Bcaas салмақ жоғалтуға көмектеседі

2023-07-18 16:50:36

BCAA салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

BCAA-ны аз қабылдағандар күніне шамамен 20 грамм жалпы ақуызды аз тұтынатынын есте ұстаған жөн, бұл нәтижеге әсер етуі мүмкін. BCAAs салмақ жоғалтқыңыз келсе, денеңіздің артық майдан арылуын жеңілдетуі мүмкін.

Салмақ жоғалту үшін BCAA қабылдаудың ең жақсы уақыты.png

Салмақ жоғалту үшін BCAA қабылдаудың ең жақсы уақыты


BCAA бұлшықетті құру үшін дәлелденген артықшылықтарды ұсынса да, олардың майдың жоғалуына әсері азырақ. Потенциалды салмақ жоғалту әсерін барынша арттыру үшін қазіргі зерттеулер BCAA-ны жаттығуға дейін 30-60 минут ішінде және/немесе жаттығу күндерінде жаттығулар кезінде қабылдауды ұсынады.


BCAAs жаттығу кезінде майды жағуды жеңілдетуге көмектеседі:


Бұлшық еттерді қуатпен қамтамасыз ету және шаршауды кешіктіру, бір жаттығуға көбірек калорияларды жағуға мүмкіндік береді (1).

Тренинг кезінде аппетит пен құмарлықты азайту үшін серотонин деңгейін төмендету (2).

Аэробты жаттығулар алдында қабылдаған кезде майдың тотығу жылдамдығын арттыру (3).

Сонымен қатар, қарсылық жаттығулары алдында BCAA қабылдау калория тапшылығы кезінде майсыз массаны сақтау немесе құру үшін бұлшықет ақуызының синтезін барынша арттыруға көмектеседі (4). Майды жоғалту кезінде бұлшықетті сақтау ұзақ мерзімді салмақты басқару үшін өте маңызды.


Дегенмен, күннің басқа уақыттарында BCAA тұтыну майдың жоғалуын айтарлықтай дәрежеде арттыратыны туралы шектеулі дәлелдер бар. Негізгі артықшылығы жаттығулар кезіндегі жаттығулар мен дене құрамының жақсаруы сияқты.

Арықтауға bcaas көмектесіңіз.png

Әйелдерге арналған салмақ жоғалтуға арналған BCAA


Кейбір зерттеулер әйелдерге еркектерге қарағанда көбірек пайда әкелетінін көрсетеді көлемді BCAA ұнтағы диета кезінде. Әйелдерде ерлерге қарағанда бұлшықет ақуызының алмасуы мен синтезінің базальды жылдамдығы төмен болады (5). BCAA әйелдерде жаттығудан кейінгі бұлшықет ақуызының синтезін арттыру арқылы бұған қарсы тұруға көмектеседі (6).


Бір зерттеуде бір ай бойы күніне 15 грамм BCAA ұнтағын қабылдаған диета ұстанатын әйелдер плацебо тобына қарағанда 50% артық май массасын жоғалтты, сонымен бірге бұлшықет массасын көбірек сақтайды (7). Бұл массалық BCAA метаболикалық белсенді майсыз тіндерді сақтау арқылы диетадағы әйелдерде дене құрамын оңтайландыруға көмектесетінін көрсетеді.


Дегенмен, ерлер де, әйелдер де жаттығулар кезінде бұлшықетті ұстап тұру, тезірек қалпына келтіру және көп калорияларды жағу үшін жаттығулардың айналасында BCAA-дан май жоғалтудың ең көп пайдасын алады.

Салмақ жоғалту үшін аминқышқылдарын қашан қабылдау керек.png

Салмақ жоғалту үшін аминқышқылдарын қашан қабылдау керек


Жаттығу кезінде майдың жағылуын барынша арттыру үшін, зерттеу маңызды аминқышқылдары (EAAs) аэробты жаттығулардың алдында немесе кезінде BCAA немесе толық EAA қосымшасын қабылдауды ұсынады.


Атап айтқанда, жаттығу алдында немесе жаттығу кезінде 30 минут ішінде EAA/BCAA дозасын қолдану:


Жаттығу кезінде майдың тотығу жылдамдығын және энергия шығынын арттырыңыз (8).

