Күніне қанша bcaa

2023-07-17 11:12:46

Кіріспе: 


BCAA (тармақталған тізбекті аминқышқылдары) бұлшықеттердің өсуіне, жаттығулардың өнімділігіне және жалпы әл-ауқатқа арналған әлеуетті артықшылықтарының арқасында фитнес және денсаулық қоғамдастығында танымал болды. 


Дегенмен, оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін ұсынылған тәуліктік дозаны, қауіпсіздік ережелерін және уақытты түсіну маңызды. Бұл мақалада біз сәйкес келетінін қарастырамыз BCAA дозасы әртүрлі мақсаттар үшін, шамадан тыс тұтынудың ықтимал қауіптері және BCAA тұтынудың ең жақсы тәжірибелері.

тәулігіне қанша bcaa.png

  1. Күніне қанша BCAA қауіпсіз?

    Қауіпсіздігі BCAA тұтыну жеке қажеттіліктер, денсаулық жағдайы және бар медициналық жағдайлар сияқты факторларға байланысты. Дені сау ересектердің көпшілігі үшін күнделікті 5-20 грамм BCAA қабылдау қауіпсіз болып саналады. Бұл диапазонның жоғарғы шегі жағымсыз әсерлері жоқ маңызды артықшылықтарды көрсететін зерттеулерге негізделген. Дегенмен, жеке төзімділікті бағалау үшін төменірек дозадан бастау және оны біртіндеп арттыру маңызды.


  2. Күніне қанша BCAA тым көп?

    Артық BCAA ұнтағы қабылдау белгілі бір қауіптерге әкелуі мүмкін. Өте жоғары дозалар (тәулігіне 20 грамнан астам) жүрек айнуы, диарея және кебулерді қоса, асқазан-ішек ауруларына әкелуі мүмкін. Ұзақ және шамадан тыс BCAA қоспасы бауыр мен бүйрекке ауыртпалық түсіруі мүмкін. Сонымен қатар, BCAA шамадан тыс тұтыну басқалардың тепе-теңдігін бұзуы мүмкін Амин қышқылдары денеде. Ұсынылған дозалар ауқымында болу және жеке кеңес алу үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесу өте маңызды.

    күніне қанша bcaa бодибилдинг.png

  3. Бодибилдинг үшін күніне қанша BCAA?

    Bcaa көтерме бұлшық еттердің өсуі мен қалпына келуіне арналған әлеуетті артықшылықтарына байланысты бодибилдер арасында жиі танымал. Бодибилдинг үшін ұсынылатын доза 5-10 грамм көлемді BCAA ұнтағы жаттығуларға дейін және кейін әдетте ұсынылады.


    Бұл доза бұлшықет ақуызының синтезін жақсартуға, бұлшықеттердің бұзылуын азайтуға және жаттығу өнімділігін арттыруға көмектеседі. Дегенмен, жеке қажеттіліктер әртүрлі болуы мүмкін және BCAA қоспасымен бірге әртүрлі көздерден алынған жалпы ақуызды тұтынуды ескеру маңызды.


  4. Салмақ жоғалту үшін күніне қанша BCAA?


    BCAA калория тапшылығы кезінде бұлшықеттердің бұзылуын азайту және жаттығу өнімділігін арттыру арқылы салмақ жоғалтуда рөл атқаруы мүмкін. Салмақты жоғалту мақсаттарын қолдау үшін BCAA-ның күнделікті 5-10 грамм дозасы жиі ұсынылады. Жаттығулар алдында немесе жаттығулар кезінде BCAA тұтыну бұлшықет массасын сақтауға, майдың жағылуын жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.

    Дегенмен, тұрақты салмақ жоғалту үшін BCAA қоспасын теңдестірілген диетамен, тұрақты жаттығулармен және калориямен басқарылатын тәсілмен біріктіру өте маңызды.


  5. Салмақ жоғалту үшін BCAA қабылдаудың ең жақсы уақыты:

    Салмақ жоғалту үшін BCAA артықшылықтарын арттыру үшін уақытты анықтау маңызды. Жаттығулар алдында немесе жаттығу кезінде BCAA тұтыну энергияны арттырады, бұлшықеттердің бұзылуын азайтады және майдың жағылуын қамтамасыз етеді. Тамақтану арасында немесе ораза кезінде BCAA қабылдау бұлшықеттердің жоғалуын болдырмауға және тәбетті тежеуге көмектеседі. Дегенмен, жеке қалаулар әртүрлі болуы мүмкін және сізге ең қолайлысын табу үшін әртүрлі уақыттармен тәжірибе жасаған жөн.

    athletes.png үшін күніне қанша BCAA

  6. Спортшылар үшін күніне қанша BCAA бар?

