Инулині жоғары тағамдар

инулин еритін талшықтың бір түрі болып табылады, ол денсаулыққа күшті пайдасы үшін көбірек танылды. Пребиотик ретінде инулин ішектегі пайдалы бактерияларды тамақтандыруға көмектеседі, ас қорытуды жақсартады, иммунитетті арттырады және т.б. Сонымен қатар, инулин қандағы қант деңгейін басқаруға, минералды сіңіруді арттыруға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Аз мөлшерде болғанымен инулин түрлі жемістерде, көкөністерде және дәнді дақылдарда кездеседі, кейбір тағамдарда әсіресе жоғары мөлшерде болады. Мұнда инулині жоғары 8 пайдалы тағам бар, оларды диетаға қосуды қарастыру керек.

1. Цикорий тамыры

Цикорий тамыры жиі өңделеді инулин ұнтағы және кез келген тағам көзінің инулиннің ең жоғары концентрациясын қамтамасыз етеді. Бір ас қасық цикорий тамыры ұнтағы 6 грамға дейін инулин береді.

2. Иерусалим артишокы

Суншок ретінде де белгілі, Иерусалим артишоктары бір унцияға (2 грамм) шамамен 3-28 грамм инулин береді. Бұл жаңғақ, тәтті түйнектер салаттар мен салаттарға тамаша қытырлақ қоспа жасайды.

3. Сарымсақ

Сарымсақ 1.5 түйірде 3 грамға дейін инулинді қамтиды, бұл сіздің сүйікті дәмді тағамдар мен рецепттеріңізге дәм мен талшық қосудың оңай әдісі.

4. Пияз

Пияз - инулинді тұтынуды азайтатын тағы бір негізгі тағам. Жарты кесе туралған пиязда шамамен 1 грамм инулин бар.

5. Қояншөп

К және В фолий витаминдерінен басқа, спаржада бір кеседе шамамен 2-3 грамм инулин бар. Фриттаталарға, макарон тағамдарына және қуырылған картоптарға жаңа спаржа найзаларын қосып көріңіз.

6. Банан

Піспеген (жасыл) банандарда ең көп инулин бар, әрбір орташа жемісте 5 грамға дейін бар. Піскен сары банандарда бір бананда шамамен 2 грамм бар.

7. Арпа

Інжу арпа пісірілген 0.5/1 кесеге шамамен 3 грамм инулин береді. Арпаны сорпаларда, қуырылған қуыруларда, кастрюльдерде және т.б. пайдаланыңыз.

8. Сұлы

Болат кесілген және илектелген сұлы піскен шыныаяққа 0.5-1 грамм инулинді, сонымен қатар марганец, фосфор және В дәрумендері сияқты көптеген талшық пен қоректік заттарды береді.

Инулиннің денсаулыққа пайдасы

Зерттеулер көрсеткендей, инулинді тұтынуды арттыру денсаулыққа қатысты бірнеше артықшылықтар бере алады.

Ішек денсаулығын жақсартады

Денсаулықтың ең үлкен пайдасы көлемді инулин ұнтағы ішекпен байланысты. Пребиотик ретінде, инулин асқазан-ішек жолындағы пайдалы бактерияларды, соның ішінде тамақтандыруға көмектеседі Bifidobacterium және Lactobacillus штамдар.

Зерттеулер көрсеткендей, инулинмен толықтыру ас қорытуды оңтайландыру және иммунитетті арттыру үшін денсаулықты жақсартатын осы бактериялардың популяциясын арттыруға көмектеседі.

Минералды сіңіруге көмектеседі

Инулин сонымен қатар кальций мен магний сияқты маңызды минералдардың сіңуін жақсартады. Кальцийдің сіңуі, атап айтқанда, инулинді тұтыну кезінде 20% -ға дейін артуы мүмкін.

Қандағы қантты реттейді

Кейбір зерттеулер мұны көрсетеді көтерме инулин ас қорытуды бәсеңдету және қанға қанттарды шығару арқылы қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға көмектесуі мүмкін.

Қант диабетімен ауыратындардың бір зерттеуі 10 грамм қабылдауды көрсетті сусымалы органикалық инулин ұнтағы тамақ алдында бақылау тобымен салыстырғанда қандағы қанттың жоғарылауын айтарлықтай төмендетті.

Салмақ жоғалтуға ықпал етеді

Инулин қоспалары кейде салмақ жоғалтуға арналған құралдар мен диеталық таблеткаларға қосылады. Себебі инулиннің калориясы төмен, бірақ қанықтыруға көмектеседі.

Бір зерттеу артық салмақты және семіз қатысушыларға күніне 21 грамм инулин берді. 3 айдан кейін олар салмақты айтарлықтай жоғалтты және плацебо тобына қарағанда BMI-де көбірек төмендеді.

Инулиннің дозасы және уақыты

Көптеген зерттеулер 30 граммға дейін қауіпсіз тұтынуға болатынын көрсетеді органикалық инулин ұнтағы тәулігіне, бірнеше дозаға бөлінеді. Баяу бастаңыз және толеранттылығыңызды бағалау үшін жоғары деңгейге жетіңіз.

Инулинді тамақпен бірге қабылдау жанама әсерлерді азайтуға көмектеседі. Дегенмен, тұтынуды күні бойына тарату ас қорыту денсаулығы үшін одан да тиімді болуы мүмкін.

