаулары берілген:

· Күніне 2-5 грамм

· Төменгі жағынан күніне 2 граммнан бастаңыз және төзімділікті бағалаңыз

· Көптеген әйелдер үшін 2-3 грамм консервативті дозалар жеткілікті

· Қарқынды, жиі жаттығуларға қатысқан жағдайда ғана күнделікті 5 грамға дейін арттырыңыз

· Жаттығулар мен демалыс күндерін қоса алғанда, жүйелі түрде қабылдаңыз

· Күнделікті өте жақсы ылғалдандырылған күйде болыңыз

Бұлшықет креатинінің қажеттіліктері бұлшықет массасын бақылау кезінде жынысына қарамастан бірдей болғанымен, әйелдер креатинді жоғары тұтынудан жеңіл жанама әсерлерге және су салмағының өзгеруіне көбірек бейім болып көрінеді. Күніне шамамен 2-3 граммнан басталуы қажетсіз мәселелерді азайтуға көмектеседі.

Мен күніне қанша креатин капсуласын алуым керек?

Ең көп берілген көлемді креатин моногидраты ұнтағы капсулалар 500-1000 мг құрайды, тәуліктік дозалау нұсқаулары келесіге аударылады:

· 3 грамм = 3-6 капсула

· 5 грамм = 5-10 капсула

Дозаларды тарату үшін жалпы тәуліктік дозаның 1/2 бөлігін таңертең, 1/2 бөлігін түстен кейін/кешке алыңыз. Максималды сіңу үшін қоспасыз капсуладағы микронизацияланған креатин моногидраты ұнтағын іздеңіз.

Капсулалар әдетте ұнтаққа қарағанда біршама қымбатырақ, бірақ нақты дозалар мен қосымша ыңғайлылықты ұсынады. Кейбір пайдаланушылар капсуладағы ісіну немесе құрысу сияқты жұмсақ жанама әсерлердің аздығын хабарлайды. Кез келген пішін тиімді.

loading phase.png қанша креатин қабылдауым керек

Жүктеу фазасын қанша креатин қабылдауым керек?

Креатинді жүктеу фазасына арналған дозалау нұсқаулары:

· 20-5 күн бойы күніне барлығы 7 грамм алыңыз.

· Күні бойы 4 грамм 5 дозаға бөліңіз.

· Бұлшықет креатинінің деңгейін тез қанықтырады, бұл артықшылықтарды бастауға мүмкіндік береді.

· Бұлшықеттегі су мөлшерінің айтарлықтай жоғарылауын тудырады, салмақтың тез өсуіне әкеледі.

· Креатинді қабылдауды бастағанда ғана ұсынылады, демеуші доза үшін қажет емес.

· Барлығына қажет емес – стандартты доза әлі де ұзақ уақыт тиімді.

Жүктеу фазасы бұлшықет ішіне жылдам әсер етеді креатин моногидраты массасы жаттығулардың өнімділігін және бұлшықеттердің толықтығын арттыратын концентрациялар. Бірақ үлкен дозалар жанама әсерлердің қаупін арттыруы мүмкін. Стандартты дозалар бірнеше апта бойы жиналады.

Күніне 10 грамм креатин тым көп пе?

Тәулігіне 10 грамм доза қауіпсіз қысқа мерзімді, ал ұзақ мерзімді мега-дозалау бұл жоғары артықшылықты қамтамасыз етпейді және жанама әсерлердің немесе ықтимал бүйрек стрессінің қаупін арттырады.