    Қарқынды жаттығулардан өтіп жатқан спортшылар BCAA талаптарын жоғарылатуы мүмкін. Спортшыларға ұсынылатын доза жаттығу көлемі, қарқындылық және жеке мақсаттар сияқты факторларға байланысты тәулігіне 10-20 грамм сусымалы bcaa аралығында болады.



    Бұл дозаны жаттығу алдындағы және кейінгі порцияларға бөлу бұлшықет ақуызының синтезін оңтайландыруға, шаршауды азайтуға және қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі. Спортшылар BCAA қабылдауын олардың нақты қажеттіліктеріне бейімдеу үшін спорттық диетологпен жұмыс істеуді қарастыруы керек.


  7. Жұмыртқадағы BCAA қанша?

    Жұмыртқалар Bcaa ұнтағының табиғи көзі болып табылады. Үлкен жұмыртқада шамамен 0.6-0.8 грамм BCAA бар, ең көп мөлшері лейцин. Жұмыртқалар BCAA-ны қамтамасыз еткенімен, концентрациясы BCAA қоспаларымен салыстырғанда салыстырмалы түрде төмен. Жұмыртқадағы ақуыздың жалпы мөлшері сіздің күнделікті BCAA қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға айтарлықтай үлес қосатынын ескеру маңызды.


  8. Демалыс күндері BCAA қабылдауым керек пе?

    BCAA жиі жаттығу өнімділігімен және қалпына келтірумен байланысты болғанымен, олар демалыс күндерінде әлі де пайдалы болуы мүмкін. Демалыс күндері BCAA аз мөлшерде (шамамен 5 грамм) қабылдау бұлшықет массасын сақтауға, ақуыз синтезін қолдауға және жалпы қалпына келтіруге көмектеседі. Дегенмен, демалыс күндерінде BCAA қосымшасының қажеттілігі жеке мақсаттарға және диеталық ақуызды тұтынуға байланысты өзгеруі мүмкін.


  9. 10 г BCAA тым көп пе?

Күнделікті 10 грамм BCAA дозасы әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз. Бұл сома ұсынылған диапазонға сәйкес келеді және бұлшықет өсуіне, жаттығу өнімділігіне және қалпына келтіруге арналған артықшылықтарды қамтамасыз ете алады. Дегенмен, жеке төзімділікті бағалау және аминқышқылдарының жалпы қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін басқа диеталық ақуыз көздерін қарастыру өте маңызды.

BCAA-ны күніне 2 рет қабылдаған дұрыс па.png


10. BCAA-ны күніне 2 рет қабылдау дұрыс па?

Күніне екі рет BCAA қабылдау бұлшықет протеинінің тұрақты синтезін және қалпына келтіруді қолдауды іздейтін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Ұсынылған тәуліктік дозаны екі бірдей порцияға бөлу (мысалы, таңертең және кешке) күні бойы BCAA-ның үздіксіз қорын сақтауға көмектеседі. Бұл тәжірибе әсіресе спортшылар мен қарқынды жаттығулармен айналысатындар үшін пайдалы болуы мүмкін.


11. Сіз бір күнде тым көп BCAA қабылдай аласыз ба?

Жоғарыда айтылғандай, BCAA шамадан тыс тұтыну ықтимал қауіптерге әкелуі мүмкін. Ұсынылған доза диапазонында болу және өте жоғары көлемді bcaa мөлшерін тұтынудан аулақ болу маңызды. Тиісті тәуліктік дозаны сақтау және әртүрлі диеталық көздерден жалпы ақуызды тұтынуды ескеру қауіпсіздік пен тиімділікті қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі болып табылады.

12. Сіз күніне қанша қасық BCAA іше аласыз?

Қажетті BCAA дозасына жету үшін қажетті қасықтар саны қосымшадағы BCAA концентрациясына және жеке мақсаттарға байланысты. Әдетте, бір қасық BCAA ұнтағы шамамен 5 грамм BCAA береді. Төменгі дозадан (мысалы, бір қасық) бастау ұсынылады және жеке төзімділік пен денсаулық сақтау маманының немесе спорттық диетологтың кеңесіне негізделген қажетінше түзету ұсынылады.