Көбірек майды жағуға мүмкіндік беретін гликоген қоймалары (9).

Грелин сияқты аштықты ынталандыратын гормондардың өсуін тоқтатыңыз (10).

Қарсылық жаттығулары кезінде EAA/BCAAs жаттығуларға дейін де, одан кейін де тұтыну бұлшықет протеинінің синтезін жақсартады, бұл калорияларды азайту кезінде майсыз массаны сақтауға көмектеседі (11).


Жаттығулардан басқа, көп мөлшерде BCAA ұнтағын немесе EAA алу салмақ жоғалтуға айтарлықтай әсер ететіні туралы шектеулі дәлелдер бар. Жаттығуларға дейін және одан кейін 30 минуттық «анаболикалық терезе» ішінде тұтынуға шоғырлану майды жағуға және бұлшықетті ұстап тұруға үлкен пайда әкеледі.


Қандай аминқышқылдары салмақ жоғалтуға көмектеседі?


Салмақты жоғалтуды қолдаудың ең көп дәлелі бар EAA мыналар:


лейцин - бұлшықет ақуызының синтезін ынталандырады және гликогеннің қалпына келуіне көмектеседі (12).

Валин – қуат береді, жаттығу кезінде шаршауды азайтуға көмектеседі (13).

Изолейцин – Төзімділікті арттырады, бұлшықет тінін сақтайды (14).

Лизин – май қышқылдарын энергияға айналдыруға көмектеседі (15).

Фенилаланин – тамақтан кейін қанықтылықты арттырады (16).

Лейцин, атап айтқанда, mTOR сияқты бұлшықетті құру жолдарын белсендіреді және диета кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі (17). Жаттығу кезінде BCAA немесе EAA қоспаларынан алынған 2-3 грамм лейцинді тұтыну бұл әсерлерді барынша арттыруға көмектеседі.


Барлық маңызды аминқышқылдарын біріктіру теңгерімді тәсілді қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, тек BCAA (лейцин, изолейцин, валин) қабылдау калория тапшылығы кезінде жаттығу кезінде өнімділікті, қалпына келтіруді және бұлшықетті ұстап тұруды жақсартады.

Салмақ жоғалту үшін күніне қанша BCAA.png

Салмақ жоғалту үшін күніне қанша BCAA қажет?


BCAA дозасы бойынша ағымдағы зерттеулер мыналарды ұсынады:


Аэробты жаттығулар алдында 5-10 грамм май жағуды барынша арттыруға көмектеседі.

Қарсылық жаттығуларына дейін және/немесе кейін 10-20 грамм бұлшықет ақуызының синтезін жақсартады.

Қоспалардан алынған жалпы тәуліктік қабылдау 40 граммнан аспауы керек.

Сонымен, жаттығу күні үшін сіз жаттығу алдында 10 грамм BCAA, жаттығу кезінде немесе одан кейін тағы 10 грамм және тамақтану арасында 5 грамм қабылдауға болады, бұл қоспалардан жалпы алғанда 25-35 граммға тең.


Оңтайлы мөлшерлеу стратегиясын табу үшін тәжірибе жасаған дұрыс. Жаттығу алдындағы 10 граммнан бастаңыз және энергияға, төзімділікке, құмарлыққа және қалпына келтіруге әсерін бағалаңыз. Мақсаттарыңызға және төзімділікке сай болу үшін дозаны қажетінше арттырыңыз немесе азайтыңыз.


Салмақ жоғалту үшін қай BCAA жақсы?


Үш BCAA - лейцин, изолейцин және валин - оңтайлы пайда алу үшін бірге синергетикалық жұмыс істейді. Дегенмен, лейцин салмақ жоғалту үшін келесі себептер бойынша ең маңызды болып көрінеді:


mTOR жолы арқылы бұлшықет ақуызының синтезін белсендіреді, бұл майсыз массаны сақтауға көмектеседі (18).

Глюкозаның сіңірілуін және гликоген синтезін жақсартады, жаттығулардың орындалуына көмектеседі (19).

Энергия шығынын және май алмасуын арттыруы мүмкін (20).