Зерттеулер көрсеткендей, максималды әсер тәулігіне 3-5 граммға жетеді. 5 граммнан асатын жоғары тәуліктік дозалар:

· Бұлшықет креатин деңгейін одан әрі айтарлықтай арттырмаңыз

· Шығарылатын өнім несеппен шығарылады

· Сусыздану және бүйрек стресс қаупін арттыру

· Ас қорыту бұзылыстарын, құрысуларды немесе бұлшықеттердің кернеуін тудыруы мүмкін

· Артық бұлшықет емес, тек суды ұстап тұрудан салмақ қосуға әкеледі

Бастапқы қысқа жүктеу кезеңін орындамасаңыз, ұзақ уақыт бойы күнделікті 3-5 граммға жақынырақ ұстаңыз. Бұл шамадан тыс дозалаудың қауіпсіздік мәселелерінсіз өнімділік пен бұлшықет өсуін оңтайландырады.

Креатинді күніне 5 г немесе 10 г қабылдаған дұрыс па?

5 грамм алып, ауқымды зерттеулер негізінде креатин моногидраты көтерме саудада тәулігіне 10 грамммен салыстырғанда жаттығулардың өнімділігін, күшін, қуатын және бұлшықет массасын жақсарту үшін максималды артықшылықтар беретін көрінеді.

Күніне 5 грамм оңтайлы себептер:

· Бұлшықет креатинінің толық қанықтылығына қол жеткізеді – жоғары дозалар одан әрі жоғарылауды қамтамасыз етпейді

· Жаттығу әлеуетін және қалпына келтіруді айтарлықтай арттыруға жеткілікті

· Спортшылар мен бодибилдерлерге арналған барлық дерлік зерттеулерде тұрақты түрде тиімді

· Ұзақ мерзімде әлдеқайда қауіпсіз - жанама әсерлердің немесе бүйрек стрессінің қаупі аз

Қысқа жүктеу кезеңін орындамайынша, пайдаланушылардың көпшілігі күніне шамамен 5 грамнан азырақ 2-3 грамм дозаларға бөлінгенде жақсы нәтижелерді көреді. Күнделікті жоғары мөлшерлемелер бұлшықет пен күш салуға әсерін жақсартуы екіталай және жанама әсерлердің жоғарылауына немесе өнімнің ысырап болуына әкелуі мүмкін.

Қорытындылай келе, креатинді мөлшерлеу қажеттіліктері сіздің мақсаттарыңызға, дене өлшемдеріңізге және жеке жауаптарыңызға байланысты өзгереді - бірақ жақсы зерттелген дозалау нұсқауларында болу артықшылықтар мен қауіпсіздікті арттырады.

Әдебиеттер тізімі:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының позициясы: жаттығулардағы, спорттағы және медицинадағы креатинді қоспалардың қауіпсіздігі мен тиімділігі. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.

2. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H және т.б. Креатин қоспасы 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастарда бүйрек функциясын бұзбайды: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын, клиникалық сынақ. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756.

3. JD филиалы. Креатин қоспасының дене құрамы мен өнімділігіне әсері: мета-талдау. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.

4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатинді толықтыру және жоғарғы аяқтың күші өнімділігі: жүйелі шолу және мета-талдау. Спорт мед. 2017;47(1):163-173.

5. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H және т.б. Креатин қоспасы 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастарда бүйрек функциясын бұзбайды: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын, клиникалық сынақ. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756.


Автор туралы

авторы bio.jpg




Селин Сю - тағамдық және фармацевтикалық қолдану үшін өсімдік сығындыларын зерттеу және әзірлеуде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ботаник. Ол дәрілік өсімдіктерді идентификациялауға, өсіруге және өндіруге бағытталған ҒЗТКЖ тобын басқарады. Селин Сю Ph.D дәрежесін алды. Өсімдіктер биологиясында белгілі фитохимиялық заттардың денсаулыққа пайдасы туралы рецензияланған журналдарда көптеген мақалалар жазған. Өсімдік сығындысын зерттеудегі жаңа әзірлемелер туралы салалық конференцияларда жиі сөйлейді. Селин Сю мақсатты өсімдік қосылыстарын адам денсаулығын жақсарту үшін қалай пайдалануға болатыны туралы ғылыми түсінікті жетілдіруге арналған.