Күніне 5-10 тамақ алдында 1-2 грамм қабылдауға тырысыңыз, қажет болған жағдайда дозаны және уақытты реттеңіз.

Диетаға инулинді қалай қосуға болады

Инулинді тұтынуды арттыру бірнеше қарапайым ауыстыру арқылы оңай:

• Кофе кремінің орнына цикорий тамырының ұнтағын қолданыңыз

• Ақ ұнды арпа немесе сұлы сияқты инулинге бай дәндермен ауыстырыңыз

• Туралған пиязды, сарымсақ пен спаржаны омлеттерге, салаттарға және макарон өнімдеріне қосыңыз

• Картоптың орнына Иерусалим артишокынан рахат алыңыз

• Жасыл банандарды смузилерге араластырыңыз

Сонымен қатар, қабылдауды одан әрі арттыру үшін инулинді ұнтақ немесе капсула түрінде қабылдауды қарастырыңыз.

Потенциалды жанама әсерлер

Инулин әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдар көп мөлшерде тұтынған кезде газ, ісіну және диарея сияқты жанама әсерлерді сезінуі мүмкін.

Себебі инулин - бұл FODMAP, көмірсулардың бір түрі, оны кейбір адамдар қорыту қиын. Аз мөлшерден бастаңыз және ас қорыту ыңғайсыздығын азайту үшін бірнеше апта ішінде қабылдауды біртіндеп арттырыңыз.

Тітіркенген ішек синдромы (IBS) бар адамдар да инулині жоғары тағамдарды шектегісі келуі мүмкін, өйткені FODMAP симптомдарды күшейтуі мүмкін.

Инулин басқа пребиотиктерге қарсы

Инулиннен басқа басқа пребиотиктерге фруктооолигосахаридтер (FOS), галактоолигосахаридтер (GOS) және төзімді крахмал жатады. Олар ішекте сау бактериялардың өсуін қолдайды.

Инулин мен FOS ұқсас химиялық құрылымға ие және кейде бір-бірін алмастырады. Екеуі де пребиотикалық артықшылықтар береді және цикорий тамырында, сарымсақта, пиязда және кейбір дәндерде кездеседі.

Сонымен қатар, GOS сүт өнімдерінде аз мөлшерде кездеседі. Төзімді крахмал піскен банандарда, картоп крахмалында және кейбір дәнді дақылдарда кездеседі.

Инулинді қабылдау керек пе?

Диетаңызға инулинге бай тағамдарды қосу - ішек денсаулығын жақсартудың, иммунитетті жақсартудың және қандағы қантты бақылауды және салмақты басқаруды жақсартудың оңай жолы.

Толеранттылықты бағалау үшін инулинді қабылдауды біртіндеп арттырыңыз. Күшейтілген артықшылықтар үшін оны пробиотикалық тағамдармен және қоспалармен жұптаңыз.

Сонымен қатар, егер сізде ас қорыту проблемалары болса немесе май жоғалтуды оңтайландырғыңыз келсе, инулин қоспалары пребиотиктерді тұтынуды одан әрі арттыруы мүмкін.

Дегенмен, IBS немесе FODMAP сезімталдығы бар адамдар қажетсіз симптомдардың алдын алу үшін жоғары инулинді тағамдарды шектегісі келуі мүмкін.

Инулин күшті пребиотикалық артықшылықтарды ұсынады

Цикорий тамыры, топинамбур, сарымсақ, пияз, банан және сұлы сияқты инулині жоғары тағамдар жалпы денсаулықты жақсарту үшін ішектегі пайдалы бактерияларды тамақтандырады.

Ас қорытуды, иммунитетті, қандағы қант деңгейін, салмақты басқаруды және т.б. оңтайландыру үшін тамақпен бірге бірнеше дозаға бөлінген күніне 30 грамға дейін инулин ұнтағын алуға тырысыңыз.

Сонымен қатар, инулин қоспалары осы пребиотикалық денсаулық артықшылықтарын арттыру үшін тұтынуды одан әрі арттыруға көмектеседі.

Салауатты, теңдестірілген ішек микробиомасын қолдау үшін дозаны біртіндеп арттырып, оны пробиотиктерге бай тағамдармен жұптаңыз.

Өзінің тамаша тағамдық профилі және денсаулыққа пайдалы әсерлердің кең ауқымы бар, диетаңызда жеткілікті инулин алуды қамтамасыз ету - ең жақсы көрінудің және сезінудің тамаша тәсілі.

Әдебиеттер тізімі:

• https://www.healthline.com/nutrition/inulin-101

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27240365/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17429086/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842804/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634461/

  
  

АВТОР ТУРАЛЫ

Селин Сю - тағамдық және фармацевтикалық қолдану үшін өсімдік сығындыларын зерттеу және әзірлеуде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ботаник. Ол дәрілік өсімдіктерді идентификациялауға, өсіруге және өндіруге бағытталған ҒЗТКЖ тобын басқарады. Селин Сю Ph.D дәрежесін алды. Берклидегі Өсімдіктер биологиясында және белгілі фитохимиялық заттардың денсаулыққа пайдасы туралы рецензияланатын журналдарда көптеген мақалалар жазған. Өсімдік сығындысын зерттеудегі жаңа әзірлемелер туралы салалық конференцияларда жиі сөйлейді. Селин Сю мақсатты өсімдік қосылыстарын адам денсаулығын жақсарту үшін қалай пайдалануға болатыны туралы ғылыми түсінікті жетілдіруге арналған.