Зерттеу әдетте тиімді қоспаларда лейциннің изолейцинге және валинге 2:1:1 немесе 3:1:1 қатынасын пайдаланады. Жаттығуға дейінгі әрбір дозада 2-3 грамм лейцинді мақсат етіңіз.


Бір ғана BCAA пайдалы болуы мүмкін, бірақ үшеуін теңестіру үлкен әсер береді, әсіресе басқа маңызды заттармен біріктірілгенде. Амин қышқылдары. Сапалы толық EAA немесе BCAA кешенді қоспалары дұрыс қатынасты қамтамасыз етеді.


Тағамдар


Онжылдық зерттеулер мен өнімді әзірлеу арқылы мен BCAA жаттығулар кезінде стратегиялық қолданылған кезде май жоғалтудың қарапайым пайдасын ұсына алатынын білдім. Жаттығу алдындағы/ішкі BCAA қабылдау калорияларды азайту кезінде жаттығу өнімділігін, қалпына келтіруді және бұлшықет өсуін барынша арттыруға көмектеседі. Бұл уақыт өте келе дене құрамының жақсаруына әкеледі.


Ең тиімді формула лейциннің, изолейциннің және валиннің 2: 1: 1 немесе 3: 1: 1 теңдестірілген қатынасы, жаттығулардың айналасында жалпы 5-20 грамм дозада. Сіздің идеалды тұтынуыңызды табу үшін тәжірибе жасаңыз. Өздігінен май жоғалтуға арналған сиқырлы оқ болмаса да, BCAA диеталар кезінде энергияны, төзімділікті және бұлшықетті қолдауға арналған ең қауіпсіз қоспалардың бірі болып қала береді.


Әдебиеттер тізімі:


Миттлман К.Д., Риччи МР, Бэйли SP. Тармақталған тізбекті аминқышқылдары ерлер мен әйелдерде жылу стрессі кезінде жаттығуларды ұзартады. Med Sci Sports Exerc. 1998 қаңтар;30(1):83-91.

Greer BK, White JP, Arguello EM, Haymes EM. Тармақталған тізбекті аминқышқылды қоспалар қабылданатын күш-жігерді төмендетеді, бірақ оқытылмаған ерлердің өнімділігіне әсер етпейді. J Strength Cond Res. 2011 ақпан;25(2):539-44.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Цукер-майлы егеуқұйрықтардағы тармақталған тізбекті аминқышқылдарын шектеу май қышқылының тотығуы және ацил-глицин экспортының тиімділігін арттыру арқылы бұлшықет инсулинінің сезімталдығын жақсартады. Мол Метаб. 2016 шілде 22;5(7):538-51.

Джекман SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Тармақталған тізбекті амин қышқылын қабылдау адамдағы қарсылық жаттығуларынан кейін бұлшықет миофибриллярлық ақуыз синтезін ынталандырады. Алдыңғы физиол. 2017 жыл 7 маусым;8:390.

Devries MC, Breen L, Von Allmen M, MacDonald MJ, Moore DR, Offord EA, Horcajada MN, Breuille D, Farmer SO. Қадамды азайту кезінде төмен жүктемедегі қарсылық жаттығулары бұлшықет массасы мен күшінің төмендеуін әлсіретеді және егде жастағы ер адамдарда анаболикалық сезімталдықты арттырады. Physiol Rep. 2015 шілде;3(7):e12493.

Автор туралы

авторы bio.jpg




Селин Сю - тағамдық және фармацевтикалық қолдану үшін өсімдік сығындыларын зерттеу және әзірлеуде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ботаник. Ол дәрілік өсімдіктерді идентификациялауға, өсіруге және өндіруге бағытталған ҒЗТКЖ тобын басқарады. Селин Сю Ph.D дәрежесін алды. Өсімдіктер биологиясында белгілі фитохимиялық заттардың денсаулыққа пайдасы туралы рецензияланған журналдарда көптеген мақалалар жазған. Өсімдік сығындысын зерттеудегі жаңа әзірлемелер туралы салалық конференцияларда жиі сөйлейді. Селин Сю мақсатты өсімдік қосылыстарын адам денсаулығын жақсарту үшін қалай пайдалануға болатыны туралы ғылыми түсінікті жетілдіруге арналған.