Қорытынды:BCAAs бұлшықеттердің өсуін, жаттығулардың өнімділігін және жалпы әл-ауқатын қолдау үшін құнды қосымша болып табылады. Тиісті дозаны, қауіпсіздік ережелерін және ең жақсы тәжірибелерді түсіну олардың пайдасын барынша арттыру үшін маңызды. 


Ұсынылатын тәуліктік доза BCAAs нақты мақсаттар мен жағдайларға байланысты 5-20 грамм аралығында болады. Бұл нұсқауларды құрметтеу, жеке төзімділікті бақылау және жан-жақты фитнес және тамақтану стратегиясының бөлігі ретінде жаппай bcaa пайдалануды оңтайландыру үшін қажет болғанда мамандармен кеңесу маңызды.


Жиі қойылатын сұрақтар

  1. BCAA күнделікті тұтыну қауіпсіз бе?

    Иә, BCAA ересектер үшін ұсынылатын тәулігіне 5-20 грамм доза диапазонында қабылданған кезде қауіпсіз.

  2. BCAA салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

    Иә, BCAA майсыз бұлшықет массасын сақтау және калориясы шектеулі диеталар немесе ораза кезінде май жағуды қолдау арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

  3. BCAA спортшылар үшін пайдалы ма?

    Мүлдем! BCAA төзімділікті жақсартады, бұлшықеттердің шаршауын азайтады және қалпына келтіруді жақсартады, бұл оларды спортшылар үшін құнды етеді.

  4. Жаттығудан тыс күндері BCAA қабылдауға болады ма?

    Иә, демалыс күндері көп мөлшерде bcaa ұнтағын қабылдау әлі де бұлшықеттердің қалпына келуіне және жалпы өнімділікке, әсіресе қарқынды жаттығулар кестесі бар адамдарға қолдау көрсете алады.

  5. BCAA тым көп тұтынсам не болады?

    Тәулігіне 20 грамнан жоғары BCAA-ны шамадан тыс тұтыну ас қорыту ыңғайсыздығына және аминқышқылдары деңгейіндегі теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін. Оңтайлы нәтиже алу үшін ұсынылған дозаларды ұстаныңыз.

Әдебиеттер тізімі:

  1. Blomstrand E., et al. (2006). Тармақталған аминқышқылдары физикалық жаттығулардан кейін ақуыз синтезіндегі негізгі ферменттерді белсендіреді. Тамақтану журналы, 136(1), 269S-273S.

  2. Howatson G., et al. (2012). Жаттығудан туындаған бұлшықет зақымдануы төзімділікке үйретілген еркектерде тармақталған тізбекті аминқышқылдары арқылы азаяды: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 9(1), 20.

  3. Негр М., т.б. (2008). Тармақталған тізбекті аминқышқылды қоспалар спорттық өнімділікті арттырмайды, бірақ бұлшықеттердің қалпына келуіне және иммундық жүйеге әсер етеді. Спорттық медицина және дене шынықтыру журналы, 48(3), 347-351.

  4. Шимомура Ю., т.б. (2006). Тармақталған тізбекті аминқышқылдарының қаңқа бұлшықетіне қоректік әсері. Тамақтану журналы, 136(2), 529S-532S.

  5. Стоппани Дж., т.б. (2009). Қарсылық жаттығулары кезінде тармақталған тізбекті аминқышқылды қоспаны тұтыну майсыз массаны, бұлшықет күшін және майдың жоғалуын арттырады. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 6(Қосымша 1), P1.

Автор туралы

авторы bio.jpg




Селин Сю - тағамдық және фармацевтикалық қолдану үшін өсімдік сығындыларын зерттеу және әзірлеуде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ботаник. Ол дәрілік өсімдіктерді идентификациялауға, өсіруге және өндіруге бағытталған ҒЗТКЖ тобын басқарады. Селин Сю Ph.D дәрежесін алды. Өсімдіктер биологиясында белгілі фитохимиялық заттардың денсаулыққа пайдасы туралы рецензияланған журналдарда көптеген мақалалар жазған. Өсімдік сығындысын зерттеудегі жаңа әзірлемелер туралы салалық конференцияларда жиі сөйлейді. Селин Сю мақсатты өсімдік қосылыстарын адам денсаулығын жақсарту үшін қалай пайдалануға болатыны туралы ғылыми түсінікті жетілдіруге арналған.